Ghemuit în fiecare zi Programul total al corpului Tiger Fitness
Când am început ghemuitul în fiecare zi pentru programul de sănătate și reabilitare (găsit aici), am fost și sperant și sceptic. Aș putea face frecvent singurul exercițiu la care eram îngrozitor să fiu biletul pentru sănătatea șoldului, sănătatea genunchiului și câștiguri mai bune?
Se pare că răspunsul a fost da.
Această mișcare uimitoare, primară, nu este necesară doar pentru a face caca atunci când nu ai toaletă, ci și pentru a-ți maximiza funcționalitatea ca ființă umană.
Când am postat articolul meu, a fost menit să fie o încălzire. Dar această „încălzire” durează ceva timp. Oamenii se întrebau: "Ce naiba voi face în ziua piciorului? Fac deja peste 50 de seturi de genuflexiuni pe săptămână?"
Întrebare simplă, dar nu am oferit un plan. Pana acum.
Program Squat Every Day
DA! Acesta este un program avansat pentru cei care doresc câștiguri.
Pentru a progresa, obiectivul dvs. este să ridicați mai multe și/sau să completați mai multe repetări în fiecare săptămână. Un exemplu al modului în care ați putea progresa cu repetări mai mici ar putea fi:
- Săptămâna 1 = 225 X 4, 3, 3
- Săptămâna 2 = 225 X 5; 235 X 3, 3
- Săptămâna 3 = 235 X 4, 4, 3
- Săptămâna 4 = 235 X 5; 245 X 4, 3
- Săptămâna 1 = 100 X 12; 105 X 10, 8
- Săptămâna 2 = 105 X 12; 110 X 11, 10
- Săptămâna 3 = 110 X 12; 115 X 12; 120 X 8
- Săptămâna 4 = 120 X 10, 9, 8
Ziua 1: Picioare
- Program Squat Everyday
- Straight Leg Deadlift - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
- Bucle de picioare - 4 seturi de 8-15 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set
- Standing Calf Raise - 4 seturi de 6-12 repetări piramidând în greutate și în jos în repetări fiecare set