Începător; s Dieta în vrac zona
David Lyszczek
Dezvoltator de produse noi și tehnolog alimentar/Postat pe
Distribuie această pagină
A fi un hardgainer este greu, nu? Indiferent cât de mult te antrenezi, ești încă „slab”. Deși ar putea părea ușor pentru unii să obțină fizicul perfect, pentru cei mai mulți, se depune mult efort și cunoștințe în realizarea acestuia și putem ajuta cu asta.
În acest articol pentru dieta pentru începători, veți găsi:
Macro-defalcare a Hardgainer: Câte calorii ar trebui să mănânc?
Dacă ești un câștigător, trebuie să mănânci puțin mai mult decât media ta Joe. Cercetările au arătat că un bun punct de plecare ar fi să ne propunem să consumăm aproximativ 22 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, urmărește să consumi aproximativ 3300 de calorii pe zi.
Totuși, amintiți-vă că nutriția nu este un concept „unic pentru toți”.
Metabolismul fiecărei persoane este ușor diferit și, deși 3000 de calorii pentru o persoană care cântărește 150 kg este o linie directoare de pornire, acesta este un proces de încercare și eroare. Este posibil ca această cifră să fi crescut sau scăzut, în funcție de modul în care reacționează corpul dumneavoastră.
Cât de mulți carbohidrați, cât de multe proteine și grăsimi?
Deci, câte din cele 3000 de calorii ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați, grăsimi și proteine? S-ar putea să credeți că 90% din aportul dvs. trebuie să fie format din fripturi uriașe și ouă crude, dar gândiți-vă din nou. Cercetările arată că raportul ideal de macronutrienți trebuie împărțit într-un raport de aproximativ:
25% Carbohidrați:
40% Gras:
Deși raportul de mai sus este utilizat în mod obișnuit de persoanele care se luptă să se îngrașe, nu uitați, este doar un ghid. Toate corpurile sunt diferite și este vorba despre găsirea raportului potrivit pentru corpul dvs. - încercare și eroare. Dacă mâncați așa timp de aproximativ două săptămâni și nu vedeți o creștere în greutate, ar trebui să vă măriți caloriile cu aproximativ 200 de calorii pe zi și să vedeți dacă acest lucru vă ajută. Este vorba despre timpul și reglarea pentru a satisface nevoile dvs. individuale.
Asigurați-vă că nu scăpați nici de proteine. Studiile arată că proteinele sunt un macronutrient extrem de important pentru consumatorii de substanțe (și, de asemenea, pentru consumatorii de substanțe) și, prin urmare, ar trebui să contribuie la cel puțin 20% din consumul de alimente în fiecare zi.
Planul de dietă
O mulțime de oameni care se luptă să se îngrașe cred că pot mânca fast-food pentru a-și crește aportul de calorii. Dar, oricât de distractiv pare, din păcate, creșterea în greutate rapidă și în cantități excesive poate avea un impact asupra corpului nostru, ceea ce aduce și riscuri diferite pentru sănătate.
Creșterea greutății prea repede poate accelera depozitarea grăsimilor, provocând modificări ale sensibilității la insulină și semnalizarea între celule necesare pentru construirea mușchilor, ceea ce poate face creșterea musculară și mai dificilă.
Pentru unii oameni, mâncarea este o plăcere, cu toate acestea, pentru alții, este o corvoadă. Dacă sunteți cineva care se umple foarte ușor, trebuie să consumați mai multe alimente bogate în energie, cu cantități mari de calorii, decât să umpleți alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre. Este important să mâncați multe fructe și legume, deoarece vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea noastră - mâncați-le în plus față de alimentele bogate în energie, mai degrabă decât în locul lor.
O zi tipică de mâncare pentru un hardgainer
Acest plan de dietă vă oferă o idee despre câtă mâncare ar trebui să consumați și când. S-ar putea să alegeți să vă antrenați dimineața, dar, în general, este important să vă asigurați că primiți o gamă de substanțe nutritive și că mâncați de cel puțin șase ori pe zi.