Gluteus Medius 21 de exerciții pentru a antrena acest mușchi uitat Yuri Elkaim
Să recunoaștem: atunci când te gândești la glute, probabil că te gândești doar la cum arată.
Sunt ridicate și tonifiate sau au nevoie de puțină muncă?
În timp ce estetica este importantă (și probabil unul dintre motivele majore pentru care te antrenezi), există câțiva mușchi din corpul tău care pot face mult mai mult decât să te facă să arăți bine. De fapt, ei vă pot rezolva o mulțime de probleme.
Unul dintre acești mușchi este gluteus medius.
Gluteus Medius: mușchiul uitat de fund
Când majoritatea oamenilor se gândesc la glute, se gândesc cu adevărat la gluteus maximus, care este cel mai mare dintre mușchii din grupul gluteal.
Dar glutele sunt de fapt compuse din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius.
Gluteus medius este mușchiul pe care ne concentrăm aici, deoarece de multe ori nu primește atenția pe care o merită.
Se așează deasupra gluteus maximus și se atașează de articulația șoldului, unde oferă mai multe funcții importante care depășesc simpla ridicare a vagabondului (deși este minunat și pentru asta).
Avantajele instruirii Gluteus Medius
Dacă sunteți un alergător sau sunteți nou la antrenamente sau exerciții de glute în general, mușchiul gluteus medius este probabil slab. De fapt, ar putea fi atât de slab încât nici măcar nu știe cum să-și facă treaba de stabilizare a șoldurilor.
Și asta este o afacere destul de mare, deoarece este principalul mușchi implicat în stabilizarea șoldurilor, precum și în rotirea lor atât externă, cât și internă.
Când în general alergați sau mergeți mult ca antrenament, mergeți înainte într-un singur plan de mișcare. Acest lucru face ca gluteus medius să fie subutilizat, deoarece nu puneți niciun accent pe extindere sau rotire.
La rândul său, odată ce gluteus medius devine mai slab, șoldurile încep să cadă nefiresc, iar pentru a compensa pelvisul începe să se rotească intern. Un exemplu în acest sens este să observați că genunchii se prăbușesc unul față de celălalt în timpul genuflexiunilor.
În imagine: În stânga, genunchii se prăbușesc spre interior în partea de jos a ghemuitului. În dreapta este poziția corectă a genunchiului.
În esență, gluteus medius nu este suficient de puternic pentru a vă împiedica bazinul să cadă spre interior.
Așa cum v-ați putea imagina, acest lucru poate crea o serie întreagă de probleme, cum ar fi sindromul bandei iliotibiale (IT), dureri lombare și leziuni la genunchi, pentru a numi câteva.
Când începeți să vă concentrați asupra antrenamentului și întăririi gluteusului mediu, veți observa un pas îmbunătățit și cel mai probabil o reducere a durerilor de spate și genunchi. În plus, vă veți ajuta pelvisul să rămână stabilizat în poziția sa optimă, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la rănirea în timpul antrenamentelor sau alergărilor corpului inferior.
21 dintre cele mai bune exerciții Gluteus Medius
Doar să faci genuflexiuni nu îl va reduce atunci când vine vorba de întărirea acestui mușchi subapreciat. Pentru a angaja cu adevărat gluteus medius, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor care răpesc și stabilizează șoldurile, coapsele exterioare și gluteii. În mod ideal, acestea vor implica un fel de rezistență pentru a întări mediusul.
Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a face acest lucru sunt mai jos. În plus, am inclus două idei de antrenament bonus.
Înainte de a începe, asigurați-vă că parcurgeți o încălzire dinamică rapidă de 5 până la 10 minute (obțineți câteva idei excelente aici) pentru a vă pompa sângele.
1. Scoică laterală
Nivelul de dificultate: Începător
Scoicile laterale par a fi o bucată de prăjitură prin care se poate lucra. La urma urmei, te întinzi, deci cât de greu pot fi? Pregătește-te să fii uimit de arsura pe care o creează acest exercițiu simplu.
Un sfat: asigurați-vă că vă mențineți nucleul tras în timp ce vă angajați glute pentru a vă ridica genunchiul și nu lăsați corpul să se rostogolească înapoi în timp ce încercați să ridicați genunchiul.
2. Abductor de greutate corporală (0:45)
Nivelul de dificultate: Începător
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul gluteus medius, abductorii greutății corpului sunt un alt exercițiu excelent pentru a începe să construiți forța gluteului. Deoarece țineți un perete pentru sprijin, vă ajută să vă concentrați cu adevărat pe strângerea fesierilor împreună și menținerea picioarelor drepte.
3. Scoică așezată Mini-Band
Nivelul de dificultate: Începător
Scoica așezată în mini-bandă face ca gluteii să fie familiarizați cu mini-benzi (și arsura profundă pe care o veți simți în glute când începeți să le utilizați, datorită activării crescute a glutei pe care o provoacă). Acestea sunt, de asemenea, o modalitate excelentă și simplă de a adăuga rezistență la mișcarea scoicilor.
4. Scoică laterală mini-bandă
Nivelul de dificultate: Începător
Scoica laterală mini-bandă adaugă un pic de rezistență scoicii obișnuite prin adăugarea unei benzi, oferindu-vă o arsură suplimentară pe șoldurile exterioare și gluteus medius. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns și fesierele cuplate, chiar și atunci când începe să ardă.
5. Ridicarea laterală a picioarelor
Nivelul de dificultate: Începător
Ridicarea laterală a piciorului este un exercițiu clasic pentru a viza coapsele exterioare și gluteus medius. Cu toate acestea, doar pentru că este un bătrân nu înseamnă că nu este un bun!
Unul dintre cele mai bune lucruri despre acest exercițiu este că acesta poate fi făcut oriunde puteți găsi o podea sau vă puteți ridica chiar pe o bancă ca în acest videoclip pentru o provocare suplimentară.
6. Abductor de perete cu bile de stabilitate
Nivelul de dificultate: Începător
Acest exercițiu nu este excelent doar pentru întărirea gluteus medius, ci și pentru întărirea mușchilor stabilizatori de-a lungul picioarelor și gluteilor, ceea ce vă va ajuta să îmbunătățiți echilibrul și mobilitatea.
7. Abductor de perete de bandă de rezistență (3:00)
Nivelul de dificultate: Începător
Adăugarea unei benzi de rezistență la abductorii de perete este o modalitate excelentă de a crește arsura pe tot nivelul gluteusului mediu și al coapselor exterioare, îmbunătățind în același timp echilibrul pe măsură ce lucrați pentru a menține forma corectă împotriva tragerii benzii.
8. Rotație externă a șoldului Mini-Band
Nivelul de dificultate: Începător
Acesta este un exercițiu fantastic pentru alergătorii care doresc să activeze gluteus medius, în timp ce lucrează, de asemenea, mușchii de stabilitate de-a lungul genunchilor și coapselor. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți agilitatea, înainte și puterea laterală, îmbunătățindu-vă puterea și pasul.