Reguli de simplitate Începeți-vă dieta cu mușchiul natural care sparge alimentele
Cliff Harvey
Într-un articol anterior, am rezumat starea actuală a cunoștințelor științifice privind toleranța individuală la carbohidrați. Există cercetări incitante, emergente în acest domeniu, dar din punctul de vedere al clinicianului, este deja clar că cantități diferite de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) afectează diferit indivizii.
Deși există ghiduri de bune practici pentru diferite rezultate dorite, există un grad mare de individualitate între prescripțiile pentru indivizi. Această variabilitate este dictată de individualitatea biochimică a practicienilor, de tiparea metabolică sau de alte circumstanțe. În acest moment, nu există o modalitate acceptată de a determina „toleranța” macronutrienților unui individ, cu excepția cazurilor în care este necesară o dietă specifică din cauza unei boli sau tulburări (cum ar fi o dietă ketogenică pentru epilepsie).
Ce vă determină toleranța la carbohidrați?
În practica clinică, aportul de carbohidrați este adesea ajustat cel mai mult, din cauza neesențialității sale. 1 Deoarece glucidele nu sunt esențiale și totuși pot fi extrem de benefice, trebuie să putem evalua mai bine care pot fi diferențele de răspuns la această macro. Datorită naturii sale ca substrat care furnizează aproape exclusiv combustibil, știm că aportul de carbohidrați se bazează pe doi factori majori:
- Nivelul de activitate al individului: Inclusiv activitatea latentă din obiceiuri, comportamente nervoase și „constituționale”, tipul de lucru și intensitatea, frecvența și volumul exercițiului.
- Toleranța metabolică la carbohidrați: Depinde de predispoziția genetică, de nivelurile de exercițiu/activitate și de istoricul dietetic și medical, în special acolo unde acești factori pot contribui la o tendință spre rezistența la insulină.
Partea dificilă pentru oricine este să încerce să-și dea seama de toleranța lor unică față de macronutrienți. S-ar putea începe prin numărarea caloriilor și a macronutrienților și ajustarea acestora pentru a încerca să găsească un interval optim de aport, dar acest lucru este adesea obositor, în cele din urmă nesustenabil și este inutil pentru majoritatea oamenilor. Pe de altă parte, o restricție „pas cu pas” a anumitor tipuri de alimente poate fi extrem de utilă în găsirea unui nivel de aport de carbohidrați care să corespundă toleranței metabolice și cerințelor bazate pe activitate.
Faceți mai întâi lucrurile simple
Însă înainte de a ne gândi chiar să ajungem la detaliile nutriției, putem face pași mari spre atingerea obiectivelor noastre de sănătate și performanță pur și simplu concentrându-ne pe trei cuvinte simple: natural, întreg și neprelucrat.
Oamenii complicau alimentația excesiv și se grăbesc să folosească diete cu restricții extreme sau suplimente excesive, atunci când modificările minore aplicate cu consecvență vor oferi cele mai bune rezultate pe termen lung. Schimbările mici și consecvente sunt, de asemenea, mai ușor de implementat și de integrat în rutina dvs. zilnică și pot deveni mai ușor obiceiuri pozitive care se „lipesc”. În schimb, a face mai mult decât este necesar pentru a vă atinge obiectivul este un efort irosit și poate fi contraproductiv în termen lung.
O modalitate bună de a începe este să mâncați pur și simplu o dietă care este cel puțin 80% naturală, integrală, mâncare neprelucrată, ad libitum (cu alte cuvinte, mâncați cât doriți). Nu mă înțelege greșit, nu spun asta pentru că sunt un devot naturalist. Mai mult decât atât, dovezile emergente indică pur și simplu regimuri „naturale” (oricât de abuzate ar fi devenit cuvântul) care oferă beneficii fără a fi necesară restricția calculată a caloriilor sau manipularea macro. În timp ce criticii pot indica o relativă lipsă de cercetări asupra dietelor care pun accentul pe produse alimentare întregi, neprelucrate (cum ar fi dieta paleo), există dovezi emergente și convingătoare pentru efectele benefice ale dietelor alimentare reale.