Ghidul Dumbbell Row - How-To, Muschles Worked, Variations și multe altele
Rândul cu gantere este un exercițiu superior al spatelui care poate crește rezistența generală și masa musculară a mușchilor spatelui, crește puterea brațului și hipertrofia și îmbunătățește performanța de tragere.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre rândul de gantere, inclusiv:
- Forma și tehnica rândurilor cu gantere
- Beneficiile rândului cu gantere
- Muschii lucrați de rândul cu gantere
- Cine ar trebui să facă rândul cu halterele
- Seturi de linii cu gantere, reprezentanți și recomandări de programare
- Variații și alternative ale rândului cu gantere
Cum se execută rândul cu gantere: Ghid pas cu pas
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați rândul cu gantere în varianta de braț dublu susținută. Mai jos vom discuta o mare varietate de variante și alternative de rând cu gantere.
Apucați gantera cu o apucare completă, câte una în fiecare mână. Odată ce stai în picioare, împinge-ți șoldurile înapoi și încarcă hamstrii și fesierii, pe măsură ce îți asumi o poziție îndoită, similară cu cea a altor mișcări îndoite/rânduri.
Asigurați-vă că începeți cu o greutate care este ușor de manevrat pentru a vă deplasa cu unghiuri adecvate ale spatelui și șoldului. Poziția aleasă ar trebui să fie similară cu cea utilizată în deadlift, dar poate varia. Găsiți poziția care se simte cel mai confortabil și care vă permite să mențineți o balama puternică a șoldului și să vă relaxați.
Sfatul antrenorului: Puteți roti palmele (palmele în față, palmele orientate spre dvs. sau palmele înapoi) pentru a pune mai mult accent pe spate vs biceps.
Cu spatele așezat, trageți coatele ușor înapoi spre șolduri și în sus, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe podea.
Nu trageți sarcina direct pe verticală, ci mai degrabă ușor înapoi și în sus, care se va potrivi mai bine cu unghiul fibrei musculare lat decât să trageți în sus.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că nu suprasolicitați gantera în sus. Mulți elevatori vor trage prea sus și vor permite umerilor să se prăbușească înainte în timp ce sarcina este ridicată. Mai degrabă, asigurați-vă că păstrați umerii înapoi cu cât este ridicată sarcina.
Odată ce ați ajuns în poziția superioară, contractați la maximum mușchii spatelui pentru a crește angajamentul muscular. Acest lucru ar trebui să aibă loc la fiecare repetare. Odată ce ați simțit că spatele se contractă agresiv, coborâți sarcina în aceeași mișcare ușor arcuită pe care a fost ridicată și repetați.
Lucrați pentru a menține tensiunea pe spate pe întregul set.
Sfatul antrenorului: La scăderea greutății, nu pierdeți tensiunea la nivelul mușchilor spatelui.
3 Beneficiile rândului cu gantere
Rândul cu gantere oferă beneficii imense atât pentru începători, cât și pentru sportivi. Mai jos sunt trei dintre aceste beneficii.
1. Spate și prindere mai puternice
Rândul cu gantere este un exercițiu cheie pentru construirea spătarilor, atât pentru ridicători, sportivi, cât și pentru cei care practică fitnessul general. Rândul cu gantere poate fi realizat pentru a dezvolta forța spatelui și hipertrofia musculară, cu beneficii suplimentare ale creșterii aderenței și dezvoltării bicepsului atunci când se face în volume mai mari de antrenament.
2. Postură îmbunătățită
Rândul cu gantere poate ajuta la creșterea rezistenței și a posturii, deoarece dezvoltă multe dintre grupele musculare care retrag omoplații. Persoanele care se înclină, stau la un birou și se rotesc înainte în ascensoare pot integra exerciții la spate, cum ar fi rândul cu gantere, pentru a ajuta la întărirea spatelui și la îmbunătățirea posturii.
3. Aplicarea la ascensoare de forță competitivă
Rândul cu gantere vizează spatele, mânerul și brațele. Aceste grupe de mușchi sunt responsabile pentru asistarea în mișcări precum genuflexiuni, ascensiuni, presare pe bancă și capacitatea de a menține forța pozițională în ascensiunile olimpice. Mușchii puternici ai spatelui pot duce în cele din urmă la ridicări mai bune.
Muschii lucrați - Rândul cu gantere
Rândul cu gantere este un exercițiu pe spate care stresează cantități mari de țesuturi musculare atunci când este efectuat corect în spate, biceps și antebrațe. Lista de mai jos acoperă mușchii primari și secundari lucrați atunci când efectuați rânduri de gantere.
- Latissimus Dorsi (spate)
- Umăr posterior, romboizi, stabilizatori scapulari
- Antebrațele și bicepsul (aderență și puțină tragere)
- Erectorii coloanei vertebrale
- Jambiere și glute (poziționare)
Cine ar trebui să efectueze rânduri de gantere?
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea rândurilor de gantere în cadrul programelor de antrenament.
1. Sportivi de forță și putere
Forța și masa spate îmbunătățite pot avea o aplicare directă la mișcările de tragere, ghemuire, transportare și apăsare. Rândurile cu gantere pot fi un exercițiu eficient de antrenament pentru astfel de obiective.
- Powerlifting și sportivi puternici: Mișcările cum ar fi ascensiunile, ghemuitele și transporturile sunt toate dependente de mușchii puternici ai spatelui și de prindere. Efectuarea de rânduri de gantere și alte exerciții accesorii poate ajuta la creșterea masei corporale slabe, la îmbunătățirea posturii și la stabilirea unei baze pentru forță.
- Halterofilia olimpică: Halterofilii olimpici se bazează pe mușchii spatelui pentru a menține forța și pozițiile în genuflexiune, curățare, smulgere și smucitură. În timp ce antrenarea acelor mișcări specifice este cheia dezvoltării generale a unui elevator, rândurile de gantere pot fi antrenate în mod regulat pentru a îmbunătăți masa musculară slabă, rezistența la aderență și dezvoltarea spatelui.