Hiperextensie inversă - Formă, mușchii lucrați și Ghid de utilizare - BarBend

Imagine: pagina Instagram @danimoorefitness.

În acest articol vom discuta despre exercițiul de hiperextensie inversă, care se poate face pe o mașină de hiperextensie inversă, pe bancă sau într-un dezvoltator de șuncă de glute (GHD). Hipertensiunea inversă este un exercițiu accesoriu util pentru creșterea hipertrofiei și a funcției necesare pentru cei mai mulți sportivi de putere, forță și fitness.

În acest articol vom discuta:

Formă și tehnică de hiperextensie inversă
Avantajele hiperextensiunii inverse
Muschii lucrați prin hiperextensii inverse
Seturi de hiperextensii inversate, repetări și recomandări de greutate
Variații și alternative ale hiperextensiilor inverse
și altele…

Cum se face hiperextensiunea inversă

Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați hiperextensiunea inversă.

Pasul 1: Asumați o poziție predispusă fie într-o mașină de hiperextensie, fie pe dezvoltatorul de ridicare a șuncă glute.

Șoldurile ar trebui să fie la capătul plăcuțelor, permițând șoldurile ridicatorului să se flexeze liber fără ca partea inferioară a spatelui să se extindă și să se flexeze excesiv.

Pasul 2: Picioarele trebuie ținute drepte și miezul contractat pentru a minimiza extensia lombară excesivă.

Asigurați-vă că păstrați pieptul în față pe tampon, permițând ischișorilor să se lungească pe măsură ce picioarele cad spre podea.

Pasul 3: Ridicați picioarele folosind ischișoarele și mușchii fesieri, cu scuturări minime ale trunchiului superior.

Scuturarea trunchiului superior în mișcare va avea ca rezultat o solicitare excesivă a spatelui inferior.

Pasul 4: Cu picioarele care se mișcă într-un mod controlat, dar fluid, permiteți impulsului să ajute la o parte din mișcare.

Deși puteți face această mișcare într-un mod strict, creșterea fluidității și utilizarea unui anumit impuls în mișcare poate crește timpul sub tensiune și creștere.

Pasul 5: Când ați terminat, asigurați-vă că coborâți încet sarcina în poziția inițială.

Acest lucru va limita orice pierdere de control pe măsură ce un elevator încetează fiecare set, scăzând cantitatea de stres plasată pe partea inferioară a spatelui.

Mușchii au funcționat

Hiperextensiunea inversă se poate face pe o mașină, bancă sau chiar înapoi pe aparatul GHD. Cheia este de a permite flexia și extensia completă a șoldului, în timp ce trunchiul și partea inferioară a spatelui (coloana lombară) rămân neutre. Procedând astfel, permiteți mușchilor de mai jos să fie vizați și antrenați.

Tendoane

Jambiere sunt active în timpul acestei mișcări și ajută la extinderea șoldului sub sarcină. În plus, ridicatorul trebuie să reziste cu forță extensiei genunchiului (mai degrabă, hiperextensiei genunchiului) sub sarcină, sporind rezistența izometrică a hamstrilor.

Glutealele

Fesierii (fesierii) sunt foarte activi în această mișcare și acționează pentru a extinde șoldurile pentru a aduce picioarele și sarcinile în sus (departe de podea). Acest exercițiu este ideal pentru creșterea forței glutei și activare.

Erectorii coloanei vertebrale

Erectorii coloanei vertebrale (coloana lombară) funcționează izometric pentru a menține ridicatorul într-o poziție stabilă în timpul acestei mișcări. Dacă un elevator are un spate mobil suplimentar, ceea ce înseamnă că intră în flexie și extensie la fiecare repetare, este posibil să simtă durere în partea inferioară a spatelui (ceea ce nu este corect). Nevoia de a lucra pentru a stabiliza pelvisul și de a folosi glute pentru a ridica și stabiliza sarcinile.

Demo pentru exerciții de hiperextensie inversă

Hiperextensiunea inversă se poate face pe o mașină de hiperextensie inversă, bancă sau GHD. Demonstrațiile de exerciții de mai jos vă vor ghida prin tot ceea ce trebuie să știți cu privire la configurarea acestei mișcări și executarea acesteia pentru o eficiență maximă.

În videoclipul de mai jos, Louie Simmons discută despre cum să configurați și să efectuați corect hiperextensiunea inversă pe mașina de hiperextensie inversă.

În videoclipul de mai jos, extensia hiper inversă este configurată și efectuată pe o bancă plană. După cum puteți vedea, raza de mișcare și încărcarea acestei mișcări sunt dificile. Puteți așeza un capăt al băncii pe o treaptă pentru a crește înclinația, astfel încât șoldurile să fie mai mari în aer. Acest lucru vă va permite să mergeți mai mult la flexia șoldului și, prin urmare, să măriți gama de mișcare a variației bancului.

În videoclipul de mai jos, hiperextensiunea inversă este efectuată pe un aparat GHD. Încărcarea suplimentară poate fi adăugată prin simpla plasare a benzilor de rezistență în jurul picioarelor elevatorului și a bazei GHD. În plus, elevatorul poate ține o minge de perete sau o ganteră între picioare pentru rezistență suplimentară, totuși încărcarea acestuia cu sarcini semnificative (a se vedea notele de programare de mai jos) este o limitare.