FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Rutină de antrenament; Ghid nutrițional

FST-7 este un principiu de formare creat de Hany Rambod, Pro Creatorul. El folosește acest principiu de formare de mulți ani exclusiv împreună cu clienții săi pentru a crea fizici care câștigă.

FST-7 este un sistem de formare pe care l-am conceput după ani de cercetare și o mulțime de încercări și erori cu mulți clienți. FST înseamnă Fascia Stretch Training, iar cele șapte se referă la cele șapte seturi efectuate pentru exercițiul final al unei părți a corpului țintă. Am avut mulți clienți care folosesc acest sistem pentru creșterea generală și mai ales pentru a îmbunătăți părțile corpului încăpățânate care erau aparent rezistente la aproape orice altceva încercat de persoana respectivă.

FST-7 cuprinde mai mulți factori atât în interiorul, cât și în exteriorul sălii de sport.

Fascia vă limitează creșterea musculară?

Există trei tipuri de fascia în corpul uman, dar tipul de culturisti care ar trebui să fie îngrijorat este fascia profundă. Acesta este un țesut conjunctiv fibros dens care se întrepătrunde și înconjoară mușchii, oasele, nervii și vasele de sânge ale corpului. Densitatea ridicată a fibrelor de colagen este ceea ce conferă fasciei profunde rezistența și integritatea sa. Cantitatea de fibre de elastină determină câtă extensibilitate și rezistență va avea. Cu alte cuvinte, unii dintre noi avem o fascia mai groasă și mai dură decât alții. Cei mai binecuvântați genetic culturisti au fascia mai subțire, motiv pentru care pântecele lor muscular pare a fi mai mare și mai plin, cu acel aspect rotund „cu bule” pe care îl râvnesc toți culturistii. Ronnie Coleman și Phil Heath ar fi două exemple primare de indivizi binecuvântați cu fascia subțire. Mușchii lor se extind mai ușor. Gândiți-vă la asta în sensul că ar fi mai ușor să arunce în aer un balon, spre deosebire de una dintre acele sticle de apă cu care obișnuiau oamenii puternici precum Franco Columbu.

FST-7 Training DVD feat Hany Rambod & Jay Cutler

Jay Cutler și Nasser El-Sonbatty sunt doi bărbați care au în mod clar o fascia mai groasă.

Acest lucru nu i-a împiedicat să construiască o masă musculară substanțială, evident, dar niciunul dintre bărbați nu a avut vreodată acel aspect rotund „Marvel Comics” în mușchii lor. Cu toate acestea, culturistul mediu are o fascia mai groasă decât oricare dintre cei doi campioni. Într-un efort de a-și extinde fascia și de a permite apariția creșterii, unii au apelat la Synthol și la alte articole care sunt injectate adânc în burta musculară. Au existat chiar și unii consilieri, în principal online, care fac să pară că aceasta ar fi singura soluție și care trebuie făcută. De asemenea, vor încerca și vor insista că toți profesioniștii folosesc Synthol și site inject, ceea ce vă pot asigura că nu este adevărat. Synthol și produsele înrudite sunt substanțe străine și nu poți fi sigur niciodată cum se vor metaboliza în organism. Începem să vedem diverse probleme de sănătate cu culturistii, care sunt mai mult decât probabil legate de injectarea pe site. Da, trebuie să întindeți fascia musculară pentru a experimenta o creștere optimă, dar nu aceasta este modalitatea de a o face.

Toate întinderile nu sunt la fel

Nu sunt prima persoană care recunoaște importanța întinderii mușchiului fascia. Mai întâi, John Parrillo, apoi, mai recent, Dante Trudel, renumit pentru DC Training, încorporează întinderi agresive în timpul antrenamentelor ca parte a programelor lor de antrenament. Au avut ideea potrivită, dar întinderea fasciei prin alungirea mușchiului nu este cea mai bună metodă. FST-7 se bazează pe întinderea mușchiului din interior spre exterior prin volumizarea acestuia. Acest lucru se realizează obținând cea mai mare pompă posibilă în timpul antrenamentului.

Încă mă antrenez greu, sau pot pur și simplu să mă pompez cu greutăți ușoare?

