Ghiduri de activitate fizică 2008 Cât de mult exercițiu aveți nevoie Sursa de nutriție Harvard T

Pentru o sănătate generală generală, Ghidul de activitate fizică din 2008 pentru americani recomandă adulților să obțină minimum 2-1/2 ore pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată. (37) Cu toate acestea, mulți oameni pot avea nevoie de mai mult de 2-1/2 ore de activitate de intensitate moderată pe săptămână pentru a rămâne la o greutate stabilă. (37)

Studiul pentru sănătatea femeilor, de exemplu, a urmat 34.000 de femei de vârstă mijlocie timp de 13 ani pentru a vedea cât de multă activitate fizică au avut nevoie pentru a rămâne la 5 kilograme de greutatea lor la începutul studiului. Cercetătorii au descoperit că femeile care se încadrau în greutatea normală la începutul studiului aveau nevoie de echivalentul unei ore pe zi de activitate fizică pentru a rămâne la o greutate constantă (43).

Dacă vă exersați în principal pentru a pierde în greutate, 30 de minute pe zi pot fi eficiente împreună cu o dietă sănătoasă. (44)

Dacă în prezent nu faceți mișcare și nu sunteți foarte activ în timpul zilei, orice creștere a exercițiilor fizice sau a activității fizice este bună pentru dvs.

Activitatea fizică aerobă - orice activitate care determină o creștere vizibilă a ritmului cardiac - este benefică în special pentru prevenirea bolilor.

Unele studii arată că mersul rapid chiar și timp de una până la două ore pe săptămână (15 până la 20 de minute pe zi) începe să scadă șansele de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral, de a dezvolta diabet sau de a muri prematur.

Puteți combina exerciții moderate și viguroase pe parcursul săptămânii și este bine să vă împărțiți activitatea în rafale mai mici, atâta timp cât susțineți activitatea timp de cel puțin 10 minute.

Intensitatea exercițiilor fizice:

Activitatea aerobă de intensitate moderată este orice activitate care determină o creștere ușoară, dar vizibilă a respirației și a ritmului cardiac. O modalitate de a evalua activitatea moderată este cu „testul vorbirii” - exercitarea suficient de greu pentru a transpiră, dar nu atât de greu încât nu poți purta confortabil o conversație.

Activitatea aerobă de intensitate puternică determină o respirație mai rapidă și o creștere mai mare a ritmului cardiac, dar totuși ar trebui să poți purta o conversație - cu propoziții mai scurte.

Iată un rezumat al Ghidurilor de activitate fizică pentru americani din 2008. Mai multe informații sunt disponibile pe site-ul Web Ghiduri de activitate fizică pentru americani.

Copii și adolescenți ar trebui să obțină cel puțin 1 oră sau mai mult pe zi de activitate fizică în activități adecvate vârstei, cheltuind cea mai mare parte a activității aerobice de intensitate moderată sau viguroasă. Aceștia ar trebui să participe la o activitate aerobă de intensitate viguroasă în cel puțin trei zile din săptămână și să includă activități de întărire musculară și de întărire a oaselor în cel puțin trei zile din săptămână.

Adulți sănătoși ar trebui să obțină un minim de 2-1/2 ore pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, sau un minim de 1-1/4 ore pe săptămână de activitate aerobă de intensitate intensă sau o combinație a celor două. Asta ar putea însemna o plimbare rapidă timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână; o clasă de filare de intensitate ridicată într-o zi timp de 45 de minute, plus o jumătate de oră jog în altă zi; sau o altă combinație de activitate moderată și viguroasă. Dublarea cantității de activitate (5 ore activitate aerobă cu intensitate moderată sau 2-1/2 ore) oferă și mai multe beneficii pentru sănătate. Adulții ar trebui să urmărească, de asemenea, activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână.