Frecvența mesei și pierderea în greutate - Există un lucru cum ar fi alimentarea focului metabolic
Acest articol discută efectele unei creșteri sau scăderi a frecvenței meselor, în special în ceea ce privește rata metabolică și pierderea de grăsime corporală.
În cadrul comunității de fitness a existat o dogmă predominantă în ultimele decenii, care afirmă că consumul de mese la frecvențe mai mari pe parcursul zilei (de exemplu, 6 - 7 mese în loc de 3-4 mese standard pe zi) va oferi efecte suplimentare și benefice privind metabolismul și pierderea de grăsime. Aceasta este denumită în mod colocvial „alimentarea focului metabolic” și provine în mare parte din cercetările epidemiologice care datează de la începutul anilor 1960, care au arătat că există o relație inversă între frecvența mesei, greutatea corporală și grosimea pliului pielii - cu alte cuvinte, cu cât persoana mănâncă, cu cât devin mai slabe (8,11).
Mai recent și diametral opus acestui punct de vedere, o altă tabără de nutriție sugerează un protocol care solicită individului să postească o perioadă extinsă de timp (de obicei 16 - 18 ore) și apoi să-și mănânce caloriile rămase într-o fereastră dată care urmează de obicei exercițiul fizic și durează aproximativ 6 - 8 ore. Acest lucru este cunoscut în mod obișnuit ca postul intermitent (IF) și a câștigat multă popularitate în ultimii 10 - 15 ani, atât de la pasionații de fitness, cât și de la cercetători deopotrivă. În cadrul conceptului de IF există mai multe protocoale de post diferite, dintre care majoritatea vizează reducerea greutății corporale.
Un astfel de protocol popular implică postul complet timp de 24 de ore, urmat de hrănirea ad libitum (la libertate) a doua zi - aceasta se numește postul alternativ de zi (ADF). Din motive de simplitate, această revizuire va considera IF ca orice protocol dietetic care cuprinde frecvența inferioară a mesei (adică 1-2 mese pe zi) cu perioade prelungite de post între ele. În timp ce ambele metode de dietă - IF și protocolul de dietă „alimentarea focului metabolic” - promovează pierderea în greutate, niciuna dintre ele nu a sfidat vreodată cerința supremă pentru un program de succes de pierdere în greutate: „calorii în - calorii în afara = scădere în greutate (sau câștig ). ”
Cu alte cuvinte, ambele moduri de dietă funcționează deoarece reduc aportul caloric în raport cu cheltuielile și astfel induc un deficit caloric. Dacă creșterea sau scăderea frecvenței meselor ar fi mai bună pentru pierderea în greutate decât tradiționalele 3-4 mese pe zi, atunci oricare dintre cele două diete ar trebui să afecteze unul sau ambii factori de pierdere în greutate (calorii în sau calorii în afara).
Presupunând un deficit caloric suficient și egal în ambele condiții, partea de aport caloric a ecuației poate fi eliminată, iar accentul poate fi pus exclusiv pe cheltuielile calorice. Restul acestui articol va analiza modul în care frecvența meselor, fie crescută, fie scăzută, trebuie să afecteze cheltuielile calorice pentru a afecta pierderea în greutate într-o măsură mai mare decât cea a frecvenței moderate a mesei și dacă acest lucru este chiar posibil.
Calorii afară
Există patru factori care afectează cheltuielile calorice sau energetice (EE) ale unei persoane pe parcursul unei zile (24EE). Acești factori sunt rata metabolică bazală (BMR), efectul termic al alimentelor (TEF), energia cheltuită datorită exercițiilor structurate (EEx) și termogeneza activității fără exerciții (NEAT) (13,19). Din punct de vedere matematic, arată ca următorul:
24EE = BMR + TEF + EEx + NEAT
Dacă creșterea sau scăderea frecvenței meselor duce la o creștere a ratei metabolice și, prin urmare, la o creștere a pierderii de grăsime, ar trebui să afecteze unul dintre factorii de mai sus.
Frecvența mesei, EEx și Neat
Până în prezent, nu există dovezi care să sugereze că creșterea sau scăderea frecvenței meselor, independent de reducerea calorică și pierderea în greutate, are efecte asupra EEx sau NEAT. Cu toate acestea, s-a demonstrat că reducerea greutății corporale promovează o reducere inconștientă a activității spontane și, prin urmare, o reducere a cheltuielilor calorice (12,14,20). Astfel, orice dietă care reduce greutatea corporală va produce probabil o reducere a EEx și NEAT, cu excepția cazului în care persoana compensează în mod conștient prin creșterea volumului de antrenament. Teoretic, dacă cineva își mărește frecvența meselor, este de conceput că își poate crește NEAT ca factor de pregătire a mai multor alimente pe parcursul zilei. Presupunând că aproximativ 50 - 100 kcal sunt cheltuiți din cauza gătitului, acest lucru ar putea însuma câteva sute de calorii suplimentare arse pe parcursul a 24 de ore (13). Cu toate acestea, acest lucru este complet speculativ și cel mai probabil ar avea efecte negative asupra deficitului caloric global din reducerea aportului caloric și o creștere conștientă a EEx.