Iată cum să obțineți suficient fier dacă nu mâncați carne ușor de gătit
Acest mineral esențial este asociat în mod obișnuit cu carnea - iată cum să obțineți suficient din el dacă mergeți pe bază de plante.
Dacă sunteți vegetarian pentru prima dată - sau vă simțiți ideea de a rămâne fără carne - probabil v-ați întrebat clar: cum voi obține suficiente proteine? Cu toate acestea, există un alt nutrient esențial care ar trebui să fie pe radar: fierul. Acest mineral, în mod obișnuit asociat cu carnea, reglează mai multe sisteme importante din organism.
Vestea bună este că puteți obține în continuare o mulțime de fier cu o dietă vegetariană, spune Sunit Srivastava, MD, specializat în medicină internă și geriatrie la Legacy Health Medical Group, LLC, cu sediul în Florida. Trebuie doar să fii puțin mai conștient de ceea ce mănânci. Aici, ce trebuie să știți despre fier, de ce este important să consumați, ce alimente îl conțin și modul în care consumatorii de plante se pot asigura că primesc suficient.
De ce este important fierul și cât de mult avem nevoie?
Fără fier, „multe sisteme ale corpului uman pur și simplu nu funcționează așa cum ar trebui”, spune Maya Feller, dieteticianul înregistrat la New York. Mineralul transportă oxigenul prin sânge și este, de asemenea, esențial pentru producerea de energie, creșterea și dezvoltarea normală și sinteza anumitor hormoni, explică ea. În plus, fierul joacă un rol în reglarea sistemului imunitar și poate ajuta la distrugerea virușilor, bacteriilor și infecțiilor parazitare, adaugă Srivastava. Corpurile noastre nu pot produce fier pe cont propriu, explică Srivastava, motiv pentru care este important să obțineți acest mineral consumând alimente bogate în fier.
Când vine vorba de sursele alimentare de fier, există două tipuri, spune Feller. Primul este fierul hem, care este ușor absorbit de corp. Fierul Heme provine din produse de origine animală, inclusiv carne, ouă, lactate, pește, crustacee și păsări de curte. Al doilea este fierul non-hem, care nu este la fel de ușor de absorbit de corpul tău. Aceasta provine din surse vegetale, inclusiv fasole, legume, nuci și semințe, precum și din cereale îmbogățite. Vestea bună: consumul de vitamina C alături de fierul non-hem poate crește absorbția fierului de către corp.
Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), alocația dietetică recomandată pentru fier variază în funcție de sex și vârstă. Femeile între 19 și 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 18 miligrame (mg) pe zi, bărbații din aceeași gamă de vârstă ar trebui să urmărească 8 mg, iar toate persoanele peste 51 de ani ar trebui să vizeze 8 mg. Femeile gravide ar trebui să urmărească 27 mg.
Care sunt principalele cauze și simptome ale unui deficit de fier?
Un deficit de fier cauzat doar de dietă este puțin probabil în SUA, spune Srivastava. Vegetarienii prezintă un risc mai mare, deși „nu este teribil de frecvent”, spune el. Cauzele mai probabile includ sarcina, donarea frecventă de sânge, anumite tulburări gastro-intestinale (cum ar fi boala celiacă, colita ulcerativă și Crohn) și operațiile gastro-intestinale, potrivit NIH.