Ghid de nutriție de clasa I
Deși nutriția adecvată contează la orice vârstă, este deosebit de important atunci când copilul dumneavoastră este mic, deoarece este cel mai bun moment pentru a învăța obiceiuri alimentare sănătoase. Cel mai bun mod în care vă puteți ajuta copilul în creștere este prin hrănirea alimentelor bogate în substanțe nutritive care să le promoveze creșterea și dezvoltarea. Mulți copii din Statele Unite nu primesc suficient din substanțele nutritive esențiale de care are nevoie corpul. Cu o dietă bine echilibrată, copilul dvs. nu va crește doar fizic; studiile arată că copiii care consumă alimente sănătoase, în special un mic dejun sănătos, se descurcă mai bine la școală.
Următoarele sugestii de servire se bazează pe recomandările nutriționale ale USDA MyPlate, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Porțiile recomandate sunt pentru copiii care primesc mai puțin de 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată. Dacă copilul dvs. este mai activ, copilul dvs. poate fi capabil să mănânce alimente mai sănătoase. Ghidurile și sfaturile de aici sunt o resursă pentru părinți și nu sunt destinate să înlocuiască vorbirea cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.
Nutriție
Legume
Legumele sunt alimente puternice - ambalează o mulțime de nutrienți pe calorie, astfel încât organismul obține beneficii pentru sănătate la un cost scăzut de calorii. Fitochimicalele din legume (ceea ce conferă legumelor culoarea lor) au un efect protector asupra organismului și sunt importante pentru sănătatea pe tot parcursul vieții. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de acid folic, care ajută organismul să producă noi celule sănătoase și fier, care transportă oxigenul în sânge. Potasiul este un mineral important găsit în multe legume, cum ar fi cartofii, verdeața cu frunze și fasolea. Controlează echilibrul apei din corp și ajută mușchii să-și facă treaba. Calciul, un mineral important pentru sănătatea și dezvoltarea oaselor, poate fi găsit și în fasole și verde.
Legume: Câte?
Elevul dvs. de clasa întâi ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de legume în fiecare zi. Ce contează ca o cană? O spiculă mare de porumb este de aproximativ 1 cană sau două tulpini mari de țelină. Ca regulă generală, pumnul unei femei are dimensiunea de 1 cană - deci mamele, aveți o modalitate de a măsura porțiile în orice moment.
Fructe
Fructele, ca și legumele, sunt pline de substanțe nutritive care vă vor sprijini creșterea și dezvoltarea copilului. Potasiul, care face parte integrantă din echilibrul apei din organism și promovează funcționarea corectă a mușchilor, se găsește în multe fructe, cum ar fi bananele și caisele. Pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive din fructe, cel mai bine este să mănânci fructe întregi. Sucul de fructe este foarte popular atât pentru copii, cât și pentru părinți, dar multe sucuri au adăugat zaharuri și mai puțini nutrienți. Fibrele din fructele întregi vă vor ajuta copilul să se simtă mai plin mai mult timp și acea fibră se pierde sub formă de suc. Sucul antrenează, de asemenea, gustul copilului dumneavoastră pentru a prefera băuturile îndulcite, ceea ce nu este ideal pentru sănătatea pe termen lung. Dacă alegeți să-i dați copilului suc, asigurați-vă că este 100% suc de fructe și chiar și atunci, Academia Americană de Pediatrie recomandă copilului să nu bea mai mult de 6 uncii de suc de fructe 100% pe zi (aproximativ dimensiunea unui suc cutie).
Fructe: Câte?
Elevul dvs. din clasa întâi ar trebui să mănânce aproximativ una până la 1½ cești de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Jumătate dintr-un măr mare, sau 32 de struguri fără semințe, este egal cu 1 cană de fructe. O banană mică sau 16 struguri echivalează cu o jumătate de cană de fructe.
Cereale
Cerealele oferă substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, care ajută la digestia copilului și sunt o sursă bună de vitamine B, care ajută organismul să elibereze energie din alte alimente și contribuie la un sistem nervos sănătos. Serviți-vă elevul din clasa întâi o mulțime de cereale integrale și limitați cantitatea de cereale procesate în dieta lor. Boabele rafinate au fost procesate și o parte din fibră este îndepărtată. Orezul alb, pastele și pâinea albă sunt toate boabe rafinate. Boabele integrale, cum ar fi orezul brun și pastele de grâu integral, nu au fost procesate și își mențin conținutul de fibre. Fibrele sunt importante pentru funcția intestinală a copilului și, de asemenea, îl ajută pe copil să se simtă plin fără să mănânce prea multe calorii suplimentare.
Boabe: Cât de mult?
Elevul dvs. din clasa întâi ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de boabe în fiecare zi. Jumătate din aceste boabe ar trebui să fie boabe integrale. Cât costă o uncie? În general, o felie de pâine integrală, 1 cană de cereale sau ½ cană de orez brun gătit este aceeași cu 1 uncie. Cinci biscuiți de grâu integral sunt la fel ca 1 uncie.
Proteină
Carnea, fasolea, ouăle, nucile și semințele oferă nutrienți esențiali pentru mușchii, pielea, oasele și sângele copilului dumneavoastră. Proteinele ajută corpul să construiască mușchii și cartilajul. Fierul transportă oxigen în sânge, o muncă vitală pentru menținerea sănătății generale, iar multe alimente din acest grup sunt bogate în fier, cum ar fi carnea roșie.
Este important să vă concentrați asupra tipului de proteine pe care le consumă elevul de clasa întâi și nu atât cantității de proteine, deoarece majoritatea copiilor primesc suficiente proteine în dieta lor. Sursele vegetale de proteine (nuci, leguminoase și semințe) și pești sunt cele mai sănătoase opțiuni. Dintre sursele de proteine animale, carnea albă de la păsările de curte este mai sănătoasă decât carnea roșie (carne de porc și carne de vită) și atunci când selectați carnea, alegeți tăieturile slabe peste omologii lor cu conținut mai mare de grăsimi, cum ar fi carnea de vită non-slabă. Prea multă grăsime poate contribui la mai multe calorii goale și poate crește riscul copilului de a crește în greutate, obezitate și boli de inimă.
Proteine: Cât de mult?
Elevul dvs. de clasa întâi ar trebui să mănânce aproximativ 4 uncii de proteine în fiecare zi, împărțit între mese și gustări. Ce este o uncie? O pătrime de cană de fasole gătită și un ou sunt fiecare 1 uncie de proteine. O lingură de unt de arahide sau unt de migdale este aceeași cu 1 uncie de proteine. Cât costă o lingură? Dimensiunea unei mingi de ping pong este de 2 linguri, deci o jumătate de minge de ping pong este echivalentă cu 1 lingură.