Fructe și legume Modalități ușoare de a obține 9 porții
Luați provocarea cu legume și fructe
19 modalități ușoare de a obține cele 9 porții pe zi
De Elaine Magee, MPH, RDClinica de slăbire WebMD
Dacă ți s-a părut greu să primești cinci porții de fructe și legume pe zi, pregătește-te pentru nouă! Aceasta este cea mai recentă recomandare din noile orientări dietetice lansate de departamentele de Agricultură și Sănătate și Servicii Umane. Nouă porții se traduc în aproximativ 2 căni de fructe și 2 1/2 căni de legume în fiecare zi.
Știm cu toții fructele și legumele sunt bune pentru noi, dar cum ne străduim să obținem nouă porții în fiecare zi? Cei mai mulți dintre noi au avut dificultăți în a lucra în cinci.
Și ce zici de oamenii cărora nici măcar nu le plac legumele? Mulți dintre noi chiar ne putem imagina mămicile care ne îndeamnă să ne „mâncăm legumele” la masa de cină a familiei - sau chiar să refuzăm să ne lăsăm să ieșim de la masă până când ne-am înecat legumele. (De fapt, unii cercetători cred că experiențele proaste cu legumele din trecutul nostru pot afecta modul în care ne simțim acum despre aceste legume, spune Karen Collins, MS, RD, CDN, consultant în nutriție la Institutul American pentru Cercetarea Cancerului.)
Dacă sună ca tine, consumul a 2 1/2 căni de legume pe zi probabil sună aproape imposibil. Dar este un obiectiv atât de important pentru sănătatea ta.
„Cele mai bune minți nutriționale din țară au făcut aceste recomandări după ce au studiat cercetările care arată că fructele și legumele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer și hipertensiune arterială”, spune Christine Filardo, MS, RD, o purtătoare de cuvânt a Fundației Produce pentru o sănătate mai bună. „Fructele și legumele pot contribui, de asemenea, la combaterea epidemiei de obezitate”.
Potrivit lui Filardo, cele mai frecvente motive pe care oamenii le dau pentru a nu mânca mai multe fructe și legume sunt că adesea nu sunt convenabile și oamenii nu știu cum să le pregătească.
Deci, ce este nevoie pentru a intra în obișnuința de nouă zile? Potrivit experților:
- Este nevoie să vă reamintiți constant să mâncați fructe și legume.
- Este nevoie de fructe și legume disponibile la fiecare pas - la locul de muncă, acasă, în restaurante.
- Este nevoie să vă ușurați, pentru că majoritatea oamenilor de azi sunt dincolo de ocupați.
- Dacă nu ați fost obișnuiți să mâncați multe produse, este nevoie să începeți puțin - poate să mergeți pentru o porție pe zi la început - și să rămâneți pe calea.
Având în vedere toate acestea, iată 19 moduri sigure de a vă ajuta să vă bucurați de fructe și legume de mai multe ori pe zi.
1. Faceți salată de fructe.
Fructele sunt mult mai atrăgătoare dacă sunt tăiate, spălate și asamblate într-o salată colorată. De câteva ori pe săptămână, curățați coșul de produse și preparați o salată de fructe frumoasă.
2. Faceți un castron cu fructe o parte din decorul dvs.
Spălați orice fruct proaspăt aveți în acest moment și puneți un castron mare cu el pe masă sau birou. Pe măsură ce treceți sau vorbiți la telefon, vă veți simți mâncând la această minunată mâncare.
3. Aruncați niște fructe în micul dejun.
Aruncați fructe proaspete, congelate sau uscate în micul dejun, indiferent dacă aveți un smoothie, clătite, pâine prăjită sau cereale fierbinți sau reci.
4. Aruncă câteva legume în tigaie.
Faceți o omletă sau o frittata? Umpleți-l cu roșii tocate, ceapă, ciuperci, ardei verzi, ardei iute, flori de broccoli sau orice aveți la îndemână. Oricare sau toate aceste legume pot fi, de asemenea, aruncate în orice fel de tigaie de cartofi.
5. Crunch pe o salată verde.
Mănâncă o salată verde, crocantă aproape în fiecare zi. Este un mod răcoritor și răcoritor de a lucra legume în prânz, cină sau gustare. Încărcați salatele cu cât mai multe legume crude pe care le puteți: castraveți, morcovi rasi, dovlecei, flori de broccoli, fasole verde, ceapă, ridichi, jicama, roșii etc. Și încercați să folosiți spanac sau romaină bogată în nutrienți în loc de salată iceberg. Pentru o întorsătură dulce, adăugați fructe în salatele dvs. verzi. Căpșunile, pere, struguri, segmente portocalii, mango și papaya funcționează bine.
6. Împerechează fructele cu brânza.
Bucurați-vă de niște fructe proaspete cu brânză pentru un desert, un picnic sau o gustare drăguță (și portabilă). Fructele care se pretează cel mai bine la împerechere cu brânzeturi sunt pere, mere și struguri.
7. Mâncă pe fructe uscate.
Fructele uscate fac gustări grozave! Acestea nu se înrăutățesc și nu se învinețesc și le puteți transporta în servietă sau mașină (sau le puteți depozita în birou) pentru o preluare în orice moment al zilei. Încercați caise uscate, pere, piersici, nectarine, prune uscate, stafide, curmale, cireșe, afine și multe altele.
8. Adăugați legume care vă plac la felurile de mâncare pe care le iubiți.
Spaghetele sunt un exemplu de fel de mâncare care poate fi completat în secret cu legume. Doar adăugați dovlecei tocat mărunt, ciuperci, ceapă, vinete sau dovlecei galbeni la un sos de spaghete aromat. Cu cât tocați legumele mai mici, cu atât este mai puțin probabil să observați că sunt acolo.
Câteva exemple:
- Puneți felii de dovlecei în lasagna.
- Se amestecă floretele de broccoli în macaroane și brânză.
- Aruncați câteva legume tocate într-o omletă.
- Glisați câteva legume într-o quesadilla de brânză.
9. Îndreptați niște supă.
Ia supă ca gustare sau cu o masă, acasă sau într-un restaurant. Alegeți supele care sunt pline de legume. Puteți înfrumuseța și supele conservate cu legume suplimentare. Doar amestecați-le în timp ce încălziți sau gătiți supa.
10. Bea-ți legumele (și fructele).
Unii oameni sunt mai predispuși să-și bea fructele și legumele. V-8 sau suc de morcovi este egal cu o porție de legume. Sau încercați să amestecați niște suc de morcovi cu un suc de fructe care vă place (poate suc de portocale sau mandarine) și aveți un serviciu de fructe și legume.