Importanța Omega-3 grăsim beneficiile, cât și ce să mănânce domeniul Keto

Grăsimile Omega-3 și Omega-6 devin din ce în ce mai hype în arena nutrițională și din motive întemeiate. Acești acizi grași influențează mulți factori de sănătate din organism, de la inflamație la boli cardiovasculare până la boli neurodegenerative ale creierului - care sunt de fapt multe dintre motivele pentru care oamenii folosesc dieta ketogenică. Dacă sunteți cu adevărat interesat să vă îmbunătățiți sănătatea în dieta ketogenică sau în orice altă dietă, înțelegerea grăsimilor omega-3 și omega-6 va fi vitală.

Grăsimile omega-6 și omega-3 sunt tipuri de acizi grași polinesaturați, cunoscuți și sub numele de PUFA. PUFA în general au fost încorporate sub o etichetă „grăsime bună” în industria alimentară; dar aceasta este o presupunere greșită de făcut. In timp ce Omega 3 grăsimile polinesaturate au beneficii excepționale pentru sănătate, omega-6 acizii grași pot fi dăunători în cantități mari și iată de ce.

Acizii grași omega-6 concurează cu acizii grași omega-3 din organism, reducând astfel efectele omega-3. Prin urmare, nu este important doar să încorporezi omega-3 în dieta ta, ci trebuie să ai conștientizarea raportului dintre acizii grași omega-6 și omega-3 pe care îi consumi.

Raportul Omega-6/Omega-3

Raportul omega-6/omega-3 are efecte asupra sănătății asupra inflamației, pierderii în greutate și funcției creierului. Dacă urmați o dietă ketogenică din oricare dintre aceste motive, atunci consumul corespunzător va fi important pentru obiectivele dvs. de sănătate.

Există două motive principale pentru care raportul este important:

EPA, un omega-3, concurează direct cu AA, un omega-6, fie pentru a reduce (EPA), fie pentru a promova (AA) mediatori inflamatori în organism.
Cantitatea de acizi grași omega-6 din organism afectează în mod direct cantitatea de ALA (cel mai frecvent omega-3) care poate fi convertită în DHA și EPA. În timp ce ALA este mai abundent și mai ușor de obținut din surse dietetice, EPA și DHA pot fi dificil de consumat în cantități suficiente fără suplimente. EPA și DHA s-au dovedit a avea cele mai semnificative beneficii pentru sănătate din toate grăsimile omega-3.

Dieta tipică americană are un raport omega-6/omega-3 între 17: 1 și 22: 1. Raportul ideal dintre omega-6: omega-3 în studii recente s-a dovedit a fi între 1: 1 și 2: 1. Aceasta este o diferență uriașă între ceea ce mănâncă de obicei oamenii!

Grăsimile omega-6 se strecoară în dieta oamenilor prin alimente prăjite, fast-food și alimente ambalate care conțin ulei de soia. ulei de arahide și chiar produse din arahide. Chiar și câteva porții ale unor alimente ceto "sănătoase", cum ar fi migdalele, conțin suficienți acizi grași omega-6 pentru a crește raportul omega-6/omega-3 la un număr nesănătos.

Un raport ridicat de acizi grași omega-6 și omega-3 determină o inflamație crescută în organism, care este asociată cu ateroscleroza, obezitatea și diabetul. Un raport ridicat poate provoca, de asemenea, inflamație la nivelul creierului, care este asociată cu Alzheimer și alte boli neurodegenerative.

Deși până acum am vorbit despre omega-3 în general, nu vă lăsați păcăliți să credeți că acizii grași omega-3 individuali nu au fiecare un efect diferit asupra sănătății. Fiecare acid gras omega-3 este important pentru organism în felul său.

Tipuri de Omega-3

Există 4 tipuri principale de acizi grași omega-3: ALA, DHA, EPA și DPA. ALA, DHA și EPA sunt mai frecvente și pot fi găsite cu ușurință în suplimentele cu ulei de pește și în alimente. Cercetările de sănătate privind DHA și EPA sunt abundente. Cercetările privind DPA sunt limitate și, deși sunt foarte pozitive, nu vom discuta mai departe despre DPA.

ALA Omega-3 Acid gras

Cel mai frecvent omega-3 este ALA, cunoscut și sub numele de acid alfa-linolenic. ALA este un acid gras omega-3 esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să îl consumați în alimente sau suplimente, deoarece corpul dvs. nu îl poate face.

Studii în creștere apar cu beneficiile acidului alfa-linolenic. ALA a fost observat în unele studii pentru a reduce inflamația prin reduceri ale proteinelor C reactive și citokinelor pro-inflamatorii. Acest lucru a fost asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. ALA a fost, de asemenea, asociată cu funcția antioxidantă și sensibilitatea la insulină. Deși aceste beneficii sunt mari, impactul ALA asupra sănătății nu se apropie de cele ale EPA și DHA.

Acidul alfa-linolenic se găsește cu ușurință în unele alimente populare. Nucile conțin o cantitate decentă, în timp ce semințele de in și semințele de chia sunt foarte bogate în ALA. În doar o lingură puteți obține în intervalul de 2000 mg de ALA. Deoarece semințele de chia și semințele de in pot fi găsite cu ușurință în magazinele alimentare și sunt decent accesibile, obținerea ALA în dieta dvs. este destul de ușoară.

DHA și EPA Acizi grași Omega-3

DHA, numit și acid docosahexaenoic, și EPA, acid eicosapentaenoic, nu sunt la fel de răspândite în alimente sau ușor de obținut ca ALA. Aceasta este o problemă, deoarece DHA și EPA s-au dovedit a avea cele mai mari efecte pozitive asupra sănătății din omega-3.

Acidul docosahexaenoic este cel mai răspândit omega-3 din creier. De fapt, este de 300 de ori mai răspândit decât acidul eicosapentaenoic. S-a observat că este cel mai util în condiții ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer. DHA crescut are beneficii neuro-protectoare și antiinflamatoare. [i]