Ghidul Idiotului Complet pentru Dietă

De multe ori în viață facem lucrurile mai complicate decât sunt de fapt; dieta nu face excepție. Citiți mai departe și aflați cât de ușor este să vă determinați nevoile zilnice de macronutrienți!

Cu toate acestea, știu că, pe măsură ce indivizii adaugă din ce în ce mai multă complexitate unei sarcini date, șansele lor de a obține rezultatul dorit sunt mult mai mici. Da, „paralizia analizei” începe să se instaleze și îngrijorarea cu privire la detalii nu face altceva decât să le diminueze progresul.

Nu vreau să cazi în acea capcană și tocmai acesta este motivul pentru care scriu acest articol - pentru a-ți oferi elementele de bază, elementele de bază, elementele de bază ale unei diete eficiente - elementele de bază și elementele de bază care reprezintă peste 90 % din progresele pe care le faceți. Pierderea masei grase nu trebuie să fie grea; să nu reușim așa!

Aritmetica dietelor

Pur și simplu, dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați zilnic; un deficit caloric este în ordine. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, progresul dvs. va fi aproape inexistent. Dar cât de mult despre un deficit caloric vorbim aici?

Ei bine, deoarece aportul de calorii pentru întreținerea majorității oamenilor (aportul la care nu crești și nici nu pierzi în greutate) poate fi calculat prin înmulțirea masei corporale slabe (LBM; masa corporală slabă este greutatea totală minus greutatea ta) cu 15, un bun locul de început când dieta este de 12 x LBM. Acest lucru vă va permite să pierdeți aproximativ 1,5-2 kg pe săptămână fără a vă sacrifica masa musculară câștigată din greu.

	Ce înseamnă masa corporală slabă? Totul din corp, cu excepția grăsimii, inclusiv osul, organele, pielea, unghiile și toate țesuturile corpului, inclusiv mușchii. Aproximativ 50-60% din masa corporală slabă este apă. Masa corporală slabă se referă la greutatea corpului minus conținutul de grăsime sau, cu alte cuvinte, masa corporală fără grăsime.

Dacă nu sunteți în intervalul de 1,5-2 lb, atunci ajustați aportul caloric în consecință (adică scăderea acestuia dacă nu slăbiți suficient de repede sau creșteți-l dacă slăbiți prea repede).

Numărarea caloriilor și citirea etichetelor alimentare

Singurul mod în care poți fi sigur de energia pe care o consumi zilnic este prin numărarea caloriilor pe care le ingeri. Acum, știu că poate părea o bătaie de cap, dar nu este chiar atât de dificil. Doar urmați și veți realiza rapid că cele de mai jos sunt o metodă foarte simplă, dar foarte eficientă, pentru a vă urmări aportul de energie.

În primul rând, trebuie să vorbim despre cele trei surse primare de unde ne consumăm energia zilnică: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt cunoscute sub numele de macronutrienți.

Valoarea lor calorică este următoarea:

Proteină:

Carbohidrați:

Gras:

După cum puteți vedea, un gram de grăsime conține puțin peste dublul energiei atât a proteinelor, cât și a carbohidraților. Din această cauză și a falsei credințe că consumul de grăsime duce la acumularea de grăsime corporală, grăsimea a fost etichetată ca un rău alimentar.

În ciuda conotației sale negative, este necesar un aport substanțial de grăsimi pentru a promova nivelurile optime de hormoni, funcția sistemului nervos central și starea generală de sănătate. Consumul anumitor grăsimi a fost chiar corelat cu o pierdere a masei grase! Prin urmare, indiferent de obiectivul dvs., recomand ca grăsimile să compună 25% din caloriile zilnice.

Să luăm, de exemplu, John. John cântărește 185 lbs și are 10% grăsime corporală, prin urmare LBM-ul său este de 185 x 0,90 sau 166,5 lbs. Pentru a calcula nevoile calorice zilnice ale lui John, înmulțim acest număr cu 12 și obținem aproximativ 2000 de calorii zilnic. După cum sa menționat anterior, 25% din aceste calorii vor fi derivate din grăsimi. 2000 x .25 = 500 de calorii din grăsimi. Deoarece grăsimea este de 9 cal/g, pur și simplu împărțiți caloriile totale de grăsimi la 9 pentru a vă oferi cantitatea totală de grame zilnice. Pentru John, acesta ar fi 500/9 sau

56 de grame de grăsime zilnic.

Acum, recomand, de asemenea, ca indivizii să consume 1,25 g de proteine pe kilogram de masă corporală slabă pentru a promova recuperarea după antrenamente și reținerea LBM. Am stabilit deja că LBM-ul lui John are 166,5 lbs. Acum, pentru a obține aportul său zilnic de proteine, îi multiplicăm pur și simplu LBM cu 1,25, ceea ce echivalează cu aproximativ 208g de proteine zilnic. Deoarece proteina are 4 cal/g, John va consuma zilnic 832 de calorii (208 g de proteine x 4cal/g) din proteine zilnic.

NOTĂ: O modalitate ușoară de a vă accesa grăsimea corporală este prin intermediul etrierelor pliante. Recomand etrierele digitale pentru piele de FatTrack; este o investiție demnă, având în vedere că va trebui să vă urmăriți frecvent procentul de grăsime corporală. De asemenea, învățând cum să luați aceste măsurători singur, veți obține cea mai precisă citire. Acest lucru se datorează faptului că utilizați același dispozitiv de măsurare (dvs.), aceleași etriere (ale dvs.) și aceeași metodă (3 site-uri) de fiecare dată când măsurați.

Ultimul macronutrient de calculat este glucidele. Acest lucru se realizează prin simpla scădere a caloriilor deja reprezentate de grăsimi și proteine din totalul zilnic. 2000 (total zilnic) - 832 (calorii din proteine) - 500 (calorii din grăsimi) = 668 calorii din carbohidrați. Deoarece glucidele au 4 cal/g, acest individ va consuma zilnic 167 g (668/4) de carbohidrați.

Acum am stabilit nevoile zilnice de gram ale lui John pentru fiecare macronutrient. Iată-le din nou:

Proteină:

Carbohidrați:

Gras:

Determinați-vă nevoile zilnice de macronutrienți!

Interesantul de a converti totul în grame este că nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor (vezi, v-am spus că voi face acest lucru simplu). Pur și simplu numărați gramele fiecărui macronutrienți pe care le consumați. Acest lucru face lucrurile și mai ușoare, având în vedere modul în care sunt organizate etichetele noastre alimentare.