FS1110 Mâncând împreună - Mâncând o familie bogată în nutrienți (Rutgers NJAES)
Mâncarea împreună ca familie cât mai des este importantă pentru familiile în creștere. Lista beneficiilor meselor de familie continuă să crească și include promovarea unei greutăți sănătoase la copiii mici și promovarea unor stiluri de viață sănătoase la copiii mai mari. Studiile arată, de asemenea, că copiii care consumă mese regulate în familie mănâncă mai mult din ceea ce este bun pentru ei: fructe, legume, cereale și alimente bogate în calciu.
Mesele de familie ar putea fi în creștere, dar studii recente arată că 40% dintre familiile din Statele Unite mănâncă împreună doar de trei ori pe săptămână sau mai puțin, iar 10% nu mănâncă niciodată împreună. În plus, ratele obezității la copii, deși se stabilizează, continuă să fie îngrijorătoare. Ca urmare, planificarea și prepararea meselor de familie bogate în nutrienți, la cină sau oricând, este la fel de importantă ca oricând.
Ce este o masă bogată în nutrienți?
Există șase grupuri de substanțe nutritive în alimente care oferă ceea ce organismul nostru are nevoie pentru energie și sănătate bună. Acești nutrienți sunt carbohidrați, grăsimi, proteine (doar aceste trei pot furniza energie), vitamine, minerale și apă. Un aliment bogat în substanțe nutritive este unul care conține o cantitate semnificativă de vitamine și minerale, totuși o cantitate rezonabilă de energie sau calorii. Exemplele includ alimente vegetale, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, și alimente proteice, cum ar fi pește, păsări de curte, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Opusul unui aliment bogat în nutrienți este un aliment bogat în energie sau bogat în energie. Aceste alimente furnizează o mulțime de calorii, dar puține vitamine sau minerale. Exemplele includ bomboane, prăjituri, plăcinte, alimente prăjite și gustări, cum ar fi chipsuri și băuturi răcoritoare.
Nutrienți necesari copiilor în creștere
Pentru a satisface nevoile copiilor în creștere și ale tuturor americanilor sănătoși cu vârsta de peste doi ani, includeți o varietate de alimente bogate în nutrienți și băuturi sănătoase în mesele familiei dvs. în fiecare zi, limitând în același timp grăsimile saturate, grăsimile trans și zahărul și sarea adăugate. Acest lucru, împreună cu activitatea fizică regulată, este important în promovarea sănătății viitoare a copiilor noștri. Satisfacerea acestor nevoi se poate face cu ușurință în timpul mesei în familie, concentrându-se pe alimentele recomandate: o varietate de alimente vegetale întregi și alimente proteice slabe, cu alegeri sensibile de grăsimi și băuturi.
Alegerea alimentelor vegetale întregi
Includeți alimente vegetale întregi ca parte importantă a dietei familiei dvs. alegând o varietate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Aceste alimente oferă o mare varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți care contribuie la creșterea și sănătatea generală.
Fructe si legume oferă o serie de nutrienți care promovează sănătatea. Gândiți-vă la culoare atunci când le alegeți, cu cât mai multă culoare, cu atât mai bine! Creați placa zilnică a copilului dvs. ca o paletă nouă în fiecare zi, plină cu fructe și legume verde închis, portocaliu, roșu, alb și violet. Le vor plăcea culorile și vă veți bucura să știți că mănâncă aceste bijuterii bogate în nutrienți din grădină. Pentru ușurința pregătirii mesei, alegeți fructe și legume proaspete, congelate, conservate sau uscate, toate acestea oferind valori nutriționale similare. Scopul este de aproximativ două căni de fructe și 2½ căni de legume în fiecare zi, alegând mai des pentru copii fructe și legume întregi în locul sucului.
Cereale integrale, pe de altă parte, nu pot fi întotdeauna identificate prin culoare. Dovada se află în lista ingredientelor. Pentru majoritatea produselor din cereale integrale, cuvintele „cereale integrale” sau „cereale integrale” vor apărea înaintea numelui ingredientului din cereale, în mod ideal cu cerealele integrale listate mai întâi. Unele cereale integrale bine cunoscute includ grâul integral, orezul sălbatic și orezul brun; dar știai că floricelele sunt și ele un bob întreg? Cu puțină grăsime adăugată, floricelele sunt o gustare grozavă de care toată familia se poate bucura! Hrișcă, bulgur sau grâu crăpat, orz integral și mei sunt alte exemple de cereale integrale. Experimentați cu o varietate de ele pentru a adăuga ceva delicios și hrănitor la fiecare masă. Urmăriți ca aproximativ jumătate din boabele dvs. zilnice să provină din cereale integrale.