Ghidul dvs. pentru nutriția primului trimestru - Dieta în timpul sarcinii

De Annemarie Aburrow RD

Primul trimestru acoperă sarcina dvs. chiar din momentul concepției când se formează primele celule, până la sfârșitul săptămânii 12. Este un trimestru important în ceea ce privește dezvoltarea bebelușului - organele prind contur, bebelușul începe să se miște și mușchii se formează. Copilul dvs. de 12 săptămâni iese din acest trimestru ca un făt complet format, de dimensiunea unei piersici, gata să intre în al doilea trimestru.

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă

O dietă sănătoasă este cu adevărat importantă pe toată durata sarcinii. Ghidul Eatwell prezintă proporțiile corecte ale alimentelor care alcătuiesc o dietă sănătoasă. Urmarea acestor sfaturi vă va ajuta să mâncați sănătos:

Consumați 5 porții de fructe și legume în fiecare zi, pentru a vă oferi cantități bune de vitamine (de exemplu, vitaminele A și C și acid folic), minerale și fibre.
Includeți carbohidrați cu amidon la fiecare masă, de ex. cereale, pâine, paste, orez (soiurile integrale sunt cele mai bune);
Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Includeți carne slabă, pește și alte alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, leguminoasele și fasolea. Aceste alimente furnizează proteine, fier și acid folic. Consumați pește gras cel puțin o dată pe săptămână (dar nu mai mult de două ori pe săptămână) pentru a obține acizii grași esențiali omega-3.
Evitați alimentele și băuturile bogate în zahăr, grăsimi și sare, de ex. dulciuri, băuturi cu zahăr și alimente procesate.

Cerințe nutriționale în primul trimestru

Nu aveți nevoie de energie suplimentară (calorii) până în al treilea trimestru. Probabil că veți câștiga doar o cantitate foarte mică de greutate sau deloc în primul trimestru. Cea mai mare parte a greutății în timpul sarcinii va fi încărcată în al doilea trimestru, deci există suficient timp pentru creșterea în greutate! Corpul dumneavoastră are o mică cerință crescută de proteine (se găsește în alimente precum carne, pește, nuci, fasole, leguminoase și brânză). Cu toate acestea, sondajele dietetice arată că oricum majoritatea dintre noi mănâncă mai mult decât cerințele noastre - aportul mediu pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 49 de ani este de 61 g pe zi (sarcina necesară este de 57 g).

Există cerințe crescute pentru acidul folic și vitamina D și sunt necesare suplimente pentru aceste vitamine. Cerințele de vitamina A sunt ușor crescute, dar asigurați-vă că evitați suplimentele care conțin vitamina A și produse hepatice/hepatice, deoarece conțin o formă potențial toxică de vitamina A. Formele sigure de vitamina A se găsesc în fructe, legume și produse lactate.

Nevoile suplimentului

Trebuie să luăm acid folic (400 micrograme pe zi) și vitamina D (10 micrograme pe zi) în primul trimestru. Utilizarea suplimentelor de acid folic în timpul preconcepției și în primele 12 săptămâni s-a dovedit a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, de ex. spina bifida. Dacă nu ați luat preconcepția acidului folic, încercați să nu vă faceți griji - începeți să o luați de îndată ce ați găsit-o pe cea pe care o așteptați.

Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și ne ajută să absorbim calciul din dieta noastră. Majoritatea femeilor primesc majoritatea nevoilor lor de vitamina D din acțiunea luminii solare asupra pielii, dar cerințele sunt mai mari în timpul sarcinii, deci sunt necesare suplimente. Puteți lua fie suplimente cu vitamină unică de acid folic și vitamina D (verificați eticheta pentru a vă asigura că primiți doza corectă), fie puteți lua suplimente cu mai multe vitamine pentru sarcină sau Healthy Start Vitamins. Nu luați vitamine obișnuite sau ulei de ficat de cod, deoarece conțin doze mari de vitamina A, care ar putea fi dăunătoare copilului dumneavoastră.

Care vitamine prenatale

Dacă consumați deja o dietă sănătoasă, bine echilibrată, tot ce aveți nevoie este formula de bază care conține 400mcg recomandat de acid folic și 10mcg de vitamina D. Puteți să-l obțineți de la Boots sau Holland & Barrett De asemenea, este o opțiune excelentă dacă aveți un buget!