Un lucru pe care nu vreau să-l interpreteze nimeni greșit este că FST-7 are ca scop pomparea. Aceasta este doar o componentă. De asemenea, cred că un mușchi mai mare este un mușchi mai puternic și trebuie să vă antrenați cu greutăți mai mari în intervalul 8-12 repetiții. Am încercat de-a lungul anilor multe variante de antrenament mai greu și mai ușor cu clienții și am descoperit că sunt necesare ambele tipuri. Greutățile grele vor crește grosimea și densitatea, dar nu vă vor oferi acel aspect rotund și complet. În mod similar, obținerea de pompe incredibile tot timpul poate conferi o parte din această rotunjime, dar nu veți obține niciodată dimensiuni musculare extreme fără antrenament cu seturi drepte grele. Deci, trebuie să vă concentrați în mod egal pe maximizarea puterii și a pompei în aceleași antrenamente pentru a vedea rezultate optime. Iată un exemplu de antrenament biceps, în stil FST-7, care vă arată cum să le încorporați pe ambele:

Exemplu de antrenament biceps

Bucle de gantere alternative 3-4 x 8-12
Mașină de predicat curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (odihniți 30-45 de secunde între seturi în timp ce sorbiți apă)

De obicei, nu-mi place să folosesc repetări foarte mari, deoarece prea des vei experimenta oboseala generală și vei respira scurt înainte de a construi pompa maximă în mușchi. De asemenea, nu-mi place ca greutatea să fie prea grea și să limitez repetările mai mici de opt, pentru că atunci când vezi că forma se descompune și că mușchii auxiliari lovesc și îi prădă musculaturii țintă o stimulare adecvată. Vă puteți gândi la setul „7 ′” ca la suflarea unui balon. Menținem perioadele de odihnă destul de scurte, deoarece, pe măsură ce pompezi mușchiul, scade puțin sânge în acel moment. Vă puteți gândi că ar exploda un balon cu o ușoară scurgere - chiar dacă balonul este umflat, o parte din aer scapă. Cheia este de a construi pe seturile de pompe pe set, exponențial, astfel încât să atingă starea maximă până la setul final. Dacă perioadele de odihnă ar fi prea scurte, nu ai avea suficientă energie pentru a face dreptate celor șapte seturi. O altă întrebare pe care o pun adesea este, dacă greutatea ar trebui să fie constantă pe măsură ce continuă cele șapte seturi? Poate fi, dar este perfect să reduceți greutatea de două ori mai mult decât este necesar pentru a rămâne în intervalul corect de rep. S-ar putea să apară și momente în care trebuie să creșteți greutatea, dar acest lucru se întâmplă mai rar.

Cât de des pot antrena părțile corpului în acest fel?

În general vorbind, acest tip de antrenament este prea traumatic pentru grupurile musculare mai mari pentru a fi utilizat mai mult de o dată pe săptămână. Datorită volumului mare de celule musculare, durerea tinde să persiste prea mult pentru a permite antrenamente mai frecvente.

De exemplu, Phil Heath a finalizat recent un antrenament în spate și a fost dureros timp de patru zile. Din moment ce se presupune că se antrenează în spate și piept de două ori pe săptămână, în pregătirea pentru Arnold Classic, acest lucru l-a dat jos din program. Cantitatea mai mare decât cea normală de lacrimi microscopice în mușchi cauzată de antrenamentul FST-7 necesită un timp mai mare de recuperare decât protocoalele standard de antrenament. Cu toate acestea, părțile mai mici ale corpului, cum ar fi brațele și vițeii, pot și cu siguranță trebuie antrenate de două ori pe săptămână. Acest lucru vă oferă de două ori mai multe oportunități de a întinde fascia în ceea ce sunt adesea părți ale corpului extrem de încăpățânate. Iată un exemplu de împărțire care afișează cum puteți aranja acest lucru:

Prima zi: biceps și triceps, viței
Ziua a doua: picioare
Ziua a treia: OFF
Ziua a patra: piept și triceps
Ziua a cincea: Spate și viței
Ziua a șasea: umeri și biceps
Ziua a șaptea: OFF

Aceasta este o divizare orientată către cineva cu scopul de a îmbunătăți brațele încăpățânate. Există multe alte variații în funcție de obiectivele individuale.

Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru seturile ‘7 ′?

Anumite exerciții sunt mai potrivite decât altele pentru seturile ‘7’. Miscările mari ale greutății libere compuse, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile, sunt de obicei alegeri slabe, din două motive. În primul rând, acestea implică alte câteva grupuri musculare și nu fac o treabă bună de a izola un mușchi țintă. De asemenea, necesită tehnică și echilibrare, care tinde să se descompună dacă se încearcă să efectueze mai multe seturi într-un interval de timp atât de scurt. Mașinile sunt o alegere bună în multe cazuri, deoarece vă mențin într-un plan fix de mișcare și astfel ușurează izolarea unui anumit mușchi. Cei cu stive selectate fac, de asemenea, foarte rapid și convenabil creșterea sau scăderea rezistenței, după cum este necesar. Iată câteva mișcări sugerate pe care le-am găsit foarte bine: