Indicele glicemic și dieta
Cuvinte cheie:
Indicele glicemic, carbohidrați, glucoză, substanțe nutritive, pierderea în greutate, controversa asupra dietei
Pe aceasta pagina:
Definiția indicelui glicemic, IG al alimentelor, relația cu dieta South Beach, prevenirea bolilor, rezistență, critica utilizării GI.
Index glicemic (de asemenea indicele glicemic, GI) este un sistem de clasificare pentru glucide bazat pe efectul lor asupra nivelului de glucoză din sânge. Compară carbohidrații disponibili gram pentru gram în alimente individuale, oferind un indice numeric, bazat pe dovezi, al glicemiei postprandiale (post-masă). Conceptul a fost inventat de Dr. David J. Jenkins și colegii săi în 1981 la Universitatea din Toronto.
Carbohidrații care se descompun rapid în timpul digestiei au cei mai mari indici glicemici. Carbohidrații care se descompun lent, eliberând glucoză treptat în fluxul sanguin, au un indice glicemic scăzut. Un indice glicemic mai mic sugerează rate mai lente de digestie și absorbție a zaharurilor și amidonului din alimente și poate indica, de asemenea, o mai mare extracție din ficat și periferie a produselor de digestie a carbohidraților. Se crede că un răspuns glicemic mai mic echivalează cu o cerere mai mică de insulină, un control mai bun pe termen lung al glicemiei și o reducere a lipidelor din sânge. Prin urmare, indicele de insulină poate fi util, deoarece oferă o măsură directă a răspunsului insulinei la un aliment.
Indicele glicemic al unui aliment este definit de zona aflată sub curba de răspuns la glucoză din sânge (ASC) de două ore după ingestia unei porțiuni fixe de carbohidrați (de obicei 50 g). ASC pentru alimentele testate este împărțită la ASC standard (fie glucoză, fie pâine albă, oferind două definiții diferite) și înmulțită cu 100.
Valoarea medie GI este calculată din datele colectate la 10 subiecți umani. Atât alimentele standard, cât și cele de testare trebuie să conțină o cantitate egală de carbohidrați disponibili. Rezultatul oferă o clasificare relativă pentru fiecare aliment testat. [1]
Metodele actuale validate folosesc glucoza ca aliment de referință, oferindu-i o valoare a indexului glicemic de 100 prin definiție. Aceasta are avantajele că este universală și are ca rezultat valori maxime GI de aproximativ 100. Pâinea albă poate fi, de asemenea, utilizată ca aliment de referință, oferind un set diferit de valori GI (dacă pâinea albă = 100, atunci glucoza în ‰ 140 €). Pentru persoanele a căror sursă de carbohidrați esențială este pâinea albă, acest lucru are avantajul de a transmite direct dacă înlocuirea alimentului de bază cu un aliment diferit ar duce la un răspuns mai rapid sau mai lent al glicemiei. Dezavantajele acestui sistem sunt că alimentele de referință nu sunt bine definite, iar scala GI depinde de cultură.
Indicele glicemic al alimentelor
Valorile GI pot fi interpretate intuitiv ca procente pe o scară absolută și sunt interpretate în mod obișnuit după cum urmează:
| IG scăzut | 55 sau mai puțin | cele mai multe fructe și legume (cu excepția cartofilor, pepene verde și porumb dulce), cereale integrale, paste, fasole, linte |
| GI mediu | 56 - 69 | zaharoză, croissant, orez basmati, orez brun |
| IG ridicat | 70 sau mai mult | fulgi de porumb, cartof copt, câteva orezuri albe (de exemplu iasomie), pâine albă, bomboane |
Un aliment cu IG scăzut va elibera glucoza mai lent și constant. Un aliment cu IG crescut determină o creștere mai rapidă a nivelului de glucoză din sânge și este potrivit pentru recuperarea energiei după exerciții de anduranță sau pentru o persoană cu diabet care suferă de hipoglicemie.
Efectul glicemic al alimentelor depinde de o serie de factori, cum ar fi tipul de amidon (amiloză vs. amilopectină), prinderea fizică a moleculelor de amidon în alimente, conținutul de grăsimi și proteine din alimente și acizi organici sau sărurile lor din masă • adăugarea de oțet, de exemplu, va reduce GI. Prezența grăsimilor sau a fibrelor dietetice solubile poate încetini rata de golire gastrică scăzând astfel GI. Pâinile nerafinate cu cantități mai mari de fibre au în general o valoare GI mai mică decât pâinea albă. [2] Multe pâini brune, totuși, sunt tratate cu enzime pentru a înmuia crusta, ceea ce face amidonul mai accesibil. Acest lucru mărește IG, cu unele pâini brune chiar având valori GI peste 100.
În timp ce adăugarea de unt sau ulei va reduce IG-ul mesei, clasamentul GI nu se modifică. Adică, cu sau fără adaosuri, există încă o curbă mai ridicată a glicemiei după pâinea albă decât după o pâine cu IG scăzută, cum ar fi pumpernickel.