Ghidul dvs. cuprinzător de dietă inversă; Julie Ledbetter
De cele mai multe ori, punem vina pe genetică. În realitate, obsesia culturii noastre pentru dietele moft care restricționează alimentele și/sau caloriile duce la deteriorarea metabolică (adaptarea) în loc. Este timpul să vă educați cu o armă (nu atât de) secretă pentru reconstrucția și menținerea unui metabolism puternic și sănătos: dieta inversă.
Cum arată o dietă inversă?
Dieta inversă este o abordare metodică lentă care durează de obicei între trei și șase luni (în funcție de cât de bine răspunde corpul dumneavoastră la aceasta). Ideea din spatele dietei inverse este să vă consolidați treptat eficiența metabolismului, astfel încât să puteți consuma un aport caloric mai mare fără modificări drastice (adică creștere nedorită în greutate) a compoziției corpului. Aceasta înseamnă că veți putea mânca mai multe alimente fără a obține grăsime corporală.
Așteaptă, înseamnă asta că putem mânca mai mult fără să îngrășăm?
S-ar putea să sune ca un concept nebun, dar corpul tău este conceput pentru a fi extrem de adaptabil. Ideea unei diete inverse este că, cu creșteri mici și controlate ale aportului caloric, metabolismul se va adapta și va accelera.
Diagrama inversă a dietei a lui Julie Ledbetter
Rata metabolică de odihnă (numărul de calorii pe care le arzi zilnic pentru a te susține) scade atunci când reduci dramatic caloriile pe care corpul tău obișnuiește să le alerge. Aceasta este problema cu care s-au confruntat mulți într-un trecut (sau prezent) de dietă. Într-un efort de a vă conserva aportul limitat de energie, metabolismul încetinește și se adaptează la arderea mai puține calorii pentru a susține funcțiile esențiale ale vieții.
Acum, ce se întâmplă când încetezi să mai faci dietă și începi să mănânci din nou „normal”?
Când reluați alimentația „normală”, corpul dvs. va păstra orice „surplus” de calorii și îl va stoca sub formă de grăsime în anticiparea următoarei perioade de înfometare. Acesta este motivul pentru care cei care pierd o cantitate mare de greutate o câștigă (și mai mult) de obicei repede.
Dietele cronice sau restricțiile calorice extreme pot provoca leziuni permanente (adaptare) metabolismului. Acest lucru face dificilă continuarea și pierderea în greutate, dar, din păcate, mult mai ușor de îngrășat. Cu toate acestea, deoarece metabolismul dvs. este adaptabil, se poate obține și efectul opus - metabolismul poate fi antrenat pentru a fi mai eficient la arderea caloriilor.
Trucul se mișcă lent. Nu puteți mânca pur și simplu o pizza întreagă și vă așteptați ca metabolismul dvs. să se adapteze la un surplus caloric uriaș peste noapte. Corpul tău are nevoie de timp suficient pentru a se adapta. A urma o dietă inversă necesită răbdare, disciplină și consistență. Un proces de dietă inversă lentă și treptată vă va asigura că toată grăsimea pe care ați lucrat atât de mult să o pierdeți nu va mai reveni.
Să vorbim despre beneficiile dietelor inversate.
Unul dintre cele mai bune beneficii? Ai să mănânci mai mult! Dar nu atât cât vrei tu imediat. În schimb, o mică creștere treptată a aportului caloric va începe să restabilească funcția metabolică. Pe măsură ce vă creșteți treptat aportul, viața de zi cu zi va continua să se îmbunătățească și. Veți începe să apreciați lucrurile mici din nou. Ca și cum ai merge la evenimente sociale. trebuie să încorporezi multe dintre acele alimente delicioase în planul tău de masă, în loc să te distragi de indicii de foame și/sau pofte.
Pe măsură ce continuați să vă creșteți aportul caloric, acesta vă va oferi mai multă energie. Acest lucru duce la o îmbunătățire a dispoziției (nu mai este supărat!) Și a sănătății mintale, eliberându-vă de mentalitatea „dietă”.
