Ierarhia nutriției prioritizează ceea ce contează MPA
Culturismul a fost în mod tradițional un sport al extremelor. Deși a avea o mentalitate „hardcore” poate avea merite în anumite cazuri, tinde să se întoarcă atunci când vine vorba de nutriție. Din păcate, majoritatea participanților la sală, în special începători, presupun că dietele de culturism „tradiționale” despre care citesc în revistele Fitness pentru bărbați/femei sunt cele mai bune. Într-adevăr, acele planuri de dietă pentru tăierea cookie-urilor sunt departe de a fi ideale, darămite că sunt sănătoase pe termen lung.
Cel mai adesea, persoanele care țin rigid de dietele „curate” își tem opțiunile alimentare; astfel, în cele din urmă își pierd toată voința și ajung să „înșele” în dieta lor. Aici rezidă beneficiul major al „regimului flexibil” (numit și „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs./IIFYM”). Regimul flexibil, pe scurt, vă permite să fiți puțin mai liniștit în ceea ce privește alegerile alimentare, în timp ce vă propulsează simultan către obiectivele dvs. de fitness.
Cum poate fi asta, întrebi? Ei bine, pe scurt, funcționează pe baza principiilor științei nutriționale. Cercetările demonstrează că participanții la sala de sport care încearcă să urmeze o dietă strictă și „curată” au o probabilitate semnificativ mai mică de a rămâne cu ea în comparație cu cei care urmează un plan de alimentație „flexibil”.
Nu numai că, planurile flexibile de alimentație tind să conducă la pierderea mai multor grăsimi pe termen lung, care ar trebui să fie obiectivul pentru majoritatea oricui. Într-adevăr, nu există niciun secret sau vicleșug implicat în elaborarea unui plan de dietă adecvat și respectarea acestuia. De fapt, există o dietă sănătoasă mult mai puțin decât ați putea crede.
Deci, pentru a elucida de ce tinde să funcționeze un regim alimentar flexibil, acest articol se va scufunda în ierarhia nutriției, precum și în știința care o susține. Vă veți înclina să acordați prioritate fațetelor dietei care contează și să vă faceți griji puțin mai puțin despre lucrurile mici care într-adevăr nu contează prea mult în marea schemă de lucruri.
Ierarhia nutrițională
Secțiunile de mai jos sunt listate în ordinea descrescătoare a importanței (de exemplu, prima secțiune este cea mai importantă).
Calorii/Bilanț energetic
Pe măsură ce cercetarea nutrițională a progresat în ultimele decenii, un lucru care a devenit destul de clar este că echilibrul energetic este principalul factor determinant în ceea ce privește dacă o persoană va câștiga sau va pierde în greutate. [2] Acesta este motivul pentru care echilibrul energetic este fundamentul unui plan nutrițional adecvat și ar trebui să fie prima prioritate atunci când vă urmăriți aportul de alimente.
Macronutrienți
În timp ce caloriile sunt într-adevăr principalul factor determinant în ceea ce privește dacă o persoană va pierde sau se va îngrașa, ele nu sunt singurul factor determinant. Principalul motiv este că mâncarea are efecte hormonale asupra corpului, iar hormonii sunt în cele din urmă ceea ce dictează ceea ce face corpul cu substanțele nutritive pe care le consumi.
De exemplu, dacă ar fi să puneți doi indivizi pe diete izocalorice și să mâncați o dietă echilibrată compusă din 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi, cu siguranță ar vedea îmbunătățiri mai bune în compoziția corpului decât cineva care a mâncat toate din caloriile lor din carbohidrați și grăsimi. Acest lucru ilustrează doar punctul în care echilibrul aportului de macronutrienți este încă foarte important atunci când vine vorba de optimizarea pierderii de grăsime și a formării musculare.
Proteinele dietetice și, în special, aminoacizii cu lanț ramificat, sunt cruciale pentru facilitarea sintezei proteinelor musculare - procesul prin care țesutul muscular este creat din aminoacizi. [3] Oricine dorește să construiască o cantitate apreciabilă de mușchi ar trebui să aibă o dietă construită în jurul unor surse bogate în proteine BCAA, cum ar fi carnea slabă de animale, lactatele și ouăle.
Micronutrienți
Probabil că aspectul cel mai trecut cu vederea în multe planuri de dietă este micronutriția (mai multe despre acești nutrienți pot fi găsiți în subsecțiunea Micronutriție). Este sigur să spunem că uitarea de a ingera cantități adecvate de vitamine, minerale și polifenoli nu este cu siguranță favorabilă sănătății, longevității și performanței fizice optime. Acestea fiind spuse, micronutriția nu trebuie neapărat să fie urmărită cu sârguință, așa cum mulți oameni urmăresc aportul lor de macronutrienți și de calorii (mai multe despre acest lucru mai târziu).
Momentul/frecvența meselor
A veni pe locul patru este momentul mesei. După cum vom discuta mai târziu în acest ghid, cercetările susțin că sincronizarea și frecvența meselor este o variabilă mult mai puțin importantă decât mulți guru de sănătate/fitness susțin că este. [4] Nu este complet irelevant, dar cu siguranță nu este un factor important în marea schemă a lucrurilor.
Suplimente
Ultima componentă care trebuie monitorizată în dieta dvs. este suplimentele. Suplimentele sunt o industrie de miliarde de dolari, iar tristul este că majoritatea dintre ei fac aproape nimic decât să vă răpească banii câștigați din greu. Obosindu-se de status quo-ul, MPA Supplements schimbă industria în bine cu produse de calitate farmaceutică susținute de știință.
Cu toate acestea, dacă nu aveți un plan de dietă sănătos și un regim de antrenament, nu există o cantitate de suplimente care să vă ajute să progresați. Cu toate acestea, suplimentele pot fi utile în anumite cazuri pentru a completa o dietă solidă și o rutină de antrenament.