Încărcați săptămânile tot ce trebuie să știți despre cum să încărcați
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că petreceți mult timp concentrându-vă pe ceea ce faceți în sala de sport.
Îți distrugi antrenamentele zi de zi săptămâni la rând (poate chiar luni!).
Apoi, dintr-o dată, ai lovit un platou.
Indiferent cât de mult ai încerca, pur și simplu nu îl poți rupe. Acordați 110% fiecare sesiune, dar fără rezultat.
Ați făcut fiecare modificare minoră a programului dvs. de antrenament pe care o puteți, iar nutriția, somnul și suplimentele sunt la îndemână.
Totuși, după alte câteva săptămâni, nu ați mai văzut schimbările pozitive la care sperați și acum sunteți epuizat mental. Ce mai rămâne de făcut?
Ce se întâmplă dacă ți-aș spune unul dintre cele mai mari instrumente de recuperare care te-ar putea ajuta să explodezi prin acele podișuri, ar fi, de fapt, să iei o săptămână și să petreci, de fapt, mai puțin timp în sala de gimnastică?
Vorbesc despre săptămâni de încărcare și dacă ați petrecut ultimele 30 de secunde dând din cap spre scenariul de mai sus, acestea sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă străbate cel mai recent platou.
Ce este o săptămână de încărcare?
O săptămână de încărcare este exact cum sună. Este o săptămână să dezarhivați, să vă relaxați, să vă relaxați și să vă oferiți corpului acea recuperare suplimentară de care are nevoie, astfel încât să puteți reembarca „trenul de câștig” odată ce săptămâna este terminată.
Sunt pauze planificate sau o reducere a volumului total de antrenament pentru o perioadă de o săptămână.
Atunci când sunt planificate corespunzător și executate pentru a vă îndeplini obiectivele individuale de fitness, acestea vă pot ajuta să vă reîncărcați atât mintea, cât și corpul.
Multe lucruri merg în planificarea acestor săptămâni de descărcare și tipul/modul în care descărcați va depinde de ce anume încercați să realizați cu antrenamentele dvs.
Cum reîncarcă?
În general vorbind, există trei forme diferite de reîncărcare și tipul de reîncărcare pe care îl alegeți în final va avea mult de-a face cu obiectivele dvs. pe termen scurt și lung.
Cele trei tipuri diferite de reîncărcare includ:
1. Reducerea sarcinii/intensității utilizate
Pentru acest tip de săptămână de reîncărcare, veți menține același volum pe care îl utilizați, dar veți utiliza doar 40-60% din max. De multe ori, acest lucru duce la faptul că stagiarul folosește aproximativ jumătate din greutatea pe care ar folosi-o în mod normal în timpul seturilor lor.
Această formă de reîncărcare este cea mai potrivită pentru cei care nu concurează, dar încearcă să mențină un nivel mai ridicat de performanță după finalizarea reîncărcării.
2. Reducerea volumului utilizat
Pentru acest tip de săptămână de încărcare, veți menține greutatea pe care o folosiți pentru fiecare exercițiu la fel, DAR veți tăia jumătate din seturile pe care le-ați efectua în mod normal într-o anumită sesiune de antrenament.
Această formă de descărcare este cea mai potrivită pentru sportivii competiționali sau pentru cineva care se apropie de o competiție pentru a-și menține performanța ridicată după finalizarea săptămânii de descărcare.
3. Schimbați forma de exercițiu pe care o efectuați
Întrucât cineva este mai preocupat de starea generală de sănătate în zilele noastre, această formă de reîncărcare este preferata mea personală.
Pentru acest tip de săptămână deload, veți schimba complet forma de exercițiu pe care alegeți să o faceți, fie că schimbați antrenamentul cu greutăți pentru un circuit cu greutate corporală de intensitate mai mică, antrenamente axate pe mobilitate, înot sau mergeți la drumeții lungi pe tot parcursul săptămânii.
Așa cum am menționat, acest tip de reîncărcare este perfect pentru sportivul de agrement sau sportivul care nu concurează sau nu este îngrijorat de niveluri mai ridicate de performanță în acest moment.
Acum, că înțelegem cele 3 forme de cum să dezarhivați, să analizăm mai mult de ce dvs. sau antrenorul dvs. ar trebui să includeți săptămâni periodice de dezarhivare în programele de antrenament pentru a vă maximiza câștigurile.
De ce ar trebui să reîncărcați?
Ideologia din spatele motivului pentru care ar trebui să reîncărcați este că poate ajuta la prevenirea rănilor prin supraîntrenare, oferind articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor un suflu de antrenament cu volum mare sau mare, pe care altfel nu ar putea să-l obțină din zilele de odihnă planificate în timpul programului dvs.
În afară de un punct de vedere fizic, o săptămână planificată, departe de ridicarea greutăților grele, poate face mult și pentru sănătatea mintală a unui elevator. Mulți elevi nu realizează exact cât de intens poate fi antrenamentul cu greutăți asupra sistemului nervos central.
Deci, dacă sunteți genul care se pregătește pentru sesiunile lor de antrenament, reducând 2-3 linguri de antrenament prealabil și aruncând metale grele pe durata sesiunii de antrenament de 45-120 minute, probabil veți beneficia de reducerea intensității timp de o săptămână.