Ghidul școlarului pentru antrenamentul de forță - Sănătatea bărbaților
Greutățile alea din sala de sport nu sunt pentru copii ... nu-i așa? În ciuda a ceea ce ați auzit, antrenamentul de forță poate avea beneficii imense pentru sănătate pentru adolescenți
Văd din ce în ce mai mulți tineri, băieți adolescenți care ajung la sala de sport, în căutarea mai multor mușchi și a unui pachet de șase cizelat. Există presiuni asupra lor pentru a se dezvolta, fie pentru a forma prima echipă, fie doar pentru a arăta bine.
Dar nu trece mult până când ei - ca să nu mai vorbim de părinți - încep să pună întrebări. Când este sigur pentru un adolescent să înceapă antrenamentul de forță? Ridicarea greutăților la acea vârstă îi va împiedica creșterea? Ce exerciții ar trebui să facă un tânăr?
De câte ori pe săptămână ar trebui să se antreneze? Și ce zici de suplimente? În calitate de antrenor de forță și condiționare, lucrez mult cu jucătorii de rugby școlari și aud aceste întrebări tot timpul. Văd, de asemenea, o mulțime de băieți tineri care greșesc în sala de gimnastică, punându-se pe aceștia cu un risc grav de rănire.
Există o mulțime de informații acolo - și nu toate sunt utile. Fie că sunteți un tânăr care dorește să înceapă antrenamentul sau părintele unui adolescent care a început să ridice greutăți, iată 10 adevăruri importante de antrenament pentru a vă începe pe drumul cel bun.
Antrenamentul de forță este sigur ... Dacă o faci corect
Este întrebarea pe care mi-o pun cel mai adesea adolescenții și părinții lor. "Cu siguranță antrenamentul de forță este periculos și îi va deteriora plăcile de creștere?" Pentru a răspunde la acest lucru, trebuie mai întâi să înțelegeți ce este antrenamentul de forță și ce nu. Antrenamentul forței este o formă specializată de condiționare care folosește principiul supraîncărcării progresive pentru a vă forța corpul (mușchi, oase, tendoane etc.) să se adapteze pentru a putea produce și/sau rezista forțe mai mari.
Antrenamentul de forță nu înseamnă ridicarea puterii, nu este culturism și nu este vorba despre încercarea de a ridica cât mai mult greutatea pe care o poți. Nu există știință care să susțină mitul conform căruia antrenamentul de forță este periculos și are un efect negativ asupra creșterii unui tânăr.
În orice caz, are efecte pozitive asupra sănătății și creșterii osoase. În anii de creștere, toată creșterea osoasă are loc într-o regiune a cartilajului lângă capetele osului. Această regiune este mai slabă decât osul matur și poate prezenta un risc mai mare de rănire. În cazul în care placa de creștere este deteriorată, există șansa ca creșterea în os să fie diminuată. Dar nu au fost documentate fracturi ale plăcii de creștere la băieții care se angajează într-un program de antrenament de rezistență care include un regim de antrenament prescris în mod corespunzător și, mai important, instrucțiuni competente.
Riscul de rănire a plăcilor de creștere poate fi redus la minimum prin faptul că nu se efectuează ridicări de efort maxime - cu alte cuvinte, efectuarea ridicărilor cu o singură repriză, cu cât mai multă greutate posibil. O regulă generală bună pentru băieții mai tineri este să faci mișcare doar cu greutăți pe care le poți ridica de cel puțin opt ori sau mai mult. Deși leziunile plăcii de creștere ar trebui luate în serios, deoarece se pot întâmpla, dacă aveți grijă adecvată, riscul dvs. poate fi practic eliminat.
Da, antrenamentul de forță este bun pentru adolescenți
Avantajele lansării unui program de antrenament de forță corect conceput, supravegheat și implementat depășesc cu mult posibilele riscuri de rănire. Nu există nicio îndoială.
De fapt, ca tânăr, ai mult mai mult de pierdut decât de câștigat prin faptul că nu faci antrenament de forță. Dincolo de obiectivul evident de a vă face mai puternic, antrenamentul de forță îmbunătățește, de asemenea, performanța sportivă generală, ajutându-vă în același timp să preveniți (sau să reabilitați) leziunile și să vă îmbunătățiți sănătatea pe termen lung.
Ca și în cazul altor activități fizice, antrenamentul de forță s-a dovedit a avea un efect benefic asupra stării de sănătate cardiovasculare, a compoziției corpului, a densității minerale osoase, a profilurilor lipidelor din sânge și a sănătății mintale.
Băieții - de orice vârstă - care ridică greutăți văd, de asemenea, un risc redus în leziunile legate de sport ale sistemului lor musculo-scheletic și o îmbunătățire a performanței fizice, a imaginii de sine și a încrederii în sine.
Nu există doi adolescenți la fel
Înainte de a începe un program de antrenament de forță, obțineți examinarea de către medicul dumneavoastră în cazul în care există complicații medicale sau alte afecțiuni care trebuie abordate.
Datorită diferențelor mari de niveluri de dezvoltare care pot exista la băieții tineri, aș recomanda cu tărie ca băieții tineri să fie evaluați profesional și să le fie individualizate primele programe de formare.
Iată de ce spun asta: adolescenții care au aceeași vârstă din punct de vedere cronologic nu sunt neapărat aceiași
Leziunile sunt evitabile
Corect, așa că am stabilit că antrenamentul de forță nu vă va împiedica creșterea. Dar, ca și în cazul oricărei activități, asta nu înseamnă că s-ar putea să nu vă răniți în timpul unui program de antrenament de forță. În primii ani ai adolescenței, oasele, articulațiile, mușchii și tendoanele sunt încă în curs de creștere - și asta înseamnă că pot fi mai susceptibile la rănire.
Dar vă puteți reduce substanțial riscul de rănire urmând câteva linii directoare simple:
EVITAȚI RIDICĂRILE CU MASĂ MAXIMĂ
Aceasta este o rutină de culturist, în care încercați să maximizați modul în care cantitatea de greutate pe care o puteți ridica odată. De asemenea, nu efectuați programe de intensitate ridicată sau volum mare și evitați haltere explozivă.
Te vei lupta doar să menții tehnica, iar țesuturile corpului tău ar putea fi stresate prea brusc.
„FĂRĂ DURERE, FĂRĂ CÂȘTIG” este o minciună
Și vă va garanta că veți ajunge răniți. Dacă un exercițiu este dureros sau inconfortabil, opriți-vă imediat.
PROGRESAȚI ÎNCET
Păstrați întotdeauna forma și tehnica stricte. Creșteți doar volumul și intensitatea antrenamentului cu care corpul dumneavoastră poate face față. Apăsați progresia, dar într-un ritm adecvat, lăsând un pic rămas la sfârșitul fiecărui set.
De exemplu, încheiați un set de două repetări înainte de a eșua. îmbătrânesc biologic. De fapt, acea diferență biologică - sau diferența de dezvoltare fizică - ar putea ajunge la doi ani.