Ghidul complet al porumbului cu conținut scăzut de carbohidrați vegani Video Porridge Nutriplanet

Începeți-vă ziua cu terci de mic dejun vegan cu conținut scăzut de carbohidrați care nu faceți compromisuri cu gustul sau dimensiunea porției. Familiarizați-vă cu cunoștințele simple despre alimentele slab glicemice și deveniți un maestru al rețetelor vegane cu conținut scăzut de carbohidrați pentru micul dejun.

Carb scăzut vs glicemic scăzut

Să fim sinceri, nu trebuie să evitați numărul de carbohidrați, ci glucidele rapide găsite în alimentele rafinate precum făina albă și zahărul rafinat. Este important să rețineți că carbohidrații complexi sunt esențiali pentru funcționarea corpului nostru. De fapt, studiile constată în mod constant că populațiile care consumă o dietă mai bogată în carbohidrați și mai scăzută în grăsimi și proteine, au dispoziții mai bune și anxietate mai mică. (1)

Cu toate acestea, consumul prea mult de carbohidrați complecși dintr-o dată poate fi problematic pentru persoanele care se luptă cu fluctuațiile zahărului din sânge și/sau cu creșterea excesivă a Candidei.

Iată de unde salvarea încărcăturii glicemice de alimente. Pe scurt, încărcarea glicemică (GL) vă spune dacă carbohidrații dintr-un anumit aliment sunt un tip de carbohidrați „lent” sau „rapid”, cât de mare este proporția de carbohidrați și cum va afecta nivelul zahărului din sânge. Citiți mai multe din postarea pe blog Dieta glicemică scăzută.

Cine ar trebui să ia în considerare micul dejun vegan slab glicemic sau cu conținut scăzut de carbohidrați

Vă puteți pune următoarele întrebări:

Îmi este foame în curând (1-2 ore) după ce am mâncat o porție mare de terci obișnuit (chiar dacă este făcut din cereale integrale)?
Am hipoglicemie? Este momentul în care nivelul zahărului din sânge scade prea scăzut și începeți să vă simțiți anxios, amețit, slab, dezorientat și chiar puteți leșina.
Am un nivel ridicat de zahăr dacă mănânc fructe uscate sau multe fructe dulci, cum ar fi bananele?

Dacă ați răspuns da chiar și la una dintre întrebările de mai sus, ați putea beneficia de a încerca un mic dejun cu conținut scăzut de glicemie sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce este dieta glicemică scăzută?

Pe scurt, consumați o dietă slab glicemică, dacă nu obțineți mai mult de 20 de puncte GL dintr-o singură masă și nu mai mult de 100 puncte GL zilnic. Și nu, nu are nimic de-a face cu dieta ceto vegană! Este vorba despre îmbrățișarea alimentelor sănătoase care vă hrănesc corpul.

≥ 20 este considerat ridicat
11-19 este mediu
≤ 10 este scăzut

Vă voi arăta cât de ușor este să depășiți aceste puncte. De exemplu, 100 de grame de ovăz laminat (greutate uscată) dau 39 de puncte GL. Acum, mulți oameni își fac fulgi de ovăz cu 60-80 de grame de ovăz. Calculele simple vă spun că acest lucru se traduce în 23,4-31,2 puncte. După ce ați adăugat fructele sau chiar siropurile și alte toppinguri și ați depășit cu mult maximul sugerat.

Citiți mai multe despre încărcarea și indexul glicemic, precum și limitările asociate ambelor din dieta glicemică scăzută. De exemplu, valorile încărcăturii glicemice sunt afectate de metoda de preparare, de coacerea unui fruct, de combinarea alimentelor, precum și de individualitate.

Acum, ne-am îndepărtat de rețetele de terci cu mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. Așadar, să trecem la el!

Cum se face un terci de mic dejun vegan cu conținut scăzut de carbohidrați

Iată un ghid rapid pentru terci de mic dejun cu conținut scăzut de glicemie sau cu conținut scăzut de carbohidrați:

Alegeți un bob sau combinați mai multe, ținând cont de încărcarea lor glicemică.

Adăugați alte ingrediente cu conținut scăzut glicemic

Alegeți dintre legume (morcov, dovlecei, sfeclă roșie, conopidă etc.), semințe precum semințe de chia și semințe de in, coji de psyllium, pulberi de proteine din nuci și semințe și pulberi super-alimentare.

Se acoperă cu fructe și fructe de padure glicemice scăzute

Afine, afine, mure, lingonberries, pere, mere verzi, kiwi, grapefruit, prune.

Folosiți îndulcitori cu conținut scăzut de glicemie

Mesquite, roșcove, fructe călugărești, yakon, stevia, xilitol și eritritol.

Ce puteți utiliza ca componente în vrac cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut glicemic:

Tarate de ovaz si tarate de orez
Lintea necojită
Fasole mung
Coji de psyllium
Pudre de proteine din nuci sau semințe (migdale, dovleac, floarea-soarelui, nucă de cocos)
Semințe de chia măcinate și semințe de in

Câte cereale să folosiți într-un terci de mic dejun vegan cu conținut scăzut de carbohidrați

În ciuda limitărilor asociate cu încărcarea glicemică, trebuie să generalizez puțin pentru a vă oferi îndrumări în cadrul cărora puteți începe experimentarea.

Așadar, dorim ca bolul dvs. de terci cu toate garniturile să aibă mai puțin de 20 de puncte GL. Prin urmare, să lăsăm aproximativ 7 puncte pentru toppinguri, precum și pentru suplimente și să calculăm ingredientele noastre în vrac cu 12 puncte GL.

Combinații care au 12 puncte GL (greutate uscată):

30g (1,06oz) ovăz laminat/quinoa/hrișcă crudă/amarant
27g (1oz) mei
23g (0,8 oz) orez brun
20g (0.7oz) ovăz laminat + 25g (0.9oz) tărâțe de ovăz
Mei de 18 g (0,6 oz) + 25 g (0,9 oz) tărâțe de ovăz
15g (0,5oz) orez brun + 25g (0,9oz) tărâțe de ovăz
40g (1,4 oz) linte fără coajă + 30g (1,06 oz) tărâțe de ovăz

Acum, dacă sunteți obișnuiți să vă faceți terci cu 70-100g grame de ovăz laminat, atunci 30g pare o porțiune foarte mică. Cu toate acestea, prin combinarea boabelor obișnuite cu tărâțe de ovăz și/sau linte necojite, rezultatul este mult mai bun.

Cum se reduce sarcina glicemică a boabelor

Înmugurirea este o opțiune excelentă pentru a reduce sarcina glicemică. Scufundați-vă în următoarele postări și videoclipuri: Cum să încolțiți hrișca și Ghidul pentru năutul încolțit. Puteți încolți hrișcă, orez, quinoa, amarant și linte (din lista de mai sus).