Glucide, proteine, grăsimi Noile reguli - Ghid alimentar sănătos

La fel ca toate științele, studiul nutriției evoluează mereu. Nutriționistul principal Rose Carr analizează ceea ce s-a schimbat - și ce se dezvoltă - în ceea ce știm despre mâncare pentru o sănătate optimă.

Studiul nutriției include cercetări cu privire la modul în care mâncăm, digerăm, metabolizăm și stocăm nutrienții din alimentele noastre și modul în care acest lucru afectează corpul nostru și sănătatea noastră pe termen scurt și pe termen lung. În timp ce nutriționiștii timpurii s-au concentrat asupra modalității de prevenire a bolilor cu deficit și a malnutriției, astăzi se pune mai mult accent pe promovarea sănătății pe termen lung. Și, bineînțeles, cum să depășim problema obezității și bolile cronice asociate acesteia.

Oamenii de știință din domeniul nutriției au învățat multe în ultimele decenii și câteva teorii aparent foarte solide au fost demontate pe parcurs. Deci, unde suntem acum?

Jucătorii mari

Colectiv, glucidele, grăsimile și proteinele sunt cunoscute sub numele de macronutrienți. Ele furnizează energia (kilojoule) de care avem nevoie din hrana noastră. (În timp ce alcoolul oferă și energie, spre deosebire de macronutrienți, putem funcționa fără ea.) Macronutrienții sunt imaginea de ansamblu a nutriției și, cu munții de cercetare asupra lor, s-ar putea să vă așteptați că le vom înțelege pe deplin și vom putea da tu ultimul cuvânt. Din păcate, nu este chiar așa. Nutriția este o știință emergentă. La câteva sute de ani, este relativ nou în comparație cu chimia sau astronomia.

Învățarea despre grăsimi

În anii 1950, s-a observat că oamenii din Napoli obțineau aproximativ 20% din kilojulii lor din grăsimi dietetice, comparativ cu oamenii din SUA la dublu. Împreună cu nivelurile remarcabil de scăzute de colesterol și incidența bolilor de inimă în Napoli - care era, în schimb, o problemă în creștere în SUA și în alte țări - se părea că aporturile ridicate de grăsimi erau o cauză probabilă a bolilor de inimă.

Cu toate acestea, nu a fost mult mai târziu că s-a constatat că grăsimile din surse vegetale (de exemplu, uleiul de măsline și uleiul vegetal) susțin niveluri mai scăzute de colesterol decât o dietă similară cu grăsimile din surse animale, care conțin grăsimi saturate. Din păcate, o parte din „soluția” acestei probleme a creat o problemă mai gravă: grăsimile trans.

Grăsimile trans sunt produse atunci când grăsimile nesaturate din plante sunt parțial hidrogenate pentru a le face solide la temperatura camerei; un proces utilizat în mod obișnuit pentru fabricarea margarinelor înainte de a fi descoperit că grăsimile trans erau de fapt mai dăunătoare pentru noi decât grăsimile saturate.

Desigur, a durat câțiva ani să realizăm problema potențială și apoi să o confirmăm - și între timp, oamenii mâncau ceea ce s-a dovedit a fi grăsimi mai puțin sănătoase.

Acum știm ...

Populațiile care consumă mai puține grăsimi trans și mai puține grăsimi saturate au rate mai mici de boli de inimă.
Pot exista diferențe în modul în care răspundem la grăsimile saturate, în funcție de matricea alimentară totală. Dar mai avem multe de învățat despre asta. De exemplu: grăsimile saturate din brânza tare nu pot fi la fel de dăunătoare ca aceleași grăsimi saturate din lapte și unt. În Noua Zeelandă, spre deosebire de majoritatea celorlalte țări, grăsimile trans artificiale sunt mai puțin îngrijorătoare, deoarece obținem majoritatea grăsimilor noastre trans din surse naturale de animale, cum ar fi lactatele și carnea.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu consumăm mai mult de 1% din kilojulii zilnici din grăsimi trans, iar în Noua Zeelandă, consumul nostru este mult mai mic decât acesta, cu 0,6%.

Sunt grăsimile atât de rele?

De-a lungul timpului, pe măsură ce circumferințele populației occidentale s-au extins, scăderea în greutate (și menținerea greutății după scăderea în greutate) au făcut obiectul unei cantități uriașe de cercetări. Cercetări în curs de desfășurare.

Grăsimile sunt considerabil mai mari în energie pe gram decât carbohidrații și proteinele și, deși avem nevoie de grăsimi, nu pare să avem nevoie de cantități mari. Prin urmare, concentrarea pierderii în greutate se îndreaptă mult timp pe reducerea aportului de grăsimi. Teoria era că reducerea proteinelor și a carbohidraților ne-ar reduce volumul de alimente prea mult și ne-ar lăsa flămânzi.

În anii 1960, aproximativ 45% din energia din dieta SUA provenea din grăsimi, 13% dintre adulți erau obezi și mai puțin de 1% aveau diabet de tip 2. Acum americanii primesc aproximativ 33% din energie din grăsimi, 34% dintre adulți sunt obezi și 11% au diabet - majoritatea cu diabet de tip 2. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că oamenii au început să mănânce mai puține grăsimi și s-au îngrășat. De fapt, mulți oameni nu și-au redus deloc aporturile de grăsime: aporturile totale de energie au crescut în această perioadă. Ceea ce s-a întâmplat în schimb a fost că oamenii au început să mănânce mai mulți carbohidrați - de multe ori nesănătoși rafinați - rezultatul net fiind mulți oameni care consumă o dietă bogată în grăsimi, bogată în carbohidrați. Pe de altă parte, alții s-au blocat într-o urzeală „toată grăsimea este rea”.

Am știut întotdeauna că grăsimile au un conținut ridicat de energie, oferind 37kJ pe gram față de 17kJ pe gram pentru carbohidrați și proteine. Așadar, adăugarea de grăsimi în dieta dvs. și reducerea carbohidraților cu aceeași greutate vor adăuga o mulțime de kilojoule. Înlocuirea carbohidraților cu indice scăzut de nutrienți/cu un indice glicemic ridicat (cu IG ridicat) (cum ar fi gogoșile sau prăjitura cu ciocolată) cu grăsimi bune (cum ar fi nucile sau avocado) fără a adăuga sau reduce kilojoule va oferi mai mulți nutrienți.

Acum știm ...

Grăsimile nesaturate sunt bune pentru noi, inclusiv grăsimile mononesaturate, grăsimile polinesaturate și grăsimile omega-3 (atât omega-3 cu lanț lung din pești, cât și omega-3 din plante).
Ne așteptăm să aflăm mai multe despre diferitele grăsimi saturate în timp (cercetările sugerează că unele tipuri pot fi mai puțin dăunătoare decât altele).
În prezent, nu există dovezi care să spună că grăsimile saturate sunt de fapt bune pentru noi, așa că continuăm cu sfatul de a le limita.
Când vine vorba de scăderea în greutate, ceea ce contează cu adevărat este energia totală, nu ce proporție din energia totală provine din grăsimi. Deci, atunci când vine vorba de grăsime, obținerea tipurilor potrivite de grăsimi și suficiente grăsimi bune este cel mai important lucru pentru sănătatea noastră.