Ghiduri de nutriție sportivă pentru vegetarieni - Grupul de resurse vegetariene
LINII DIRECTE DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ PENTRU VEGETAR
Enette Larson, Ph.D., R.D., CSSD
Persoanele active se întreabă adesea ce și chiar dacă ar trebui să mănânce înainte de un antrenament - mai ales când foamea lovește aproape de timpul de antrenament - sau când cursa sau evenimentul sportiv începe prea devreme dimineața pentru a lua în considerare mâncarea în prealabil. Sportivii cu experiență își pot aminti să mănânce mâncarea greșită la momentul nepotrivit și să se întrebe de ce s-au simțit îngrozitor sau au avut performanțe slabe. Poate momentul și alegerea alimentelor consumate în apropierea și în timpul unui antrenament să facă cu adevărat o diferență în ceea ce privește performanța? Urmarea unei diete bune cu cantități adecvate de energie, carbohidrați, proteine, vitamine și minerale este esențială pentru performanțe optime. Nimeni nu se străduiește cel mai mult să înceapă un antrenament flămând sau cu depozite scăzute de glicogen (carbohidrați) sau după ce a mâncat tipuri greșite de alimente prea aproape de exerciții. De asemenea, eșecul înlocuirii carbohidraților, proteinelor și fluidelor epuizate după un antrenament poate reduce performanța în zilele următoare 1. Deoarece recomandările pentru consumul de alimente și lichide înainte, în timpul și după exerciții variază oarecum în funcție de diferite activități sportive, acest articol va acoperi liniile directoare pentru toate tipurile și nivelurile de sportivi vegetarieni.
COMBUSTIBILUL ÎNAINTE - MÂNCUL PRE-EVENIMENT
Aportul adecvat de lichide este cea mai importantă recomandare pentru toate tipurile de exerciții.
SUPLIMENTARE - ADMISIE ÎN TIMPUL EVENIMENTULUI
Înlocuirea atât a fluidelor, cât și a carbohidraților în timpul exercițiului este importantă. Ce și cât să înlocuiți depinde de tipul, durata și intensitatea exercițiului. Aportul adecvat de lichide este cea mai importantă recomandare pentru toate tipurile de exerciții. Recomandarea generală este să beți 1/2 până la 1 cană de apă la fiecare 10 până la 20 de minute. Într-un mediu fierbinte, când transpirația este deosebit de grea, poate fi necesar să beți până la 2 căni de apă la fiecare 15 minute pentru a înlocui pierderile de lichid. O hidratare adecvată permite corpului activ să-și regleze temperatura eficient și permite o bună circulație și o funcție musculară.
Ingerarea de carbohidrați în evenimente care durează mai mult de 60 până la 90 de minute poate optimiza performanțele cognitive și fizice 1 și poate fi chiar benefică în timpul exercițiilor de intensitate mare, de durată mai scurtă. Acest lucru se aplică atât evenimentelor continue, cum ar fi ciclismul, alergarea și drumețiile, precum și sporturile cu activitate intermitentă, cum ar fi baschetul și fotbalul. În aceste condiții, consumul de carbohidrați în timpul efortului crește atât timpul, cât și intensitatea sportivului este capabil să facă mișcare înainte de a se epuiza. Cercetătorii consideră că consumul de carbohidrați întârzie oboseala oferind combustibil suplimentar pentru mușchiul care lucrează și împiedicând scăderea zahărului din sânge. 1 Cercetări recente sugerează, de asemenea, că prezența carbohidraților în gură (adică simpla clătire cu o soluție de carbohidrați) are un efect ergogen - îmbunătățind performanța cu 2% și 3% (comparativ cu o clătire placebo) în timpul exercițiului durând aproximativ 1 oră 3 . Se recomandă un aport de carbohidrați de aproximativ 30 până la 90 de grame pe oră 1 (1 până la 3 banane mari sau 15 până la 60 uncii dintr-o băutură de înlocuire a lichidului de 6 până la 7%) pentru întârzierea oboselii în timpul exercițiilor fizice prelungite. Totuși, sportivii ar trebui să exerseze consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului pentru a dezvolta o strategie individuală.
REALIZAREA - MÂNCĂ POST-EVENIMENT
Masa care urmează unui antrenament este cea mai importantă din punct de vedere nutrițional pentru a ajuta la recuperarea după exerciții și pentru a menține capacitatea de antrenament în următoarele zile. Aportul de lichide, carbohidrați și proteine după exerciții este esențial, mai ales după antrenamente intense sau evenimente 1,4,5. Este necesar un aport ridicat de carbohidrați pentru a înlocui depozitele de glicogen muscular epuizat 2,5,6. Ingerarea de alimente sau băuturi care furnizează 15-25 g de proteine după fiecare sesiune de antrenament va maximiza repararea și reconstrucția țesutului muscular deteriorat. Deoarece corpul începe să-și înlocuiască depozitele epuizate și să repare orice deteriorare microscopică a fibrelor musculare aproape imediat după exercițiu, furnizarea acestor substanțe nutritive epuizate în masa după eveniment poate accelera recuperarea.
Consumul unei surse de carbohidrați începând cu 15 până la 30 de minute după exercițiu, urmat de hrăniri suplimentare cu carbohidrați, va optimiza înlocuirea glicogenului muscular. 6 Întârzierea ingestiei de carbohidrați cu câteva ore încetinește viteza cu care organismul este capabil să stocheze glicogenul. Pentru exercițiul obișnuit, aceasta înseamnă ambalarea unei bucăți de fructe, suc de fructe sau o băutură lichidă de înlocuire pentru o gustare post-antrenament și apoi consumarea unei mese mixte bogate în carbohidrați și proteine (cum ar fi pastele cu sos de spaghete de linte sau tofu, legume, și orez) la scurt timp după aceea. Pentru sportivul care se antrenează greu, se recomandă o masă care conține atât o sursă bună de proteine, cât și 100 de grame de carbohidrați, urmată de gustări suplimentare cu carbohidrați la fiecare 2 până la 4 ore.