Gândurile mele cu privire la alimentația restricționată în timp (postul intermitent)
Nu trece o săptămână în care mi se cere părerea despre postul intermitent (IF). Mâini jos, IF a fost una dintre cele mai importante tendințe de dietă din 2019. Spune-mi că nu cunoști pe cineva care o face ....
Deoarece experiența mea de a încerca dieta keto și de a face bloguri despre aceasta a fost un succes (citiți postarea aici), m-am gândit să fac o recenzie asupra unui alt tip de dietă despre care sunt frecvent întrebat.
Pentru cei care nu au prietenul de la birou să le spună totul despre protocolul IF care le face minuni, să definim pe scurt postul intermitent.
Postul intermitent implică ciclismul între perioadele de post și mâncare, creând în esență modele sau „cicluri de post”.
Ceea ce este unic în acest sens este că, mai degrabă decât o dietă tipică care se concentrează pe CE să mănânci, postul intermitent se concentrează pe a-ți spune CÂND să mănânci.
Există mai multe forme de post intermitent:
24 de ore rapid: Fără mâncare pentru o perioadă de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. În alte zile, mâncați normal.
Post alternativ de zi: În fiecare zi, consumați în jur de 500 de calorii, sau cu 25% mai puține calorii, dieta obișnuită și sănătoasă.
Metoda de două ori pe săptămână: Limitați caloriile la 500 în total în două zile din săptămână. În celelalte zile, mâncați normal.
Mancare cu timp limitat: Mănâncă într-un timp restricționat sau „fereastră de mâncare” în fiecare zi.
Forma IF pe care mă voi concentra astăzi este cea mai populară și cea mai simplă formă pentru cei care încep să postească, adică Mâncare cu timp limitat.
Consumul de timp restricționat este un tip de post intermitent care vă limitează aportul de alimente la un anumit număr de ore în fiecare zi.
Cele mai populare două metode includ:
16: 8 Metoda: Mănâncă într-o fereastră de 8 ore (adică 10am -6 pm) și repede (aka nu mănânci) celelalte 16 ore.
14:10 Metoda: Mănâncă într-o fereastră de 10 ore și depășește restul de 14 ore. .
Consumul de timp restricționat a crescut în popularitate în ultimii ani ca o modalitate de a pierde în greutate și de a spori sănătatea metabolică prin simpla condensare a orelor de consum într-un interval de timp definit.
Care este raționamentul din spatele acestuia? În trecut, oamenii nu aveau acces la alimente 24/7 ca majoritatea dintre noi până acum. Astăzi, putem mânca cam orice vrem, oricând vrem. Unii au susținut că mâncarea excesivă 24 de ore din 24 (fără post corect, așa cum au făcut strămoșii noștri) duce la întreruperea ritmului nostru circadian, contribuind eventual la obezitate și boli metabolice (de exemplu, boli de inimă, diabet) în timp.
Din aceasta a apărut tendința de a mânca cu timp limitat și a postului intermitent pentru a ajuta la „resetarea” ritmului circadian cu speranța de a prelungi durata de viață și, pentru mulți, cu speranța de a pierde ceva greutate în acest proces.
Să analizăm mai atent avantajele și dezavantajele ...
Pierdere în greutate
Aceasta este ceea ce văd ca cel mai mare atragere a postului intermitent/a mâncării restricționate în timp.
Anecdotic, am auzit de la mai mulți dintre clienții mei că postul intermitent a contribuit la slăbirea modestă după câteva săptămâni după ce l-am urmărit în mod constant.
Cu toate acestea, analizând cercetarea, anumite studii au raportat pierderi semnificative în greutate, dar alte studii nu au găsit niciun rezultat.
Întrebarea este dacă modificările se datorează faptului că organismul folosește și arde celulele adipoase mai eficient ca urmare a postului sau dacă pierderea în greutate are loc din cauza restricției calorice. Răspunsul este neclar și probabil este o combinație a ambelor.
Simplu spus, a avea mai puțin timp pentru a mânca în timpul zilei înseamnă mai puțin timp pentru a consuma calorii. Limitarea consumului de alimente doar la un anumit număr de ore din zi poate ajuta persoanele să consume în mod natural mai puține calorii fără a fi nevoie să conteze strict caloriile.
Unele cercetări au arătat, de asemenea, că consumul într-o fereastră mai mică poate ajuta la reducerea nivelului de hormon grelină stimulant al apetitului din organism. Mai puțină foame poate duce la consumul de mai puține calorii (ceea ce da, poate duce la pierderea în greutate a orelor suplimentare).
Cu toate acestea, beneficiile pierderii în greutate ale postului intermitent pot fi mai mult decât simpla restricție de calorii datorită unui interval mai scurt de consum. Studiile au arătat că postul intermitent la rozătoare poate ajuta organismul să ardă preferențial grăsimea ectopică și să modifice metabolismul lipidelor. Cu alte cuvinte, organismul ar prefera să ardă țesuturi adipoase în timpul postului. Cu toate acestea, nu au existat multe studii efectuate la oameni și nu este clar dacă acest efect este susținut pe termen lung.
Profiluri de sănătate cardiovasculară/lipide
Mai multe studii au arătat că postul (în special consumul limitat de timp) poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii prin îmbunătățirea profilurilor lipidice (trigliceride, niveluri de colesterol) dacă este urmat pentru o perioadă lungă de timp.
Un studiu realizat la bărbați sănătoși care practicau postul pentru Ramadan a arătat o scădere semnificativă a colesterolului LDL (colesterol „rău”) și o creștere a colesterolului HDL (colesterol „bun”) după o lună de post, comparativ cu nivelurile anterioare postului lor.