Ghid nutrițional de clasa a șasea
Clasa a șasea poate fi un an important pentru copilul tău. Este posibil să se alăture școlii medii și să treacă într-o sarcină academică mai riguroasă, devenind totodată mai activi social. Copilul dvs. poate deveni și mai influențat de colegii săi la această vârstă și, dacă are obiceiuri alimentare slabe, poate fi mai dificil pentru dvs. să îl mențineți pe o dietă hrănitoare și echilibrată. O alimentație adecvată este încă importantă la această vârstă, mai ales că preparatele corpului lor pentru creșterea asociată cu pubertatea. Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, este posibil să observați apetitul fiului dumneavoastră crescând la această vârstă, din cauza acelei apariții de creștere (apetitul fiicei dumneavoastră va crește probabil în jurul vârstei de 10 ani). Dieta copilului dumneavoastră ar trebui să conțină în continuare multe fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe pentru a-și susține corpul în creștere.
Următoarele sugestii de servire se bazează pe recomandările nutriționale ale USDA MyPlate, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Porțiile recomandate sunt pentru copiii care primesc mai puțin de 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată. Dacă copilul dumneavoastră este mai activ sau este implicat în sport, este posibil să poată mânca alimente mai sănătoase. Este posibil să observați că unele linii directoare sunt diferite pentru fete și băieți - acest lucru se datorează faptului că băieții sunt în general mai mari și adaugă mai multă masă musculară slabă decât fetele și au nevoie de mai multă hrană pentru a-și susține corpul în creștere. Ghidurile și sfaturile de aici sunt o resursă pentru părinți și nu sunt destinate să înlocuiască vorbirea cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.
Nutriție
Legume
Legumele sunt importante pentru sănătatea generală din mai multe motive. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de acid folic, care ajută corpul să creeze celule noi și fier, care transportă oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru fetele care au trecut prin pubertate, deoarece corpul lor pierde fier în timpul menstruației. Pentru a ajuta corpul fiicei dumneavoastră să absoarbă fierul din legume, serviți cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele sau broccoli, deoarece vitamina C ajută corpul să absoarbă fierul din plante. Legumele precum cartofii, verdeața cu frunze și fasolea au, de asemenea, potasiu, care ajută la controlul echilibrului apei din organism, ajută la funcționarea mușchilor și ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Fasolea și verdeața conțin, de asemenea, calciu, care este un mineral crucial pentru sănătatea și dezvoltarea oaselor.
Legume: Câte?
Fiul tău din clasa a șasea ar trebui să mănânce aproximativ 2½ căni de legume în fiecare zi, în timp ce copilul tău ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Jumătate dintr-un dovleac de ghindă gătit este de aproximativ ¾ dintr-o ceașcă, fie flori de broccoli și un ardei gras mare sunt aproximativ 1 cană.
Fructe
Fructele conțin numeroși nutrienți importanți, cum ar fi potasiul, care promovează funcționarea corectă a mușchilor și ajută corpul să mențină echilibrul apei. Potasiul se găsește în fructe precum bananele și caisele. Încurajează-ți copilul să mănânce fructe mai degrabă decât să bea suc. Consumul de suc de fructe nu este la fel de sănătos ca și consumul de fructe întregi, deoarece fibra este eliminată și multe sucuri au adăugat zaharuri. Dacă copilului îi place sucul de portocale la micul dejun, lipiți cu 100% suc și limitați cât de mult bea copilul dumneavoastră. Academia Americană de Pediatrie recomandă limitarea sucului la 8-12 uncii în fiecare zi.
Fructe: Câte?
Elevul de clasa a VI-a ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Un măr mic, un grapefruit mediu sau aproximativ opt căpșuni mari. Pentru o referință vizuală, o minge de tenis are dimensiunea de aproximativ 1 cupă.
Proteină
Proteinele ajută corpul să construiască mușchii și cartilajul, în timp ce fierul, care se găsește în multe alimente bogate în proteine, ajută sângele să deplaseze oxigenul. Fierul este deosebit de important pentru fetele care au trecut prin pubertate, deoarece corpul lor pierde fier în timpul menstruației. În timp ce fierul poate fi găsit în legume, tipul de fier găsit în carnea slabă, păsările de curte și peștele este mai ușor de absorbit de organism.
Cercetările arată că majoritatea copiilor americani consumă mai mult decât suficiente proteine în dieta lor, deci este important pentru dvs. să vă concentrați asupra tipurilor de proteine pe care le consumă copilul dumneavoastră. Cel mai bine este să alegeți carne de pasăre fără piele, carne cu grăsime tunsă și, atunci când alegeți carne măcinată, una slabă de cel puțin 93%. Peștele, fasolea și nucile sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Menținerea consumului de grăsimi și de calorii suplimentare al copilului dvs. va ajuta la prevenirea riscului crescut de obezitate, care poate duce la boli de inimă.
Proteine: Cât de mult?
Elevul de clasa a șasea ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de proteine în fiecare zi. Uncile trebuie împărțite între mese și gustări. Ce este o uncie? Un ou este la fel ca o uncie de proteine. Două linguri de hummus înseamnă 1 uncie. Două linguri au dimensiunea unei mingi de ping pong. Un hamburger mic sau un hamburger vegetal este același cu 2 până la 3 uncii de proteine.
Cereale
Boabele sunt o sursă bună de fibre, care ajută la digestia organismului, și vitaminele B, care ajută la funcționarea sistemului nervos. Multe produse din cereale sunt îmbogățite cu fier, ceea ce ajută la deplasarea oxigenului din sânge. Conform USDA, majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar puțini consumă suficiente cereale integrale. Cerealele integrale au fost corelate cu scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale la adulți, așa că, dacă copilul dumneavoastră poate învăța să aleagă cereale integrale, învață să facă alegeri pentru a-i ajuta să stea pe termen lung. Orezul brun, pâinea integrală și quinoa sunt exemple de cereale integrale, în timp ce cerealele prelucrate precum pâinea albă și orezul alb nu sunt cereale integrale.
Boabe: Cât de mult?
Fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de cereale, în timp ce copilul tău ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii de cereale în fiecare zi, cel puțin jumătate fiind cereale integrale. Ce este o uncie? O jumătate de cană de orez fiert este la fel ca 1 uncie. O brioșă engleză este aceeași cu 2 uncii. O tortilla mare (12 inch diametru) este la fel ca 4 uncii.
Lactat
Produsele lactate conțin calciu, care este esențial pentru creșterea oaselor copilului dumneavoastră. Multe sunt îmbogățite cu vitamina D, care ajută la absorbția calciului. Oasele copilului dvs. vor continua să crească până la aproximativ 18 ani, ceea ce înseamnă că este încă important să vă asigurați că consumă calciu și vitamina D. Produsele lactate, altele decât laptele, pot fi, de asemenea, îmbogățite cu calciu și vitamina D - deci asigurați-vă că verificați eticheta. Încercați să rămâneți cu copil cu lapte scăzut (1%) sau degresat (degresat) pentru a vă ajuta să limitați cantitatea de grăsime pe care copilul dumneavoastră o consumă. Academia Americană de Pediatrie recomandă după vârsta de 2 ani ca copiii să bea numai lapte scăzut sau degresat. Deși laptele de 2% nu este recomandat, este totuși o opțiune mai bună decât laptele integral, care este de aproximativ 3%. Dacă copilul dumneavoastră este intolerant la lactoză, laptele de soia fortificat cu conținut scăzut de zahăr și laptele de lapte fără lactoză sunt înlocuitori buni.