Greutăți libere vs.
Așa că v-ați redus dieta și rutina cardio, sau ați avut un plan și ați cercetat antrenamentul de forță. Știi că este un lucru pe care îl include fiecare program de exerciții bine rotunjit, așa că știi că ar trebui să îl ai și în al tău.
Dar în cercetarea dvs., ați constatat că există o dezbatere - una dintre modalitatea de antrenament cea mai bună pentru partea de antrenament de rezistență a eforturilor dvs. slăbi și îmbunătăți compoziția corpului: greutati gratis sau exerciții de greutate corporală .
Revizuirea antrenamentului de forță
Ca o recenzie rapidă, iată definiția „științifică” a antrenamentului de forță (denumit și „antrenament de rezistență”), prin amabilitatea Dicționarului medical Mosby:
„ o metodă de îmbunătățire a forței musculare prin creșterea treptată a capacității de a rezista forței prin utilizarea greutăților libere, a mașinilor sau a greutății corporale a persoanei. ”
Acest lucru înseamnă că devii mai puternic și mai capabil să desfășori activitățile din viața ta obișnuită sau sportivă: purtând alimente sau copii, mutând mobilier, alergând, sărind și orice alte activități fizice în care te angajezi.
Dincolo de acest nivel de bază, antrenamentul de forță are numeroase beneficii, inclusiv, dar fără a se limita la:
- Metabolism îmbunătățit
- Creșterea masei slabe
- Redus masa grasa
- Îmbunătățirea rezistenței și densității osoase
- Performanță fizică mai mare
- Abilități cognitive îmbunătățite și stimă de sine
- Prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2
- Reducerea tensiunii arteriale de repaus
- Colesterol „rău” mai mic și colesterol „bun” mai mare
- Reducerea durerilor asociate cu afecțiuni cronice
Și doamnelor, dacă sunteți îngrijorate de obținerea unor mușchi masivi de la ridicarea greutăților (sau a corpului dvs.) - nu.
Antrenamentul de forță înseamnă mare și voluminos?
În acest studiu, oamenii de știință au luat 7 sportivi de atletism și au luat „rezistență, compoziție corporală și măsurători antropometrice” înainte și după 3 și 6 luni de antrenament de forță. Folosind exerciții mari, compuse (cu multe articulații folosite), cum ar fi presă pe bancă și jumătate ghemuit cu gantere, balansuri și mașini de presat picioare, 5 dintre subiecți s-au antrenat de 3 ori pe săptămână.
După 6 luni, cele 5 femei antrenate în greutate și-au îmbunătățit rezistența la apăsare pe bancă cu 15-44% și rezistența la jumătate ghemuit cu 16-53%. În timp ce circumferința corpului superior a crescut de-a lungul plăcii (inclusiv la cei 2 subiecți care nu antrenează greutatea), circumferința coapsei nu a, iar greutatea corporală slabă a crescut numai la cea mai mare femeie antrenată în greutate .
Aceste rezultate au condus organizatorii studiului la concluzia că „femeile sunt capabile să răspundă la antrenamentul de forță cu creșteri considerabile ale forței și doar dovezi minime de hipertrofie musculară [subliniere adăugată]. ”
Reprezentanți diferiți pentru diferite obiective - dar totul este un punct forte
Cu antrenamentul de forță, diferite intervale de repetare sunt utilizate în mod tradițional pentru diferite obiective, susținute de Asociația Națională de Forță și Condiționare (a se vedea imaginea de mai jos).
Pentru a avea o forță musculară bine rotunjită, este o bună practică să includeți repetiții în toate gamele. Cu o analiză a antrenamentului de forță efectuat, puteți trece la compararea greutăților libere vs. greutate corporala.
Antrenament de forță cu greutăți libere
Folosirea greutăților libere pentru antrenamentul de rezistență implică ridicarea greutăților externe corpului dvs. - adică, adăugarea rezistenței la o bară cu plăci ponderate și ridicarea acesteia sau utilizarea ganterelor.
Multe programe tradiționale de antrenament de forță se bazează pe bile și gantere - programe precum Start Strength, de exemplu.
Raționamentul din spatele utilizării greutăților libere este simplu: pentru a continua să devii mai puternic, trebuie să crești greutatea sau repetările. Creșterea greutății unei bare sau a unei gantere este simplă - trebuie doar să adăugați farfurii (de obicei cu doar 5 lire sterline sau cu „microplăci” speciale care ajung la cantități fracționate, cum ar fi 0,5 lbs). Acest lucru permite o ușurință a progresului - este o chestiune de matematică.
Multe dintre beneficiile greutăților gratuite se aliniază cu antrenamentul de rezistență în general:
- Puterea mai mare (care duce la o performanță fizică mai mare)
- Masă musculară îmbunătățită
- Densitate și rezistență osoasă mai mari
- Etc.
Utilizarea greutăților libere vă permite, de asemenea, să vizați grupe musculare foarte specifice pentru a corecta dezechilibrele musculare. De exemplu, dacă un bicep este mai mare sau mai puternic decât celălalt, îl poți viza cu ușurință pe cel mai slab făcând o buclă bicepsă doar pentru acea parte. Nu sunteți limitat la utilizarea ambelor mâini și la perpetuarea dezechilibrului.