Ghidul pentru mâncare înainte și după masă pentru alergători
Căutați să vă îmbunătățiți performanța, să accelerați recuperarea și să creșteți sănătatea și fitnessul total?
Apoi, nu vă puteți neglija nutriția pre și post-alergare.
Dacă nu abordați acest lucru în mod adecvat, este posibil să nu ajungeți pe drum.
De fapt, consumul de nutrienți potriviți la momentul potrivit este la fel de important ca antrenamentul în sine.
Doriți cum să vă stăpâniți nutriția pentru alergare?
Atunci consideră-l astăzi drept unul dintre norocoșii tăi!
Pentru a mă asigura că mănânci lucrurile potrivite la momentele potrivite, am adunat o listă extinsă cu unele dintre cele mai hrănitoare mese și gustări dinainte și de după alergare.
Mai precis, voi discuta de ce ar trebui să vă adresați nevoilor nutriționale pre și post-antrenament.
Îți împărtășesc, de asemenea, o listă lungă cu postările mele preferate și ideile de masă și gustare dinaintea desfășurării.
Notă: Este posibil ca strategiile împărtășite mai jos să nu funcționeze atât de bine dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.
Pentru planurile de slăbit în timpul alergării, verificați pagina mea de slăbire.
De asemenea, vă recomandăm să vă consultați dieteticianul pentru un plan lunar de alimentație care să se potrivească compoziției corpului dumneavoastră.
Ce să mănânci înainte de a alerga
Alimentarea adecvată pentru antrenament înseamnă totul să mănânci lucrurile potrivite la momentul potrivit.
A face acest lucru este la fel de important ca frecvența și intensitatea alergărilor.
Dacă nu vă porniți corpul cu mâncărurile potrivite înainte de a alerga, nu veți avea energia pentru a obține cele mai bune performanțe.
Încercarea de a rula fără combustibilul potrivit este ca și cum ai merge într-o călătorie rutieră fără a umple rezervorul de benzină.
Nu vei ajunge prea departe.
Mai mult, cercetările arată că alimentația adecvată înainte de antrenament poate ajuta la prevenirea scăderii zahărului din sânge, împreună cu simptomele acestuia.
Acestea includ amețeli, oboseală, indecizie, lipsă de coordonare, gândire înțeleaptă și vedere încețoșată.
Câtă mâncare să mănânci înainte de o fugă?
Răspunsul depinde de intensitatea/durata de sesiune, de nivelul de fitness și de preferințele personale (digestie).
Cu cât masa este mai mare, cu atât va dura mai mult sistemul digestiv pentru ao descompune.
Asta se traduce de obicei cu mai puțin de o oră pentru o gustare, una până la două ore pentru o masă mică și până la trei până la patru ore pentru o masă mare.
Intensitatea instruirii și alegerile alimentare
Nu contează dacă atingeți pista de 400 m sau abordați un deal abrupt - orice fel de alergare care vă zăpăcește rezervoarele de energie-a mânca ceva înainte de a ieși pe ușă este vital.
Ca orientare generală, antrenamentele moderate până la intense - orice lucru efectuat într-un ritm de 5K sau mai rapid, necesită energie.
O masă mică cu două până la trei ore înainte de plecare sau o masă mare în seara dinaintea alergării poate face trucul pentru majoritatea alergătorilor.
Pentru o alergare ușoară - 30 de minute sau mai puțin într-un ritm relaxat și confortabil - un pahar de apă ar putea fi tot ce ai nevoie înainte de a ieși pe ușă - mai ales dacă urmezi deja obiceiuri alimentare sănătoase.
Aș sugera, de asemenea, să încercați să vă exercitați într-o stare de post.
În căutarea unui impuls rapid de energie?
Mergeți la o gustare ușoară, cum ar fi o banană, o băutură energizantă sau suc de portocale.
Dacă micul dejun înainte de a alerga dimineața este exclus, atunci luați o bucată mică de fructe, un smoothie, o băutură sportivă hipertonică sau o cină sănătoasă, bogată în energie, cu o seară înainte.
Alegerile corecte
Iată câteva dintre mâncărurile și gustările pe care le mănânc înainte de alergări pentru a mă ajuta să mă mențin energic fără să mă cântăresc.
- Banane sau mere cu unt de nuci
- Două ouă întregi cu ardei, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ceapă
- Periuţă
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
- Făină de ovăz cu fructe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- Făină de ovăz cu proteine din zer
- Paine prajita cu jeleu si unt de arahide.
- O jumătate de cană de orez brun cu fasole neagră
- O jumătate de cană de fulgi de ovăz cu fructe de pădure și agave.
- Mere cu o portie de nuci
- Cartof îndulcit cu broccoli aburit în ulei de măsline
- Salată cu naut prăjit și oțet
- Burrito cu fasole și orez brun
- Banana cu unt de migdale
- Bol cu quinoa cu nuci pecan și mure
- Biscuiti multi-cereale cu hummus
- Pâine multi-cereale cu unt de arahide crud.
- Se agită proteinele cu o lingură de pudră de proteine și o banană.
- Ciocolata neagra
- Iaurt și stafide
- Gel energetic sau bara de energie.
- Unt de mere și arahide
- Pâine din cereale integrale și unt de migdale
- Morcovi și brânză
- Legume și hummus
- Bagel cu brânză de vaci
- Lapte de banane și ciocolată
- Iaurt și migdale
- Mix de fructe uscate și nuci
- Biscuiti si branza de vaci