Geantă poștală de recompunere corporală 6; Recompunerea corpului
Cuprins
Calorii care nu se potrivesc cu macro-urile
Întrebare: Acest lucru s-ar putea să pară o întrebare foarte debutantă atât de goală cu mine. Tocmai am avut o întrebare cu privire la macro-urile/caloriile mele. Macro-urile mele actuale sunt la 46 de grăsimi, 165 de carbohidrați și 144 de proteine și calorii la 1650. Cu toate acestea, recent, mi-am lovit macrocomandele, dar nu și caloriile. Sunt conștient că există 4 calorii pe gram de carbohidrați/proteine și 9 calorii pe gram de grăsimi. Ce fac greșit?
Răspuns: Aceasta va fi o scurtă întrebare și răspuns, întrucât sunt implicat în prezent (probabil mai bine descris ca fiind copleșit) în editarea cărții pentru femei. Doar în cazul în care cineva nu este familiarizat cu termenul, macros este pur și simplu scurt pentru macronutrienți și se referă la proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool tehnic. Toți nutrienții sunt consumați în cantități mari (multe grame). Fibra s-ar putea potrivi tehnic și aici.
Caloriile sunt o măsură a energiei. O calorie tehnică este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Acest lucru se face în ceva numit calorimetru bombă și mulți indică corect că corpul uman nu este un calorimetru bombă. Dar toate acestea sunt contabilizate și produc constantele Atwater.
| Nutrient | Calorii/g |
| Proteină | 4 cal/g |
| Carbohidrați | 4 cal/g |
| Gras | 9 cal/g |
| Alcool | 7 cal/g |
| Fibră | 1,5-2 cal/g |
Alcoolul este ciudat în ceea ce privește modul în care afectează greutatea corporală, dar indiferent. Contrar credinței obișnuite, corpul uman derivă calorii din fibrele solubile prin fermentarea în intestin a Acizilor grași cu lanț scurt (SCFA). De asemenea, diferite alimente diferă ușor de cele de mai sus, dar nu sunt importante. Deci, două grăsimi ar putea avea 8,8 cal/g sau 9,2 cal/g, iar cele de mai sus sunt medii. Dar acest lucru nu face prea multe diferențe decât dacă vă uitați la extreme ale dietei.
Din punct de vedere tehnic, dietele nu funcționează în calorii (mic c), ci în kilocalorii (1000 calorii, kilogram = 1000) sau calorii (C mare). Este un lucru matematic, 1000 de calorii sunt 1 Kcal, dar majoritatea oamenilor folosesc calorii și Calorii în mod interschimbabil, chiar dacă este incorect din punct de vedere tehnic (o dietă de 2000 kcal este de 2.000.000 de calorii c mici și asta este o matematică stupidă).
Acum, întrebarea de mai sus apare destul de puțin, atât pentru alimentele individuale, cât și pentru tipurile de diete. Așadar, s-ar putea să vedeți pe o etichetă alimentară ceva de genul acesta:
Proteine: 5 grame (20 calorii)
Carbohidrați: 10 grame (40 de calorii)
Grăsime: 3 grame (27 calorii)
Calorii: 90 de calorii
Compun numărul, dar constantele Atwater ar trebui să însemne că alimentele au 87 de calorii. Și eticheta listează 90. Ce se întâmplă?
Rotunjirea este ceea ce se întâmplă. Legal, numerele pot fi rotunjite în sus sau în jos, în funcție de cantitatea reală de nutrienți. Deci, 5,4 grame de proteine devin 5 pe etichetă. 10,3 grame de carbohidrați devin 10. 2,7 grame de grăsime s-ar rotunji până la 3 grame.
Enervant, companiile pot rotunji orice valoare mai mică de 0,5 până la zero. Deci, un aliment care are 0,4 grame de grăsime este listat ca zero. Este același motiv pentru care folosesc deseori dimensiuni de servire absurde. Dacă luați un aliment care are 0,8 g de grăsime pe porție (care ajunge la 1 grama și 9 calorii) și îl tăiați în jumătate, primiți 0,4 grame de grăsime pe porție, care se rotunjește la 0 și îl puteți lista ca zero calorii.
Dar asta este discrepanța. Numărul real de calorii pe alimente, dacă le-ați adăugat, nu se va potrivi exact cu valoarea macro a dietei dacă o calculați. Datorită rotunjirii. Deoarece nu facem nutriție clinică aici, acest lucru nu merită să ne îngrijorăm în majoritatea cazurilor, cu excepția cazului în care faceți ceva tâmpos, cum ar fi să folosiți o tonă de alimente „fără grăsimi” (sprayul de gătit este cel mai rău în cazul în care un spray scurt poate avea zero calorii, dar oamenii vor pulveriza și pulveriza) și vor adăuga calorii care nu sunt incluse în totaluri.
Dieta ciclică inversă pentru masă și DB pentru creștere
Mă gândeam dacă mâncați 2700-2800 de calorii sau 200-300 de calorii excedentare miercuri până duminică, ceea ce ar putea crește creșterea musculară, deoarece sunteți într-un surplus în timp ce sinteza proteinelor musculare este chiar acolo. Dar, de asemenea, postim cu o tonă de proteine luni/marți, așa că nu văd de ce ați descompune mușchii.
De asemenea, sunt doar exerciții cu gantere, o problemă uriașă pe termen lung pentru un culturist natural? picioarele pe care le-am auzit.
Răspuns
Ok, există două întrebări în cele de mai sus. Primul se referă la utilizarea luni/marți ca în mod esențial Protein Sparing Modified Fast Days (PSMF, manualul meu rapid de pierdere a grăsimilor) și presupun că întreabă să facă astfel pentru a limita creșterea grăsimilor (dacă întreabă altceva, nu sunt clar).
De fapt, aceasta nu este o idee nouă, cred că a fost Fred Hatfield cel care a pus mai întâi acest lucru acolo sugerând să se antreneze și să mănânce la un surplus timp de 5 zile și apoi dieta timp de 2 zile. Din orice motiv, nu părea să prindă niciodată. Aș mai sublinia că, deoarece sinteza proteinelor poate dura până la 36 de ore, iar postul de sâmbătă ar putea limita creșterea de vineri. Așadar, un singur post de zi ar putea fi mai bun aici și există un articol recent în jurnalul NSCA care sugerează că sportivii care trebuie să țină sub control greutatea corporală/grăsimea corporală ar putea beneficia de o astfel de strategie. Aș fi înclinat să încep cu un model 6/1.
Până la a doua întrebare referitoare la gantere și creștere. La un nivel fundamental, orice exercițiu care vă permite să supraîncărcați în siguranță un exercițiu în timp poate genera creștere. În acest sens, munca DB, precum și orice altceva. Cu toate acestea, există adesea probleme practice legate de DB-uri în această privință. Aderența poate fi o problemă, deși pot fi folosite curele. Este posibil ca multe săli de sport să nu aibă DB-uri care sunt suficient de grele, deși este individual. Când greutățile devin mai grele, chiar setarea cu ele sau ridicarea lor poate fi propriul set de probleme. Sunt și premise, da. În practică, poate.