Ghid esențial de alimentare cu combustibil pentru perioade lungi MapMyRun

esențial

Ai alergat de puțin timp acum și lucrurile merg bine. Ți-ai mărit kilometrajul, poate chiar ai rulat 5K și ți-a plăcut efectiv. Acum ați fost oficial mușcat de bug-ul care alerga și v-ați orientat spre următoarea provocare: un semimaraton.

Înainte de a începe abordarea noului dvs. plan de antrenament, este important să formulați un plan nutrițional. Dacă îți asumi responsabilitatea de a alerga mai multe mile, trebuie să îți asumi responsabilitatea de a-ți alimenta corpul pentru performanță. Sigur, ați putea alerga pe distanțe mai mari și poate vă simțiți bine, dar dacă aveți un plan nutritiv solid, vă veți face să vă simțiți cât mai bine și, în cele din urmă, vă va ajuta să vă duceți antrenamentul și cursa la nivelul următor.

COMBUSTIBIL PENTRU UN ÎNCEPUT PUTERNIC

Pe măsură ce kilometrajul dvs. crește, trebuie să alimentați corespunzător, deoarece mușchii dvs. au nevoie de combustibil suplimentar pentru a vă alimenta într-o perioadă mai lungă. În timp ce ai putea să faci mișcare într-o perioadă scurtă sau într-un antrenament și să fii în regulă, performanța ta pe termen lung suferă fără combustibil. În plus, faptul că nu vă alimentați corect corpul vă poate prezenta un risc mai mare de rănire și chiar vă poate compromite sistemul imunitar.

Glucoza, un zahăr simplu, este sursa preferată de energie pentru sporturile de anduranță. Dacă alergi dimineața devreme, când sunt cele mai multe curse pe distanțe lungi, atunci corpul tău este deja destul de epuizat de glucoză din „repausul” tău peste noapte. Este important să mâncați o cantitate adecvată de glucoză, care provine din grupul alimentar cu carbohidrați, atât dimineața, cât și până la cursele lungi și cursele.

Nu trebuie să mănânci o masă mare înainte de a fugi. O masă mică este suficientă, deoarece obiectivul este de a obține un pic de glucoză în sânge, astfel încât să aveți energie pentru a începe. Apoi, puteți continua să alimentați pe tot parcursul alergării.

Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați înainte de a alerga, începeți simplu. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să sfârșești cu stomacul supărat. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați înainte de a vă antrena, dar vă întrebați cât de mult ar trebui să mâncați, regula generală este cu cât aveți mai mult timp înainte de a alerga, cu atât ar trebui să mâncați mai mult. Dacă aveți 30 de minute, atunci o gustare mică, constând în principal din carbohidrați, este cea mai bună. Dacă aveți 1-2 ore, o masă mică care conține carbohidrați, proteine ​​slabe și o notă de grăsime este OK.

Încărcarea dietei cu carbohidrați în zilele care preced un eveniment de rezistență, cum ar fi o alergare mai lungă sau un semimaraton, poate crește rezervele de energie ale mușchilor, dar nu este o licență de ucidere. Este ușor să consumați în exces alimentele în numele „încărcării carbohidraților”. Această tehnică este cea mai benefică pentru performanță atunci când alergările durează 90 de minute sau mai mult. O încărcare adevărată de carbohidrați începe la aproximativ șase zile de la un eveniment de anduranță și este asociată cu un exercițiu de epuizare a energiei. Pe măsură ce reduceți cursele în săptămâna care precede o cursă, creșteți treptat aportul de carbohidrați. Practic, acest lucru poate părea să mănânci 1-3 porții suplimentare de carbohidrați zilnic în 3-4 zile care preced evenimentul tău.

Pe măsură ce experimentați diferite combinații de alimente și băuturi, probabil veți putea restrânge câteva combinații de alimente și băuturi care funcționează în mod deosebit pentru dvs. Notați-le, deoarece acestea sunt alimente pe care ar trebui să vă bazați în mod regulat pentru a alimenta viitoarele curse.

ALIMENTE DE EVITAT

Unele alimente, în special cele bogate în fibre, sunt cel mai bine evitate înainte de a alerga. Problemele gastrointestinale pot apărea pe perioade mai lungi din mai multe motive, dar consumul prea mult de fibre în prealabil este un vinovat prea obișnuit, deoarece fibrele sunt mai dure și mai lent de digerat. Din acest motiv, cel mai bine este să evitați alimentele bogate în fibre în cele 12 ore care duc la o perioadă lungă de timp. Exemplele includ verdeață cu frunze, legume crucifere (cum ar fi broccoli și varză), fasole și batoane bogate în fibre și cereale.

Desigur, este posibil să descoperiți alte alimente care vă deranjează stomacul în timpul alergării, care nu au un conținut ridicat de fibre. Dacă da, faceți o notă mentală pentru a le evita și pe cele dinaintea alergărilor lungi.

Rămâi energizat în timpul alergării tale

Un plan strâns de nutriție sportivă îți poate oferi un avantaj competitiv serios, oricât de serios sau de experimentat ai fi (sau nu). Alergătorii fără strategii de combustibil sunt ușor de ales într-o cursă - puteți vedea oboseala pe fețe și în postura lor și cu siguranță nu par să se bucure de cursă. De ce chiar șansa această situație, atunci când aproape puteți asigura o experiență de rulare pozitivă cu combustibilul potrivit?

DETERMINAȚI-VĂ FRECVENȚA DE COMBUSTIBIL

Baza unui bun plan de alimentare începe cu determinarea celei mai bune frecvențe. Un motto pe care ar trebui să-l îmbrățișezi este „alimentează devreme și des”. Nu ar trebui să așteptați până când simțiți că energia dvs. începe să se prăbușească. Până atunci, este într-adevăr prea târziu pentru a obține beneficiile maxime. Dintr-o perspectivă digestivă, corpul tău va absorbi și utiliza mai ușor glucoza și lichidul atunci când păstrezi o cantitate mică în stomac din start. Dacă aștepți prea mult pentru a alimenta, digestia devine mai provocatoare pe măsură ce corpul tău în mișcare necesită toată atenția.

Pentru a determina frecvența optimă de alimentare, practicați să mâncați sau să beți la fiecare 15-30 de minute de la început în timpul unui antrenament mai lung. După ce ați finalizat alergarea, gândiți-vă cu adevărat cum a mers pentru dvs., punând aceste întrebări:

  • Cum s-a simțit corpul meu în această alergare?
  • Cum a fost energia mea pe tot parcursul alergării?
  • Am experimentat ceva pozitiv sau negativ în această alergare pe care nu l-am experimentat în trecut?
  • Mi-a plăcut mai mult alergarea mea sau a fost mai dificil?
  • Cum m-a simțit stomacul pe această fugă?