Ghid de nutriție sportivă Secțiunea 4 - Lipide (grăsimi și uleiuri)!
Indiferent de ce tip de sportiv sunteți, un program științific de nutriție sportivă vă poate ajuta să obțineți avantajul de care aveți nevoie. Citiți această serie pentru mai multe detalii.
Consultați Seria de seminarii online Podcast Muscles Awesome împreună cu Daniel Gastelu pentru mai multe informații despre aceste subiecte legate de nutriție sportivă, antrenament, fitness și întreținere a greutății.
Ghid de nutriție sportivă online
Secțiunea 4: Lipide
Al treilea grup major de macronutrienți este lipidele (grăsimi și uleiuri). Lipidele au multe funcții vitale ale corpului și sunt o parte esențială a fiecărei celule. În dietă, lipidele se găsesc cu vitamine esențiale solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.
Sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași esențiali (EFA), cum ar fi acidul linoleic și acidul alfa-linolenic, care au atât un rol structural, cât și diferite roluri metabolice în organism, inclusiv producția de neurotransmițători și hormoni steroizi. Lipidele fac, de asemenea, gustul alimentelor mai bun - una dintre caracteristicile care duc adesea la consumul excesiv al acestora.
Noile cercetări efectuate pe sportivi au arătat că, pe lângă menținerea zilnică adecvată a lipidelor pentru sănătate, există anumite suplimente lipidice care pot contribui la creșterea sănătății și a performanțelor.
[Q] Care este diferența dintre grăsimi și lipide?
A: Lipida este termenul științific folosit pentru a descrie un grup divers de biomolecule care variază considerabil în compoziție și structură; conțin carbon, hidrogen și oxigen; și sunt insolubile în apă.
Grăsimile și uleiurile sunt, prin urmare, subcategorii de lipide. Grăsimile sunt solide la temperatura camerei, iar uleiurile sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile și uleiurile constau în principal din molecule de trigliceride. Alte lipide includ colesterolul și fosfolipidele.
[Q] Care sunt principalele funcții ale lipidelor în organism?
A: Lipidele furnizează organismului combustibil; ajută la absorbția vitaminelor liposolubile; acționează ca depozite de energie în celule; și furnizează acizi grași esențiali importanți pentru creștere, dezvoltare și întreținerea sănătății. În plus, lipidele asigură o căptușeală de protecție pentru structurile și organele corpului, alimentează blocuri pentru alte molecule, servesc drept blocuri pentru toate membranele celulare și alte structuri celulare și asigură corpului izolație de frig.
[Q] Ce sunt acizii grași esențiali?
A: Cei doi acizi grași esențiali principali sunt acidul linoleic și acidul alfa-linolenic. Acești doi acizi grași nu pot fi produși în cantități semnificative de către organism; prin urmare, este esențial ca acestea să fie ingerate zilnic din dietă.
În anumite circumstanțe, un al treilea acid gras numit acid arahidonic, produs de organism din acid linoleic, devine esențial dacă aportul alimentar de acid linoleic este deficitar. Acidul linoleic și acidul alfa-linolenic sunt ambii acizi grași nesaturați care au optsprezece atomi de carbon.
Pe lângă rolurile lor structurale în organism și rolurile lor de precursori ai biomoleculelor și hormonilor importanți, acești doi acizi grași sunt utilizați și pentru energie.
[Q] Cum se încadrează acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) în imaginea lipidelor?
A: Acești doi acizi grași au fost aruncați în centrul atenției media în anii 1980, când oamenii de știință care examinau dieta tradițională a eschimoșilor din Groenlanda - bogată în grăsimi și proteine animale - au descoperit că acești oameni au avut o rată foarte scăzută de boli cardiovasculare.
La o examinare ulterioară, cercetătorii au descoperit că unul dintre factorii care contribuie la sănătate a fost efectul de scădere a colesterolului al EPA și DHA - denumiți și acizi grași omega-3, dar rețineți că acidul alfa-linolenic esențial este și un omega-3 acid gras. În organism, EPA și DHA sunt fabricate din acid alfa-linolenic.
Există studii care documentează îmbunătățirea performanței atletice utilizând oriunde de la 2.000 mg la 4.000 mg pe zi de EPA și DHA din consumul de pește și administrarea suplimentelor alimentare EPA/DHA. Cercetătorii au observat și îmbunătățiri în rezistență și performanțe aerobe.
La sportivii testați, aceste îmbunătățiri au inclus o rezistență crescută la presă pe bancă, timpi de alergare mai rapizi, inflamație musculară redusă și distanțe de sărituri mai mari. Oamenii de știință speculează că aceste efecte se datorează funcțiilor benefice ale EPA și DHA.
Aceste funcții includ producerea hormonului de creștere, acțiunea antiinflamatorie, metabolismul crescut al oxigenului și scăderea vâscozității sângelui (efecte de subțiere a sângelui). Acest lucru duce la o mai bună livrare de oxigen și nutrienți către mușchi și la o recuperare îmbunătățită după perioade riguroase de exerciții și antrenament.
În plus față de obținerea EPA și DHA prin suplimente, acești acizi grași se găsesc în cantități mari în peștii cu apă rece, cum ar fi codul, somonul, sardinele, păstrăvul și macroul și în cantități mai mici în tonul - o sursă economică de -proteine grase.
[Q] Ce sunt exact MCT-urile?