Ghid final de periodizare zilnică ondulantă (DUP)

Daily Undulating Periodization (DUP) este o tehnică de programare periodizată, câștigând rapid popularitate în comunitatea de fitness.

Principiile principale ale DUP zboară în fața unui plan tipic de antrenament divizat sau de culturism, care tind să antreneze un mușchi pe săptămână și să se concentreze pe un interval fix de repetiții, de exemplu, 10-12 repetări.

Cu DUP, vă oferă o varietate de modele de ridicare (amestecarea intervalelor de repetiție și greutate), împreună cu creșterea frecvenței de antrenament, ceea ce înseamnă că veți ridica fiecare grup muscular de mai multe ori pe săptămână.

În acest articol, voi oferi o defalcare a periodizării zilnice ondulate și a modului în care îl puteți folosi în avantajul dvs. pentru a maximiza câștigurile de forță și tonusul muscular slab în sala de gimnastică.

Bazele periodizării zilnice ondulate (DUP)

Așa cum am menționat, Periodizarea zilnică ondulantă vă face exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, lunges, banc de presă etc. și apoi amestecă modul în care le efectuați într-o săptămână.

În mod normal, este posibil să aveți o rutină fixă, antrenând fiecare mușchi o dată sau de două ori pe săptămână, cu un interval de repere setat. De exemplu, vă puteți ghemui în zilele de luni și joi, efectuând 4 seturi de 10 repetări.

Cu DUP, în timp ce îl puteți efectua încă de două ori pe săptămână, puteți face 4 seturi de 5 repetări luni, apoi 4 seturi de 20 repetări joi. Pe scurt, amestecă variabilele de antrenament, cum ar fi seturi, repetări, divizare săptămânală de antrenament, tempo și multe altele.

Unele dintre principiile majore care stau la baza eficacității DUP sunt următoarele:

Antrenează lifturi compuse de mai multe ori pe săptămână (genuflexiuni, deadlifts, banc de presă etc.)
Antrenează fiecare grup muscular de mai multe ori pe săptămână
Lucrați în diferiți parametri de încărcare și intervale de rep
Practicarea consecventă a supraîncărcării progresive (îngreunarea în fiecare săptămână/lună)
Perioade programate de depășire sau stimulare a creșterii suplimentare

După cum puteți vedea, DUP acoperă majoritatea necesităților primare atunci când vine vorba de îmbunătățirea creșterii și forței musculare. Cu toate acestea, pentru a pune un cui în sicriu, trebuie să înțelegem ce spune știința și de ce este atât de benefic în timpul antrenamentului regulat cu greutăți.

DUP permite un volum mai mare

Cercetările indică faptul că DUP permite mai mult volum sau seturi pe un mușchi care lucrează pe săptămână, care a fost implementat ca un factor principal în spatele creșterii musculare și a câștigurilor de forță (1).

Reglând continuu greutatea, repetările și seturile, vă permiteți să promovați diferite adaptări, dar, de asemenea, faceți mai multă muncă în decursul unei săptămâni, deoarece vă puteți recupera puțin mai bine.

DUP permite o frecvență mai mare de antrenament

DUP permite o frecvență mai mare de antrenament, ceea ce înseamnă că puteți lucra fiecare grup muscular mai des și provoacă creștere de mai multe ori pe săptămână, mai degrabă decât o singură dată pe săptămână, deoarece majoritatea oamenilor se antrenează.

Studiile au arătat că o frecvență mai mare de antrenament poate crește masa și forța musculară în comparație cu antrenarea fiecărui grup muscular doar o dată pe săptămână.

Aceste descoperiri sunt unul dintre motivele mele pentru a face ca frecvența crescută a antrenamentului DUP să devină un principiu numărul 1 pe care îl folosesc cu mulți dintre clienții mei de instruire și cei care utilizează programele mele științifice avansate.