Greutatea de ridicare arde celulele grase
De echipa Cellucor
Bine ați venit în lumea binară a fitnessului, unde guruii vorbesc în absolut.
Este fie asta, fie asta.
Este negru sau alb.
Un astfel de subiect care urmează această linie de gândire este întrebarea veche de fitness; ar trebui să ridic greutăți sau să fac cardio pentru cea mai bună arsură de calorii?
Este logic să începeți de la valoarea nominală.
Calorii arse în sesiunile de exerciții de 30 de minute:
Un bărbat de 160 de kilograme va arde în jur de 250 de calorii alergând timp de 30 de minute într-un ritm moderat. Acest lucru crește la 365 de calorii arse în 30 de minute dacă crește viteza la 6 mile pe oră, potrivit Medicină și știință în sport și exerciții fizice . Antrenamentul cu greutăți pentru aceeași perioadă de timp arde cu 130-220 de calorii mult mai modeste.
Cu toate acestea, ridicarea în greutate are un impact mai mare asupra ratei metabolice de odihnă, ceea ce înseamnă că caloriile pot fi încă arse chiar și după încheierea antrenamentului. Confuz? Să facem o scufundare mai profundă.
Avantajele cardio pentru arderea caloriilor
- Simplifică atingerea unui număr țintă de calorii de ars
Persoana fizică se asociază aproape instinctiv cardio cu arderea caloriilor - și din motive întemeiate. În sala de gimnastică comercială, fiecare aparat cardio scapă numărul de calorii arse. Puteți manipula acest lucru după bunul plac.
Trebuie să arzi 500 de calorii în plus? Continuați până ajungeți la numărul respectiv. Este o modalitate simplă de a atinge în mod eficient (dar fără îndoială cel mai precis mod) un număr țintă de calorii pe care doriți să le ardeți, mai ales dacă încercați să slăbiți.
- Există o opțiune cardio pentru fiecare situație
Ai nevoie să arzi calorii în cel mai scurt timp posibil? Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) ar trebui să fie obiectivul dvs. preferat. Aici efectuați exerciții intense pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de recuperare. Acest lucru este apoi repetat pentru mai multe runde până când obțineți arderea dorită a caloriilor sau un alt rezultat, cum ar fi ritmul cardiac, timpul, distanța etc.
Un studiu de 8 săptămâni în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice a însărcinat un grup de bărbați să efectueze antrenamente HIIT de 13 minute de 5 ori pe săptămână. Ei au comparat acest lucru cu un grup căruia i s-a administrat un protocol cardio tradițional de 40 de minute, în stare stabilă.
Grupul HIIT a scăpat mai multe calorii pe minut decât grupul cardio la starea de echilibru, arzând 180 de calorii în 13 minute, comparativ cu cele 40 de minute în care a fost nevoie de grupul constant pentru a arde 360 de calorii. Grupul HIIT ar fi luat doar 26 de minute pentru a arde același număr. Impresionant. Dar așteptați, acest număr devine și mai impresionant atunci când luați în considerare EPOC-ul adăugat (Exercițiu după consumul de oxigen) din antrenamentele HIIT.
EPOC este ceea ce este denumit în mod obișnuit efectul „afterburn” în care continuați să ardeți un număr mai mare de calorii după antrenament. LaForgia și colab au descoperit în cercetările lor că EPOC dintr-un antrenament HIIT însemna că ai arde 13% în plus din caloriile pe care le-ai ars în antrenament în următoarele 24 de ore. În cele din urmă, acest lucru se ridică la aproximativ 23 de calorii suplimentare arse în exemplul nostru de mai sus din antrenamentul de 180 de calorii, dar fiecare mic ajutor ajută.
Oricum ar fi, asta nu înseamnă că cardio-ul staționar este cel care pierde - acesta fiind un alt subtopic căruia i se administrează prea des tratamentul binar - deoarece există situații în care cardio-ul staționar este cel mai bun instrument din cutia dvs. Antrenamentul HIIT este intens și, în cele din urmă, te va scufunda într-o gaură din care s-ar putea să te străduiești să recuperezi, cu condiția să o faci prea des.