Iată cât timp să te odihnești între antrenamente
Când parcurgi Instagram-ul, este ușor să crezi că cei cu adevărat dedicați nu - niciodată - își iau o zi liberă de la antrenamentul de forță. Dar nu lăsați acele fotografii super stilate, curate, să vă împiedice să oferiți corpului dvs. timpul necesar pentru a se vindeca. Odihna este mai importantă decât v-ați putea da seama și, dacă nu acordați mușchilor suficient timp de nefuncționare, ați putea ajunge să vă încetiniți progresul (sau mai rău).
„Recuperarea este unul dintre cele mai importante aspecte ale unui regim de antrenament de succes, dar, dintr-un anumit motiv, este frecvent trecut cu vederea”, îi spune lui SELF John Gallucci, Jr., D.P.T., președintele JAG Physical Therapy. „Mai ales după un antrenament intens sau prelungit, corpul tău are nevoie de timp pentru a repara țesuturile care s-au defectat”. Așa se modifică mușchii, se adaptează și, în cele din urmă, devin mai puternici. Pur și simplu, când îi cereți corpului să treacă înapoi în modul de performanță prea devreme, acesta întrerupe procesul său natural de reconstrucție și vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele.
Cu toate acestea, am auzit câteva zvonuri care sugerează contrariul - așa că, înainte de a merge mai departe, am vrea să aruncăm câteva mituri de odihnă și recuperare.
Oricine a lucrat vreodată din greu și a văzut un progres adevărat (Un mușchi nou! Un vizibil!) Se poate raporta la acest lucru, dar este doar frică să vorbești.
"Dacă credeți că a lua o zi liberă pe săptămână vă va face să pierdeți toate progresele pe care le-ați făcut, amintiți-vă că rezultatele pe care le-ați obținut până acum au fost rezultatul eforturilor consistente depuse de-a lungul săptămânilor, lunilor. Chiar și ani", certificat antrenorul personal Jen Jewell îi spune SELF. „Chiar crezi că toată munca ta asiduă va fi negată luându-ți o zi liberă de la sală? Nu ai obținut aceste rezultate peste noapte și nu le vei pierde peste noapte. Este ceea ce facem în mod consecvent, care adaugă până la rezultate mari. "
Nu. Când corpul tău se odihnește, este de fapt foarte productiv. „În timpul perioadelor de recuperare, corpul tău nu este într-adevăr odihnit”, spune Michele Olson, dr., Profesor de științe sportive la Huntingdon College, pentru SELF. "Funcționează pentru recuperare. Prin urmare, împingerea unui alt antrenament pe corpul dvs. atunci când încearcă să-și reîncarce depozitele de glucoză și să stabilească mai mulți mușchi poate provoca supraîntrenare, dificultăți de somn sau chiar duce la vătămări", spune ea. „Dacă îți jefuiești corpul de energia de care are nevoie pentru recuperare prin antrenamente suplimentare, toate eforturile tale se vor da înapoi”. Dacă sunteți cineva care devine agitat în timpul perioadelor de nefuncționare, deoarece simțiți că ar trebui să faceți ceva, amintiți-vă că corpul dvs. face ceva - recuperându-se. Cât timp să te odihnești între antrenamente depinde de cât timp are nevoie corpul pentru a-și reveni, ceea ce depinde de mulți factori (mai multe despre asta mai târziu).
„Uneori echivalăm„ zilele de odihnă ”cu petrecerea pe canapea toată ziua, jucându-ne pe Netflix și mâncând alimente nesănătoase”, spune Jewell. (Hm, ne citește mintea?) Dar adevărul este că, în timp ce timpul de inactivitate poate fi bun pentru noi și ar trebui să îți faci absolut timp să te întinzi pe canapea și să te relaxezi doar când ai nevoie, o zi complet sedentară nu este de obicei necesar.
„Putem fi activi fără să intrăm în sala de gimnastică, iar acest lucru îmi amintesc întotdeauna clienții mei”, spune Jewell. "Faceți ceva distractiv! Implicați-vă într-un fel de activitate pe care programul dvs. nu o permite în mod normal." Ea sugerează opțiuni care oferă cardio de intensitate redusă, cum ar fi drumețiile, mersul cu bicicleta cu bicicleta, apucarea unui prieten pentru o plimbare puternică prin cartier, caiac ușor sau încercarea de a face paddleboard. O schimbare de peisaj vă poate ajuta să amestecați și lucrurile - și să vă împiedice să vă plictisiți.