Ghidul complet pentru o alimentație sănătoasă acasă, de la alegerea alimentelor potrivite până la depozitare și gătit

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Educație și instruire nutrițională la nivel mondial

Acum, mai mult ca oricând, sănătatea noastră ar trebui să fie o prioritate absolută. Aceasta înseamnă să facem alegeri conștiente pentru a ne hrăni corpul, mai degrabă decât alegerile slabe pot duce la supraalimentare și totuși subnutriți.

Este firesc să ne simțim cu toții un pic mai stresați, dar stresul ne poate determina să facem alegeri nutriționale care nu sunt cele mai sănătoase sau să fim tentați de alimentele bogate în calorii, care conțin adesea prea multe grăsimi, sare și zahăr. Acestea ne pot umple burta, dar este posibil să ne lipsească multe substanțe nutritive importante care susțin sănătatea generală, inclusiv sistemul nostru imunitar.

Pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată care susține sistemul nostru imunitar, începeți prin a lua act de substanțele nutritive esențiale la care ar trebui să acordați o atenție sporită.

Nutrienți de care avem nevoie mai mult

Când sunteți la magazin alimentar, pregătiți mesele sau dacă luați în considerare suplimentarea, asigurați-vă că consumați următoarele substanțe nutritive:

Fibră

Cele mai cunoscute pentru a ajuta la regularitate, alimentele bogate în fibre sunt pline și relativ sărace în calorii. Anumite fibre pot încuraja, de asemenea, creșterea bacteriilor „bune” în tractul digestiv, care susțin imunitatea, deoarece acestea servesc drept linie inițială de apărare prin înghesuirea bacteriilor potențial dăunătoare care ar putea pătrunde în tractul digestiv.

Magneziu

Deși nu este un mineral la care ne gândim de obicei, magneziul contribuie la sute de funcții corporale. Magneziul susține sănătatea sistemului imunitar și nervos, susține funcția musculară și vă ajută celulele să producă energie.

Vitamina D

Majoritatea oamenilor asociază calciu cu oase sănătoase, dar oasele dvs. au nevoie și de vitamina D, deoarece vă ajută corpul să absoarbă calciu din dieta dumneavoastră. Vitamina D este, de asemenea, necesară pentru funcționarea corectă a mușchilor și susține activitatea sistemului imunitar.

Potasiu

Acest mineral susține funcția nervilor și a mușchilor și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Potasiul susține, de asemenea, reacțiile chimice din organism care generează energie din alimente.

Una dintre funcțiile cheie ale fierului este de a sprijini transportul oxigenului către celule și țesuturi. Dacă nu aveți suficient fier, corpul dumneavoastră nu poate produce hemoglobină și este posibil să aveți anemie.

De unde puteți obține acei nutrienți?

Dacă planificați din timp și știți exact ce obțineți, călătoria dvs. la magazin alimentar va fi mai scurtă și mai eficientă.

Vestea minunată este că majoritatea acestor substanțe nutritive pot fi găsite în alimente care sunt ușor de cumpărat în vrac și care mențin o perioadă lungă de valabilitate până la următoarea dvs. alimentație esențială. Acestea sunt câteva alimente de stocat care conțin substanțele nutritive menționate mai sus și vă pot ajuta să creați mese sănătoase zile întregi:

• Produsele uscate, cum ar fi fulgi de ovăz, linte și paste și cereale integrale, pot fi surse excelente de fibre, fier și magneziu. Unele cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D. Cea mai importantă caracteristică este să vă asigurați că cumpărați „cereale integrale” pentru a obține întregul beneficiu, așa că citiți cu atenție etichetele.

Evitați deșeurile alimentare: sfaturi pentru depozitarea și pregătirea alimentelor

Trebuie să avem grijă de alimentele pe care le cumpărăm și să încercăm să reducem cât mai mult risipa de alimente. Iată câteva sfaturi utile pentru a evita risipa de alimente, păstrând în același timp nutriția în alimente:

Sfaturi pentru stocarea alimentelor

• Pentru produsele uscate - cum ar fi fasolea, orezul, pastele - depozitați-le acolo unde este rece și uscat.
• Cele mai multe conserve sunt la distanță de ani de la expirarea lor, ceea ce înseamnă că pot fi depozitate în siguranță în cămara dvs.
• Cunoașteți diferența dintre „vânzare” și „utilizare până la”. Doar pentru că data de expirare a trecut pe cutia dvs. de lapte, poate rămâne cu ușurință în siguranță timp de aproximativ o săptămână, după aceea - cu condiția să fie depozitată corect în frigider.
• Ouăle pot rămâne cu ușurință proaspete și în siguranță timp de 3-5 săptămâni după ce le cumpărați - ceea ce este probabil să fie mult după ștampila de dată de pe cutie. Chiar și carnea de vită măcinată, care este foarte perisabilă, poate fi consumată în siguranță timp de o zi sau două după ce ați cumpărat-o - chiar dacă data de „vânzare până” a trecut.
• Apoi, există datele „utilizează până”, „cel mai bun până” și „cel mai bun înainte”, care nu sunt deloc date de expirare sau de siguranță. De fapt, nici măcar nu sunt necesare pe etichetă. Producătorii le-au pus acolo pentru a vă informa că după acea dată, calitatea alimentelor ar putea scădea. Așadar, s-ar putea să vedeți o schimbare a texturii sau a culorii, dar mâncarea este încă perfect sigură de mâncat.

---