Ghid de presă pentru picioare - Muschii au funcționat, Cum se programează și multe altele
Fot de Oleksandr Zamuruiev/Shutterstock
Presa pentru picioare este un exercițiu inferior al corpului bazat pe mașină, care poate fi utilizat pentru a construi hipertrofia cvadricepsului și pentru a îmbunătăți rezistența ghemuitului. În timp ce presa pentru picioare nu este o înlocuire pentru ghemuit, aceasta poate ajuta începătorii să stabilească o forță și o creștere mai mari a picioarelor. În plus, presa pentru picioare poate ajuta elevatorii avansați în realizarea unor cantități mai mari de volum de antrenament pentru a simula creșterea, reducând în același timp uzura suplimentară a corpului.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre presa pentru picioare, inclusiv:
- Forma și tehnică de presare a picioarelor
- Avantajele Leg Press
- Muschii lucrați de presa pentru picioare
- Cine ar trebui să facă piciorul
- Seturi de presă pentru picioare, repetări și recomandări de programare
- Variante și alternative de presă la picioare
Cum să efectuați apăsarea piciorului: Ghid pas cu pas
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați apăsarea piciorului într-un set de sanie așezat. Rețineți că mai multe mașini de culcat cu picioare au o configurație foarte similară.
Pasul 1. Determinați configurarea corectă a scaunului
Presa pentru picioare așezată ar trebui să fie configurată pentru a permite elevatorului să stea confortabil fără a avea spatele și șoldurile ieșite din scaunul din partea de jos a presei. Pentru a face acest lucru, efectuați câteva repetări practice la adâncime maximă, concentrându-vă pe menținerea spatelui inferior și a șoldurilor în jos pe scaun.
Sfatul antrenorului: Dacă aveți dureri în poziția de jos, fie în șolduri, fie în genunchi, încercați să reglați înclinarea scaunului și/sau lățimea piciorului (pasul 2).
Pasul 2. Setați picioarele
Pentru majoritatea ridicatorilor, plasarea picioarelor în poziția ghemuit va fi suficientă. Cu toate acestea, dacă doriți să maximizați angajarea cvadricepsului, așezați picioarele spre partea inferioară a plăcii piciorului și luați o poziție mai îngustă. Poziția îngustă va forța unghiuri mai profunde de flexie a genunchiului, crescând încărcarea pe cvadriceps.
Sfatul antrenorului: Concentrați-vă pe menținerea stabilă a spatelui inferior și a șoldurilor în timpul acestei apăsări profunde pentru picioare. Nerespectarea ar putea duce la șoldurile care se curbează în sus de pe scaun, ducând la o solicitare suplimentară a spatelui inferior.
Pasul 3. Gama completă de repetări de mișcare
Odată ce ați dezlănțuit sania cu greutate, îndoiți încet genunchii pentru a permite coborârea sănii. Asigurați-vă că simțiți că se încarcă cvadricepsul pe măsură ce sania de greutate este coborâtă. Faceți tot posibilul pentru a stabili repetări de presă a piciorului joase și stabile, astfel încât să puteți maximiza pe deplin angajarea și creșterea cvadricepsului.
Sfatul antrenorului: Coborârea lentă și controlată a saniei este ideală, deci asigurați-vă că stăpâniți sarcini mai ușoare pentru volum înainte de a crește sarcinile totale.
4. Apăsați Sus și Repetați
Odată ce ați atins adâncimea maximă a apăsării piciorului, apăsați picioarele prin placa piciorului și ridicați sania în sus. Asigurați-vă că nu pierdeți tensiunea șoldurilor și a miezului, păstrându-vă șoldurile și spatele inferior pe scaun
Sfatul antrenorului: Încercați să nu extindeți complet genunchii la vârful apăsării piciorului, ci mai degrabă păstrați-i ușor îndoiți în partea de sus a repetării. Acest lucru va ajuta la creșterea încărcării și a timpului sub tensiune pe cvadriceps.
3 Beneficiile leg press
Presa pentru picioare oferă antrenorilor și sportivilor posibilitatea de a crește dimensiunea piciorului, forța generală și de a aborda orice dezechilibre musculare. Mai jos vom discuta în profunzime beneficiile presei pentru picioare.
1. Construiți forța după accidentarea
Presa pentru picioare poate fi o opțiune viabilă pentru acei sportivi și elevatori care pot avea dureri și disconfort (din cauza rănirii) atunci când sunt încărcați în ghemuit. Deși nu este sugerată ignorarea abordării durerii și a disconfortului, presa pentru picioare poate fi utilizată pentru a construi forța fundamentală a cvadricepsului în timpul perioadelor de reabilitare.
Dacă aveți dureri fizice și disconfort în timpul antrenamentului și/sau în afara sălii de gimnastică, vă rugăm să căutați un profesionist în medicină sportivă.
2. Creșteți dezvoltarea Quadriceps
Creșterea hipertrofiei cvadricepsului și a performanței specifice extensiei genunchiului pot fi benefice pentru o varietate de sportivi. Sportivii de forță și putere se bazează pe cvadriceps pentru genuflexiuni grele, făcând apăsarea piciorului un exercițiu accesoriu bun pentru a adăuga masă suplimentară de cvadriceps, reducând în același timp stresul general al corpului/spate/coloanei vertebrale.
Alte mișcări precum genuflexiunile din spate/față și genuflexiunile împărțite, deși foarte benefice, pot fi limitate de forța și echilibrul din spate și de bază. Presa pentru picioare permite ridicatorilor și sportivilor să atace cvadricepsul fără ca alte grupe musculare să-i rețină.
Vă rugăm să rețineți, presa pentru picioare este o mișcare accesorie utilă pentru sportivi de forță, putere și fitness; dar nu ar trebui să fie folosit ca o substituție primară pentru majoritatea formelor de ghemuit și de muncă unilaterală.
3. Minimizați încărcarea directă în spate
Presa pentru picioare permite ridicatorilor și antrenorilor să reducă încărcarea pe coloana vertebrală în timp ce antrenează în continuare corpul inferior. Acest lucru poate fi benefic pentru sportivii care se recuperează după leziuni și/sau caută să limiteze stresul suplimentar în timp ce crește volumul mai mic de antrenament al corpului.
Muscles Worked - Leg Press
Presa pentru picioare este o mișcare care vizează cvadricepsul. Fesierii și hamstrii, deși sunt ușor activi în această mișcare, sunt mai puțin implicați decât într-o ghemuit, datorită cantităților limitate de flexie și extensie a șoldului în timp ce sunt în poziție așezat.