Dieta inversă vă oferă o „pauză” structurată de a fi în deficit caloric din cauza alegerilor alimentare limitate. Astfel, vă va ajuta să vă relaxați, ceea ce va ajuta la scăderea nivelului de cortizol (hormonii stresului), permițându-vă, prin urmare, să vă concentrați asupra a ceea ce vă face plăcere cu cei dragi, fără a vă face griji cu privire la îngrășarea. Înseamnă că poți avea cele mai bune din ambele lumi: mănâncă mai mult și îți întreții corpul.
Ca să nu mai vorbim de cât de multă plăcere puteți reveni cu sesiunile de antrenament - Gata cu oboseala mentală și fizică. Veți avea mai mult glicogen în mușchi și ficat, ceea ce înseamnă cantități mai mari de energie pentru a cheltui! Capacitatea ta de a construi mușchi crește, împreună cu consolidarea forței, rezistenței, agilității și rezistenței!
Ești convins încă? Bun!
Acum, să învățăm cum să vă configurați dieta inversă.
Prima săptămână - Acesta este punctul de plecare pentru dvs. dacă ați mâncat deja cu un deficit caloric sever (25% sau mai mult). Acest lucru este destinat să vă ajute să începeți faza de dietă inversă.
Proteine: Mențineți același aport de proteine. Vă recomandăm 0,8 g-1,0 g/lb. ca regulă generală.
Grăsimi: creșteți aportul de grăsimi cu 10%.
Glucide: creșteți aportul de carbohidrați cu 10%.
Fiecare săptămână (ulterioară) - Începeți aici dacă ați mâncat deja cu un deficit caloric (20% sau mai puțin).
Consumați o mulțime de proteine cu cel puțin 0,8 g-1,0 g/lb. pe baza preferințelor dvs. alimentare (vegan, vegetarian, paleo etc.). Dacă doriți să mâncați mai multe proteine, vizați capătul superior al gamei de aport de proteine. Dacă ți-e greu să îți iei aportul de proteine, urmărește capătul inferior al gamei. Încercăm să recomandăm 1.0g/lb. pentru a ajuta la promovarea creșterii musculare.
Aportul de grăsime trebuie crescut cu 2-5% (de la abordarea conservatoare la cea agresivă). Această gamă vă va permite să vă personalizați planul în funcție de abordarea dvs. (în special în funcție de preferințele dvs. alimentare).
Dacă nu sunteți sigur de creșterea procentuală, iată o abordare mai simplă mai jos.
- Abordare lentă: grăsimile cresc cu +1 până la + 2g (sau 9-18 calorii).
- Abordare moderată: grăsimea crește cu +2 până la + 3g (sau 18-27 de calorii).
* Recomandăm cu tărie o abordare moderată pentru majoritatea oamenilor. Asigurați-vă că macro-urile dintre grăsimi și carbohidrați vin cu o creștere între 50-100 de calorii.
- Abordare agresivă: grăsimea crește cu + 3g până la + 5g (sau 27-45 de calorii).
* Sfat important! Nu aveți nevoie de mai mult de 0,3-0,4 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pentru a vă menține sănătatea. Odată ce ați atins acest obiectiv, vă puteți concentra pur și simplu pe creșterea aportului de carbohidrați până când ieșiți din deficitul caloric.
Acest lucru este conceput pentru a vă asigura că veți acumula o mulțime de aport caloric (în special carbohidrați) pentru a vă pregăti pentru următoarea fază de pierdere a grăsimii corporale, lăsându-vă tone de spațiu pentru a reduce atunci când intrați într-un deficit caloric! Mai multă mâncare acum înseamnă mai multă mâncare mai târziu!
Aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 2-5% (de la abordarea conservatoare la cea agresivă).
Dacă nu sunteți sigur de creșterea procentuală, iată o abordare mai simplă mai jos.