Grăsimi Omega-3 și Omega-6 The Vegan Society
Esti aici
Cu toții avem nevoie de niște grăsimi în dietele noastre. Câteva grăsimi sunt clasificate ca fiind esențiale, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Grăsimea esențială omega-3 se numește acid alfa-linolenic (ALA). Grăsimea esențială omega-6 se numește acid linoleic (LA). Grăsimile omega-3 și omega-6 ne afectează sistemul imunitar, creierul, nervii și ochii.
Dacă mâncați o dietă variată și echilibrată pe bază de plante, este probabil să consumați surse bune de LA în mod regulat. Acestea includ semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, nuci și răspândire de soia. Cu toate acestea, consumul suficient de ALA poate necesita mai multă planificare.
Cum pot veganii să obțină suficientă grăsime omega-3?
Includeți surse bune de ALA în dieta dvs. zilnică, cum ar fi semințe de chia, semințe de in măcinate, semințe de cânepă și nuci și utilizați ulei vegetal (rapiță) ca principal ulei de gătit. Pentru a îndeplini recomandările ALA ale Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) și ale Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), ar trebui să mâncați aproximativ o lingură de semințe de chia sau semințe de in măcinate, două linguri de semințe de cânepă sau șase nuci se înjumătățesc zilnic.
Totul ține de echilibru
Este important să obțineți un echilibru corect între grăsimile omega-3 și omega-6. Corpul dumneavoastră poate transforma ALA în alte grăsimi omega-3, inclusiv acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, dacă mănânci mult LA, corpul tău poate transforma mai puțin ALA în EPA și DHA, reducând cantitatea de grăsimi omega-3 din sânge. Există câteva modalități simple de a vă ajuta corpul să transforme ALA în EPA și DHA:
- Utilizați ulei vegetal (rapiță) în loc de uleiuri care conțin mult LA, cum ar fi uleiurile de floarea-soarelui, porumb sau susan
- Aveți grijă cu mărimea de servire a semințelor de floarea soarelui și de dovleac
Dar suplimentele cu grăsimi omega-3?
FAO și EFSA sugerează un aport lung de grăsimi omega-3 (EPA și DHA) de 250 de miligrame pe zi pentru adulți. Veganii nu consumă aproape nici una dintre aceste grăsimi din surse naturale. Este posibil să se completeze o dietă vegană cu EPA și DHA din microalge, care poate fi o considerație deosebit de importantă pentru sugari și pentru cei care sunt gravide sau care alăptează, datorită rolului grăsimilor omega-3 în sănătatea creierului. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări despre modul în care suplimentarea afectează sănătatea veganilor.