HPN 4; Cuier; Probleme, Post vs.

HPN 4: Probleme „Hanger”, Vs post. Adaptări Fed și Rulări Keto (Da, Rulează)

Sponsor:

Bine ați venit la episodul 4 din Holistic Performance Nutrition (HPN) alături de Julie McCloskey, antrenor de nutriție holistică înregistrat, și Tawnee, nutriționist sportiv certificat și antrenor de rezistență holistică.

Un atlet masculin anonim întreabă:

Sunt un bărbat de 31 de ani din Norvegia. În ultimii ani am alergat și m-am antrenat pentru trail-maraton. Am început să alerg în urmă cu aproximativ 5 ani, cu scopul de a intra într-o formă mai bună și de a slăbi. Am o înălțime de 181 cm, iar greutatea mea este acum de aproximativ 67 kg. În ultimul an mi-am schimbat antrenamentul la triatlon (distanță pe jumătate ironman), dar încă mă concentrez pe menținerea rezistenței la alergare, deoarece încă vreau să particip la câteva maratoane. Mă antrenez 7 zile pe săptămână, aproximativ 10 ore. Îmi fac cel mai mult antrenament dimineața (ora 5), astfel încât să nu pierd prea mult timp cu familia. Una dintre cele mai mari preocupări ale mele, îmi este întotdeauna foame de mâncare, dar simt că mănânc deja prea mult. Aveți vreun sfat cu privire la modul în care pot mânca să mă simt puțin mai puțin flămând și totuși să nu-mi cresc greutatea? În unele zile (de 1-3 ori pe lună) îmi este atât de foame, încât mă „supra-mănânc” pe verdeață și ovăz, tipic seara. Cum pot evita acest lucru?

O zi tipică de mâncare pentru mine este:

După antrenament dimineața: niște muesli, uneori o banană și 1 dl iaurt
Mic dejun: 2dl terci de ovăz, supărat pe apă, cu 4 dl lapte fără grăsime de băut
Gustare: 1 morcov
Prânz: 3 felii de pâine cu brânză și puțin caviar, 1 felie de pâine crocantă, 1 ardei gras, o roșie și o portocală
Gustare 2: 1 banană
Cina: O mulțime de legume și legume, pui sau pește și puțină orez sau paste
Masa de seară: 1 felie de pâine crocantă cu 1 ou și o felie de pâine crocantă cu macrou. 2dl iaurt cu ovăz.
Beau multă apă și niște cafea în timpul zilei.
Bău doar alcool (1-2 pahare de vin sau câteva beri) maxim o sâmbătă pe lună și mănânc doar o mică ciocolată în fiecare sâmbătă.
Gustarea dintre mese este întotdeauna fructe sau legume și mănânc mulți morcovi, poate prea mult.
ȘI: Simt că nu sunt capabil să împing atât de tare cât ar trebui la intervalele de alergare sau la intervale de bicicletă. Pe bicicletă, mă simt prea slab pentru a-mi împinge ritmul cardiac în sus în zona 3-4 de pe apartamente. Ai vreun sfat? Ar trebui să diferesc mai mult în ceea ce privește antrenamentul meu și să merg mai încet în mai multe antrenamente?

Antrenorii spun:

Aceasta este o dietă cu carbohidrați grei, luați în considerare înlocuirea unor mese cu LCHF, în special a meselor care sunt separate de orele de antrenament.
- Cel mai bun mod de a afla este să vă conectați la MFP sau la o altă aplicație care calculează macrocomenzile.
Ciclismul cu carbohidrați ar fi o strategie bună pentru a evita carbohidrații prea slabi prea repede.
- Pe măsură ce carbohidrații cresc, puteți scădea grame de grăsime; mențineți proteina stabilă (20% calorii sau țintiți în jur de 80-120 g/zi - 1,4-2,0 g proteine pe kg de greutate corporală pe zi dacă vă antrenați)
- De asemenea, poate cicla carbohidrații într-o zi - de ex. LCHF B/L, apoi alimentarea cu carbohidrați noaptea sau invers - carbohidrați mai mari după antrenament în AM, apoi LCHF restul zilei.
Instruirea cu MAF completează dezvoltarea eficienței metabolice, adică o dependență mai mare de grăsimi pentru combustibil
Concentrați-vă pe alimentele cu saturație mai mare
S-ar putea să aibă leptină scăzută și să nu primească semnalul de a „pune jos furculița”, așa că este întotdeauna flămând
Leptina se produce în celulele adipoase, iar la 5’11 147ish este posibil să nu aibă suficiente celule adipoase pentru a genera echilibrul hormonal
Posibile deficiențe de nutrienți, aș crește varietatea și aș tăia cu siguranță carbohidrații rafinați
Pofte de ovăz și verdeață? Amândouă bogate în mangan și, deși o deficiență rară, ar putea fi un gând - Deficitul are ca rezultat dureri articulare, apăsarea articulațiilor, ligamente/mușchi slabi.
Nu mâncați atât de aproape de pat, economisiți carbohidrați pentru cină și echilibrați BS
Gama de carbohidrați
- Dieta ketogenică/foarte scăzută în carbohidrați:
  1 g/kg). Dieta cu conținut scăzut/moderat de carbohidrați:
  
  2 g/kg) sau puțin mai mult. O dietă tipică bogată în carbohidrați:
  
  2-3 g CHO/lb sau mai mult.
De asemenea, poate lua în considerare monitorizarea nivelului de zahăr din sânge cu un glucometru la domiciliu. Câteva norme de urmărit: