Ghid de nutriție de clasa a X-a

Gusturile și preferințele alimentare ale elevului dvs. de clasa a X-a sunt probabil înrădăcinate în acest moment, deci dacă copilul dvs. nu a fost întotdeauna un mâncător sănătos, poate fi mai dificil pentru dvs. să-i încurajați să devină unul acum. Dar merită încercat. Găsiți modalități de a sublinia beneficiile alegerilor sănătoase. Copilul tau face sport? Alimentele sănătoase îi vor ajuta să construiască mușchi și să aibă mai multă energie. Copilul tău își face griji cu privire la aspectul lor? O dietă sănătoasă poate îmbunătăți pielea, părul și greutatea.

O alimentație adecvată la această vârstă nu numai că susține corpul lor în creștere, ci îi pregătește și pentru prevenirea bolilor cronice și a altor riscuri pe termen lung pentru sănătate pe măsură ce copilul dumneavoastră îmbătrânește. Pe măsură ce adolescentul tău se apropie de vârsta adultă, este important să înțeleagă importanța unei diete sănătoase, astfel încât să poată face alegeri sănătoase chiar și atunci când sunt singuri sau cu prietenii. Jumătate din farfuria lor trebuie umplută cu fructe și legume, iar restul cu carne slabă și cereale integrale. Dacă ia o dietă echilibrată, va primi toți nutrienții necesari și se va pune pe drumul cel bun pentru a menține un stil de viață sănătos în viitor.

Următoarele sugestii de servire se bazează pe liniile directoare nutriționale MyPlate ale USDA, dacă nu se specifică altfel. Recomandările sunt pentru copiii care fac mai puțin de 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. În funcție de nivelul de activitate al copilului dvs., copilul dvs. poate necesita hrană și mai sănătoasă. Recomandările permit mai multă mâncare băieților. Acest lucru se datorează faptului că fetele tind să adauge mai multe grăsimi corporale și să crească mai încet decât băieții, în timp ce băieții adaugă masă corporală slabă. Ghidurile și sfaturile de aici sunt concepute ca o resursă pentru părinți și nu ca un substitut pentru a vorbi cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.

Nutriție

Legume

Ca grup alimentar bogat în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii, legumele sunt alimente puternice. Acestea sunt pline de fitonutrienți, care protejează corpul de unele boli, și fibre, care contribuie la senzația de plinătate. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de fier, care transportă oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru fetele care trec prin pubertate, deoarece corpul lor pierde fier în timpul menstruației. Pentru a ajuta la absorbția corpului de fier pe bază de plante, serviți alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau căpșunile. Fasolea și verdeața conțin, de asemenea, calciu, care este important pentru oasele încă în creștere ale copilului dumneavoastră.

Legume: Câte?

Fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 2½ căni, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 3 căni de legume în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Un ardei roșu mare sau 12 morcovi bebeluși contează ca o ceașcă. Două căni de legume cu frunze, cum ar fi spanacul sau salata verde, se numără 1 cană de legume.

Fructe

Fructele, ca și legumele, sunt pline de substanțe nutritive și au un conținut scăzut de calorii. La fel ca legumele, fructele conțin și fibre, care ajută digestia copilului și îi ajută să se simtă plin. Fructele, cum ar fi căpșunile și pepenele verde, conțin, de asemenea, fier - un deficit mineral în majoritatea dietelor pentru adolescenți. Potasiul găsit în fructe ajută organismul să regleze apa din corp și poate chiar ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. Sucul 100% poate fi o modalitate pentru adolescentul tău de a obține unele dintre beneficiile nutriționale din fructe, dar sucul nu are fibra fructelor întregi. Academia Americană de Pediatrie recomandă limitarea consumului de suc de 100% al adolescentului la 8 până la 12 uncii în fiecare zi.

Fructe: Câte?

Fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de fructe în fiecare zi, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Un măr mic, un grapefruit mediu și o piersică mare sunt egale cu o ceașcă.

