Încălzire, răcire și întindere pentru alergare
John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Toate cursele tale ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire. Aceste două șuruburi pentru alergare vă vor ajuta să vă pregătiți pentru cel mai bun efort și să vă recuperați la sfârșitul antrenamentului.
Avantajele unei încălziri în funcțiune
O încălzire bună vă dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii sunt bine furnizați cu oxigen înainte de a le face un antrenament viguros. De asemenea, crește temperatura mușchilor pentru o flexibilitate și o eficiență optime.
Prin creșterea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului asupra inimii atunci când începeți alergarea.
Avantajele unui Cool-Down alergător
Răcirea menține sângele care curge în tot corpul. Oprirea poate provoca brusc senzație de amețeală, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială pot scădea rapid. Înfășurarea lentă le permite să cadă treptat.
În timp ce veți auzi adesea că răcirea vă ajută să eliminați acidul lactic din mușchi și să preveniți durerea musculară cu debut întârziat a doua zi, cercetările nu au descoperit acest lucru.
Cool-down-ul este o tranziție mentală bună între un efort greu și sfârșitul antrenamentului.
Întinderea înainte sau după alergare
Stretching-ul a făcut parte din fiecare încălzire și răcire, dar dovezile nu găsesc că are beneficiile pe care se credea că le aduce. Nu s-a dovedit că întinderea statică înainte, în timpul sau imediat după exercițiu previne rănirea sau întârzierea durerii musculare.
Întinderea dinamică după o încălzire are unele dovezi că ar putea fi benefică pentru performanță. Această formă de întindere se face cu exerciții care îți duc mușchii prin întreaga lor gamă de mișcări. Exercițiile dinamice de întindere imită, de asemenea, acțiunile pe care le veți întreprinde în antrenament.
Întinderea mușchilor reci nu este niciodată o idee bună, așa că, dacă decideți să includeți întinderea, faceți-o după ce v-ați încălzit sau ca parte a răcirii.
Cum se face o încălzire adecvată
Faceți acești pași pentru încălzire:
- Faceți aproximativ 5 până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare pentru a vă relaxa mușchii și a vă încălzi pentru alergare. Unele exerciții bune de încălzire înainte de alergare includ mersul pe jos, mersul pe jos, joggingul lent sau mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară. Asigurați-vă că nu vă grăbiți încălzirea.
- Dacă vă place să faceți întinderi dinamice sau exerciții înainte de alergare, faceți plimbări, sărituri sau atingeri opuse ale degetelor.
- Începe-ți alergarea. Nu începe cursele, ci în loc să faci jogging încet la început și crește treptat viteza. Ar trebui să respiri foarte ușor. Dacă vă simțiți respirați, încetiniți-vă. Aceasta face parte din a ști cât de repede ar trebui să alergi și este ușor să începi prea repede.
- Acordați atenție poziției și formei de alergare atunci când începeți alergarea. Asigurați-vă că utilizați cea mai bună tehnică înainte de a accelera.