Full Body vs.
Full Body vs. Rutină divizată
Trecerea de la un stil de viață sedentar la unul activ ajută la oferirea unor beneficii foarte importante pentru sănătate. Antrenamentul de forță, un tip specific de exercițiu, construiește mușchii, crește densitatea osoasă și accelerează metabolismul. Există două tipuri principale de antrenamente de forță, fiecare cu beneficiile sale: corpul complet și rutinele împărțite.
Rutină completă a corpului
O rutină completă a corpului vizează fiecare grup muscular principal într-o singură sesiune. Aceste rutine necesită mai puțin timp de gimnastică în termeni de zile pe săptămână și timp pe sesiune. Aceste rutine sunt bune pentru începători și pentru cei care doresc să slăbească.
O rutină completă a corpului este grea. Când începeți această rutină pentru prima dată, nu încercați mai mult de două sesiuni pe tot corpul pe săptămână. Odată ce începeți să câștigați forță, treceți la trei sesiuni pe săptămână. Nu utilizați o rutină completă a corpului de mai mult de 3-4 ori pe săptămână.
Începeți cu 1-2 exerciții pe mușchi, 2 seturi pe exercițiu și 6-12 repetări pe set în primele 3-4 săptămâni. Odată ce ai câștigat forță, mergi până la 2-3 exerciții pe mușchi și 2-3 seturi pe exercițiu. Iată un exemplu de rutină completă pentru începători:
- Primul exercițiu: genuflexiuni
- Al 2-lea exercițiu: presă pe bancă
- Al treilea exercițiu: impasuri
- Al 4-lea exercițiu: aplecat peste rândurile de bare
- Al 5-lea exercițiu: apăsarea umărului
- Al 6-lea exercițiu: împingere triceps
- Al 7-lea exercițiu: buclă bicepsă
- Al 8-lea exercițiu: ședințe
- Al 9-lea exercițiu: extensii de vițel
- Pentru mai multe exerciții și demonstrații de formă adecvate, vizitați Directorul de exerciții și mușchi ExRx.