HIIT Cel mai bun exercițiu pentru a-ți pompa mușchii în vârstă considerabil
Antrenamentul stop-and-start cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate mare este benefic în special pentru adulții mai în vârstă
De zeci de ani, sportivii competiționali au folosit antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a-și îmbunătăți performanța. Acum, această abordare a exercițiilor - alternând scurte perioade de exerciții intense cu pauze scurte de recuperare - a prins cu oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness.
„Te împingi într-un punct în care, timp de 30 de secunde până la câteva minute, dai tot ce poți oferi”, spune Brad Prigge, specialist în exerciții de wellness la Mayo Clinic Healthy Living Program din Rochester, Minn. „Atunci te lași să-ți revii, îți iei respirația și o faci din nou”.
Creșterea lanțurilor centrate pe HIIT precum Orangetheory, Bootcamp-ul lui Barry și SoulCycle face HIIT mai ușor de realizat. Și descoperirile recente despre cât de benefic este poate fi impulsul de care aveți nevoie pentru a începe.
Mai multe articole despre sănătate și fitness
Beneficiile pentru sănătate asociate cu această metodă de instruire sunt bine documentate, în special pentru adulții în vârstă. Anul trecut, cercetătorii Clinicii Mayo au raportat că, deși HIIT poate ajuta pe oricine, adulții mai în vârstă au obținut cele mai mari recompense. HIIT, studiul bărbaților și femeilor cu vârsta peste 30 de ani sau peste 64 de ani, a inversat unele deteriorări legate de vârstă ale celulelor musculare, îmbunătățește producția de energie a mușchilor și declanșează o nouă creștere musculară.
Bineînțeles, HIIT poate să nu fie o idee bună dacă aveți condiții de sănătate care exclud partea „de intensitate ridicată”. Dacă aveți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră. „Pentru majoritatea oamenilor nu este ceva de care să ne fie frică”, spune Prigge. „Ca orice, începeți treptat și construiți treptat de acolo”.
Iată un plan pentru a sări înăuntru.
Urmeaza-ti inima
Orice antrenament care îți face inima să te pompeze pentru perioade scurte și intense se califică drept HIIT. Nu aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac pentru ao face, dar este un mod bun de a vă măsura efortul.
Formatorii vor vorbi adesea despre zonele ritmului cardiac, care reprezintă un procent din ritmul cardiac maxim. Ca punct de plecare pentru a-ți determina al, scade-ți vârsta de la 220. Deci, de exemplu, la vârsta de 55 de ani ar trebui să urmărești să-ți faci ritmul cardiac la aproximativ 132 de bătăi pe minut (80% din 165 de ritmul cardiac maxim) în timpul fiecărui interval, care poate dura de la 30 de secunde la câteva minute.