Grow, Ectomorph, Grow T Nation

Majoritatea programelor tradiționale de construire a mușchilor pur și simplu nu funcționează pentru băieții slabi în mod natural. Dacă ești ectomorf, există reguli diferite pentru tine. Nu respecta aceste reguli și spune la revedere de la orice șansă de hipertrofie care se întoarce în cap.

Urmați regulile pe care le descriu mai jos și „Frate, chiar le ridicați?” în curând va deveni „Concurezi?”

Hardgainers vs. Ectomorfe

Când oamenii folosesc termenul „hardgainer”, de obicei se referă la noi ectomorfe, dar nu sunt același lucru.

„Hardgainers” este un termen excesiv de utilizat pentru a defini pe oricine nu mănâncă sau nu se antrenează suficient. Dar a fi un ectomorf - membrele înalte, lungi, metabolismul rapid - este un lucru real.

De fapt, culturistii legendari Frank Zane și Flex Wheeler, amândoi cunoscuți pentru liniile lor drăguțe și simetria impecabilă, au fost, de asemenea, considerați ectomorfi.

Așadar, în timp ce Frank și Flex arată că a fi un ectomorf nu este tocmai o condamnare la moarte fizică, pot apărea probleme atunci când ectomorfii determinați încearcă să adopte aceleași metode de formare și abordări nutriționale ca și mezomorfii mai dotați.

Dar ce definește exact un ectomorf? Ectomorfele se caracterizează prin următoarele calități:

Membre lungi și subțiri
Piept plat și umeri îngustați
Frunte inalta
Fața slaba
Barbie în retragere
Solduri inguste
Înalt
Metabolism rapid
Foarte puțină grăsime corporală și foarte puțin tonus muscular natural (coastele nu sunt mușchi)
Urme slabe pe tot corpul în care fetele abia le-au atins cu un stâlp de zece metri

Dacă asta te descrie, continuă să citești.

Am fost acolo

Ce mă face potrivit pentru această slujbă? Ei bine, am fost acolo. Aveam 145 de lire sterline când eram junior la liceu. În patru ani, m-am construit la peste 215 de lire sterline și am concurat într-o competiție de culturism.

Nu voi fi confundat cu Flex sau Frank în curând, dar voi fi îndrăznit dacă nu îmi maximizez propriul potențial. Ceea ce m-a învățat călătoria mea este că ectomorfele pot construi un fizic respectabil cu abordarea corectă.

Antrenament Ectomorf

1 - Gândiți-vă la intensitate, nu la volum

Pentru a spune acest lucru direct, rutinele de 12 exerciții, de 40 de exerciții, cu volum mare, văzute în revistele de culturism nu funcționează pentru ectos.

Mulți dintre noi suntem aruncați de pe pistă, deoarece ceea ce citim este recomandarea standard „8-12 repetări pentru hipertrofie”. Desigur, această gamă de reprezentanți a rezistat testului timpului, deoarece funcționează - pentru majoritatea oamenilor.

Mi-am petrecut câțiva ani din cariera mea timpurie de antrenament făcând repriza tipică de 5 zile, asigurându-mă că bombardez și blitz fiecare mușchi cu 4-5 seturi de repetiții de două cifre. Dacă nu simțeam că un mușchi este suficient de epuizat, aș arunca niște seturi de picături și o acțiune superset. Privind în urmă, m-aș putea lovi cu piciorul, pentru că probabil am rupt atât de mult mușchi cât am ajuns să construiesc!

Abia când am devenit mai înțelept, am acceptat că am obținut câștiguri mult mai rapide în dimensiune și rezistență atunci când am redus volumul și am crescut intensitatea. Aceasta însemna să rămâneți în intervalul 6-8 repetări (uneori mai mic) timp de 2-4 seturi și să nu faceți mai mult de 3-4 mișcări pe sesiune de antrenament.

Amintiți-vă, aveți deja un metabolism ridicol de rapid; prin urmare, obiectivul dvs. nu este să ardeți o mulțime de calorii în sala de sport. Mușchiul crește în repaus și nu în timpul sesiunii de antrenament propriu-zis, așa că practică asta.

Ca ectomorf, trebuie să adoptați principiul „lovește-l și renunță-l”: stimulează mușchii cu tot atâtea seturi, repetări și exerciții, după cum este necesar, apoi ieși dracului.

Acest lucru este foarte eficient, deoarece de fapt ajungeți să puneți o anumită greutate pe bară datorită repetării mai mici și a cerințelor stabilite. Această sarcină mai mare va apărea apoi în unitățile cu motor cu mișcare rapidă care au cel mai mare potențial de creștere, pe cele pe care, evident, doriți să le maximizați pentru o masă crescută.

Pe scurt, faceți antrenamentul mai concentrat și mai puțin orientat spre volum. Optzeci până la nouăzeci la sută din 1RM este locul tău dulce.

2 - Obțineți bază

Exercițiile de izolare nu au niciun loc în programul de antrenament al unui ectomorf.

Prea mulți ects urmează orbește rutinele populare de culturism susținute de băieți care de obicei nu sunt ectomorfi și au adesea unele îmbunătățiri chimice de pornit. Băieții aceia se pot dezvolta foarte bine făcând 8-10 exerciții la antrenament, 6 zile pe săptămână. Nu poți.

Este timpul să tăiați grăsimea din programul dvs. și să vă concentrați asupra a ceea ce vă va oferi cel mai mult bang pentru bani. Nu îți face niciun bine să fii în sala de gimnastică o oră și jumătate când ai putea realiza tot ce ai nevoie în 45 de minute.

Știu că este un concept greu de înghițit, dar trebuie să-l înghiți. Altfel, ești sortit să rămâi acolo unde ești!

Acestea fiind spuse, exercițiile de ectomorfă adecvate trebuie să îndeplinească trei criterii:

Stimulează mai mulți mușchi?
Îl puteți încărca într-un grad apreciabil?
Te va pregăti pentru succes maxim?

Iată o listă cu exercițiile principale de care are nevoie un ectomorf:

Deadlift (orice variantă)
Box Squats (spate și față)
Floor Floor
Presă militară Pin

Deadlift

Mecanismul de ridicare stimulează, fără îndoială, mai multă masă musculară totală decât orice alt exercițiu. Ca atare, bate o masă în toate locurile potrivite (picioare, spate, capcane) pentru a face cântarul să înceapă în direcția bună.