Cereale

Cerealele integrale sunt o parte importantă a unei diete echilibrate pentru adolescenți. Majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar puțini consumă suficiente cereale integrale, potrivit USDA. Cerealele integrale sunt neprelucrate și conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât omologii lor prelucrați. Orezul brun, fulgi de ovăz și pâinea integrală sunt câteva exemple. Orezul alb și pâinea albă nu sunt cereale integrale. Fibrele din cerealele integrale ajută adolescentul să se simtă mai plin mai mult timp, iar vitaminele B din cerealele integrale ajută la funcționarea sistemului nervos. Multe produse din cereale conțin, de asemenea, fier sau sunt îmbogățite cu fier, care este un mineral deosebit de important pentru fiica ta.

Boabe: Câte?

Fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii în fiecare zi, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 8 uncii pe zi. La orice vârstă, cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale al copilului dumneavoastră ar trebui să provină din cereale integrale. Ce contează ca o uncie? Un pachet de fulgi de ovăz instant, o jumătate de brioșă engleză din grâu integral și o bucată de pâine integrală din grâu contează toate ca o uncie.

Proteină

Proteinele sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism și sunt esențiale pentru dezvoltarea mușchilor și a oaselor. Multe surse de proteine, cum ar fi carnea, fasolea și nucile, sunt, de asemenea, bogate în zinc și fier, iar doi adolescenți cu nutrienți de multe ori nu primesc suficientă dietă. Fierul este deosebit de important pentru fetele care trec prin pubertate, deoarece pierd fier în timpul menstruației. Tipul de fier găsit în carne este absorbit mai ușor decât fierul găsit în alimente vegetale, cum ar fi legumele și cerealele.

Deși cercetările arată că majoritatea americanilor mănâncă suficiente proteine, multe surse de proteine pot avea și ele un conținut ridicat de grăsimi, deci este important să ne concentrăm asupra tipului de proteine. Alegerea cărnii mai slabe, cum ar fi peștele sau carnea de pui fără piele, sau fasolea, în locul cărnii de vită neagră este o modalitate bună de a menține grăsimile saturate și caloriile scăzute. Prea multe grăsimi saturate din dietă pot duce la factori de risc pentru numeroase boli cronice, deci este important să vă ajutați adolescentul să facă alegeri sănătoase.

Proteine: Cât de mult?

Fiica ta din clasa a 10-a ar trebui să consume aproximativ 5 uncii de proteine în fiecare zi, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii de proteine în fiecare zi. Adolescentul tău ar trebui să aibă proteine la gustări și mese. Ce contează ca o uncie? Doisprezece migdale, 1/4 cană de fasole sau o felie de curcan sandwich sunt la fel ca o uncie.

Lactat

Chiar dacă adolescentul tău pare să crească, lactatele sunt încă o parte importantă a dietei lor. De la copilărie până la adolescență, oasele copilului tău absorb calciu pentru a le menține puternice pe tot parcursul maturității. Anii adolescenței sunt esențiali, deoarece sunt ultima dată când copilul dumneavoastră poate construi masa osoasă. În jurul vârstei de 18 ani, oasele nu mai adaugă densitate și își scad capacitatea de a absorbi calciu. Pierderea prea multă calciu poate duce la fracturi osoase, precum și la osteoporoză mai târziu în viață. Majoritatea produselor lactate conțin calciu, iar multe sunt îmbogățite cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciu. În timp ce lactatele sunt o parte importantă a dietei adolescentului tău, alegerea opțiunilor lactate cu conținut scăzut de grăsimi ajută la menținerea caloriilor și a aportului de grăsimi saturate. După vârsta de 2 ani, Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor să consume lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau fără grăsimi (degresate). Deși 2% nu este recomandat, este totuși o opțiune mai bună decât întregul (care este de aproximativ 3%). Pentru adolescenții care sunt intoleranți la lactoză, laptele de soia fortificat cu conținut scăzut de zahăr și laptele de lapte fără lactoză sunt înlocuitori buni.