Indicii ascunse pentru a mânca
Citește 10 minute
Cei dintre noi care s-au luptat cu controlul greutății știu că este mai mult să mănânci decât să răspunzi pur și simplu la foame. Mâncăm și mâncăm în exces din multe motive diferite. Prin supraalimentare, vreau să spun că consumăm mai multe calorii decât ardem, astfel încât să ne îngrășăm atunci când încercăm să menținem sau să slăbim. Sau, dacă suntem deja supraponderali, mâncăm suficiente calorii pentru a se potrivi cu caloriile arse, astfel încât să nu slăbim.
Aplicațiile software ușoare și accesibile, cum ar fi MyNetDiary, ne ajută să ne stabilim obiective rezonabile, precum și să ținem evidența aportului de calorii și a caloriilor arse. Dar nu poate face toată munca pentru noi - trebuie totuși să luăm decizia de a ieși de pe canapea și de a face mișcare și de a nu mânca prea multe calorii.
Ce ne determină să mâncăm excesiv? Au fost multe cercetări în acest domeniu, deoarece comportamentul de a mânca este de fapt destul de complex. Scopul acestui articol este de a vă ajuta să identificați indicii pentru a mânca, astfel încât să puteți învăța cum să gestionați acele indicii și să vă îndepliniți obiectivele de greutate pe termen scurt și lung.
Indicii interne pentru a mânca
Indiciile interne sunt cele care vin din interior și includ senzații de foame și de saturație. Există hormoni (peptide sau proteine scurte), precum și semnale nervoase și neurochimice (mesageri chimici din creier) care sunt eliberați care ne stimulează dorința de a mânca, precum și care ne indică să nu mai mâncăm. Aceste semnale de sațietate se eliberează după aproximativ 20 de minute de mâncare. Când oamenii mănâncă foarte repede, sunt mai predispuși să mănânce prea mult, deoarece nu le oferă corpului lor șansa de a le spune creierului: „Hei, acum nu mai mor de foame, așa că poți încetini sau nu mai mânca!”
Un alt indiciu intern este volumul de alimente și băuturi ingerate. Alimentele și băuturile care creează volum în stomacul nostru fără multe calorii sunt utile pentru pierderea în greutate. Gândește-te la apă și fibre. Extinderea stomacului trimite semnale către creierul nostru pentru a nu mai mânca, deoarece ne simțim sățioși sau plini. Barbara Rolls, doctorat, efectuează cercetări despre știința satietății și are o carte foarte utilă despre cum să te simți plin cu mai puține calorii: „Dieta volumetrică finală: strategii inteligente, simple, bazate pe știință, pentru a pierde în greutate și a o menține oprită”.
Alimentele bogate în fibre se umplu, deoarece fibra leagă apa și ne distinde stomacul, astfel încât să ne simțim plini. Fructele, legumele, fasolea și mazărea uscată (fierte) și cerealele integrale simple sunt toate alimente care au potențialul de a ne ajuta să ne simțim mulțumiți de un cost caloric rezonabil. Cele mai scăzute calorii și carbohidrați din această categorie ar fi legumele fără amidon - verdețuri, broccoli, conopidă, fasole verde, dovlecei, varză etc. Acesta este motivul pentru care auziți recomandarea de a umple jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Este, de asemenea, o tactică excelentă pentru creșterea aportului de vitamine și minerale fără multe calorii.
Mesele bogate în proteine vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini cu mai puține calorii. Țintește 20 de grame sau mai mult de proteine pe masă.
Conținutul ridicat de grăsimi vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mulțumiți. Cu toate acestea, alimentele care sunt atât bogate în grăsimi, cât și în carbohidrați ar putea fi declanșatoare ale supraalimentării și pot acționa împotriva sațietății. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii se confruntă cu atâtea probleme cu chipsuri, cartofi prăjiți și prăjituri cu ciocolată.
Indicii externe pentru a mânca
Indiciile externe sunt cele care provin din mediul nostru. Uneori suntem conștienți de aceste indicii, dar mai des nu suntem. Acestea includ factori de mediu, cum ar fi vizibilitatea (posibilitatea de a vedea mâncarea), modul în care sunt prezentate mâncarea, unde se află mâncarea, iluminarea de fundal și muzica, aroma sau mirosul, sunetul, evenimentele culturale și sărbătorile, ora din zi și chiar programul de lucru al cuiva. Indicii externi ne influențează comportamentul alimentar la fel de puternic, dacă nu chiar mai mult decât indicii interni. Una dintre cele mai distractive cărți pe care le-am citit pe acest subiect este Mâncare fără minte: de ce mâncăm mai mult decât credem. Această carte se concentrează pe ceea ce ne determină să mâncăm mai mult decât am intenționat.