Glucidele înainte de culcare - Mitul bun sau rău a dezmembrat SteelFit®
De ce să mănânci carbohidrați înainte de culcare este controversat
Miturile și erorile afectează lumea fitnessului și a nutriției, una dintre cele mai frecvente fiind că, dacă mănânci carbohidrați înainte de culcare, vei îngrășa.
„Logica” aparentă din spatele acestui mit este că carbohidrații furnizează corpului energie și, din moment ce nu cheltuiți o tonă de energie în timp ce dormi, corpul nu va avea de ales decât să-i stocheze ca grăsime.
Pentru a înrăutăți lucrurile, atunci când mâncați carbohidrați, insulina este eliberată, ceea ce pune corpul în modul de stocare a nutrienților și reglează în jos arderea grăsimilor. Deci, nu numai că îți împiedici corpul să ardă grăsimi în timp ce dormi, dar vei depozita și mai multe grăsimi, deoarece tocmai ai mâncat o grămadă de alimente și ai decis să te culci, mai degrabă decât să faci mișcare și să o arzi oprit.
Dar, când faceți un pas înapoi și începeți să analizați lucrurile, veți vedea că întregul „nu mâncați carbohidrați după X P.M.” teoria nu trece testul.
Pentru început, este important să ne dăm seama că, atunci când dormi, corpul tău nu este complet inactiv. Corpul este destul de activ din punct de vedere metabolic în timpul somnului, iar unele cercetări indică faptul că rata metabolică bazală pe timp de noapte este aproximativ aceeași ca în timpul zilei. [1,2]
Când dormim, se întâmplă o întreagă cascadă de reparații musculare, creștere și procesele de repletare a glicogenului și ghiciți ce putere acele procese?
Energie (sub formă de ATP) pe care corpul tău o creează din alimentele pe care le consumi.
Dincolo de asta, să spunem, de exemplu, că trebuie să faci o dublă la serviciu și că singura dată când ai de mâncat este seara târziu.
Toate caloriile din acea masă vor fi stocate imediat sub formă de grăsime, chiar dacă nu depășești limitele de calorii pe zi?
Unii „experți” în nutriție vor spune, da - și s-ar înșela 100%.
Pentru început, fiziologia umană nu este atât de sensibilă. Consumul unei mese târziu noaptea nu te transformă automat în ceea ce ai arăta dacă ai sta în fața oglinzii într-un costum gras. Este nevoie de ani de zile în exces pentru a câștiga cantități considerabile de grăsime corporală.
În al doilea rând, creșterea în greutate și pierderea în greutate este o chestiune de calorii în vs. calorii afară.
Dacă îți consumi toate caloriile seara chiar înainte de culcare, totuși nu depășești necesarul de calorii (TDEE), nu te vei îngrașa.
Pentru a spune asta într-un alt mod, nu contează dacă vă spălați în mod egal toate mesele pe parcursul zilei sau le consumați pe toate în câteva ore (un post intermitent). Când vine vorba de pierderea în greutate și creșterea în greutate, ceea ce contează este echilibrul energetic total zilnic.
Atâta timp cât nu consumați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, nu vă veți îngrășa, indiferent dacă mâncați o dată pe zi sau de șase ori pe zi.
Acum, dacă încercăm să optimizăm creșterea musculară, veți dori să vă spălați în mod uniform hrana cu proteine pe tot parcursul zilei pentru a vă maximiza potențialul anabolic, dar aceasta este o poveste pentru o zi diferită.
Prin urmare, dacă vă place să mâncați carbohidrați înainte de culcare și descoperiți că vă ajută să dormiți mai bine, vedeți cu ușurința de a ști că acestea nu vor fi stocate automat ca grăsimi.
Motive pentru a nu mânca înainte de culcare
În timp ce mâncarea înainte de culcare nu vă face în mod inerent să câștigați grăsime corporală, există câteva situații în care ar fi mai bine să evitați să mâncați carbohidrați înainte de culcare.
Supra consum
Chiar dacă consumul înainte de culcare nu duce în mod inerent la creșterea grăsimii, mai multe studii au descoperit o corelație (asociere) între consumul înainte de culcare și creșterea în greutate. [3,4]
Motivul pentru aceasta este că, de cele mai multe ori, gustarea înainte de culcare culminează cu calorii suplimentare, adică calorii peste caloriile de întreținere și dincolo de acestea.
Și, așa cum am spus de câteva ori în acest articol, când consumați un număr mai mare de calorii decât ardeți într-o zi, vă veți îngrășa.
Altceva care merită menționat, de asemenea, este că, în general, atunci când oamenii mănâncă noaptea târziu, adesea fac asta așezându-se în fața televizorului, ceea ce duce la o ronțăire fără minte. Se știe că această mâncare fără minte duce la supraalimentare și, ca urmare, la creșterea în greutate.
Dar, dacă nu aveți această problemă de suflare completă a dietei și gustări fără minte în fața televizorului, nu aveți de ce să vă faceți griji dacă mâncați noaptea târziu.
Este rău dacă ai reflux
Refluxul acid apare atunci când acidul stomacal revine în gât. Unul dintre simptomele distinctive ale refluxului acid (alias GERD) este arsurile la stomac.