Fitness și post Q A - Zero
23 ianuarie 2020
Când ne gândim la construirea unor obiceiuri sănătoase, este normal ca unul dintre primele tale gânduri să fie să te duci la sală. Dar, pe măsură ce construiți o practică de post, este sigur și/sau posibil să continuați să vă antrenați? Răspunsul scurt este probabil da. Cu toate acestea, ne-ați împărtășit o mulțime de alte întrebări cu privire la acest subiect, astfel încât consilierul nostru de sănătate a răspuns celor mai populare dvs.
Î: Am auzit că cardio-ul de post dimineață are beneficii mari pentru pierderea de grăsime, dar antrenamentul cu greutăți la post va produce în continuare o creștere musculară bună și pierderea de grăsime?
R: Antrenamentul cu greutatea (aka rezistență) este bun pentru construirea și întreținerea mușchilor, indiferent când îl faceți! Chiar și într-o stare de post - când nu ați mâncat imediat înainte de a vă antrena - sa dovedit că antrenamentul de rezistență stimulează activitatea mTOR. mTOR este un semnalizator de creștere în organism, important pentru sinteza proteinelor musculare și hipertrofia musculară (creșterea dimensiunii musculare). Stimularea mTOR prin antrenament de rezistență ar trebui să semnaleze creșterea musculară cu sau fără alimente.
Dar de unde vine energia pentru a construi acel mușchi? În timpul exercițiului într-o stare de post, corpul dvs. mobilizează carbohidrați și acizi grași pentru energie. În ciuda concepției greșite obișnuite, este puțin probabil să descompuneți mușchii/proteinele pentru energie chiar și atunci când țineți post. Singura diferență reală între ridicarea rapidă a greutății și ridicarea greutății alimentate este procentul de energie care provine din grăsime vs. glucide și glicogen. Studiile au arătat că exercițiul de rezistență acută într-o stare de repaus comparativ cu starea de hrănire produce un raport de schimb respirator mai scăzut (RER), indicând faptul că utilizați mai mulți acizi grași pentru combustibil decât pentru carbohidrați. Rezultă atunci că ridicarea rapidă a greutății poate duce la mai multe pierderi de grăsime și la o compoziție corporală mai bună.
Pentru a rezuma: antrenamentul de rezistență are o mulțime de beneficii pentru compoziția corpului și creșterea musculară, indiferent când vă antrenați, dar aceste beneficii pot fi, de fapt, îmbunătățite prin antrenamentul în stare de post.
Î: Fac OMAD - ar trebui să mă antrenez înainte sau după o singură masă? De asemenea, ar trebui să fac cardio sau să ridic greutăți?
R: Dacă doriți să acordați prioritate cardio-ului sau greutății, depinde în totalitate de obiectivele dvs. de fitness. Antrenamentul cu greutatea/rezistența poate crește masa musculară, poate îmbunătăți densitatea osoasă, poate contribui la un somn mai bun, îmbunătățește funcția cognitivă și reduce stresul. În mod similar, cardio îmbunătățește sănătatea inimii, reduce riscul de boli neurodegenerative, îmbunătățește controlul glicemiei și îmbunătățește dispoziția.
Deci, de ce faci asta? Faceți mișcare pentru o performanță mai bună? O mai bună compoziție corporală? Pentru sănătatea cardiovasculară? Dacă vă exersați pentru performanță - în special rezistență de lungă durată - atunci mâncarea înainte de antrenament vă va oferi cel mai mare beneficiu, deoarece vă va oferi organismului carbohidrați sau acizi grași utilizabili imediat pentru a fi folosiți pentru combustibil. Dacă sunteți adaptat la grăsime, veți dori ca grăsimile să vă alimenteze performanța. În caz contrar, veți dori carbohidrați. Dar acesta este probabil singurul caz în care veți dori să mâncați înainte de antrenament.
Pentru majoritatea celorlalte obiective de fitness, este preferabil să mănânci după antrenament. Cercetările au arătat că ridicarea în greutate și exercițiile aerobice de durată mai scurtă (cum ar fi antrenamentul HIIT) nu sunt împiedicate de antrenamentul într-o stare de post și există o mulțime de avantaje în ceea ce privește antrenamentul postului. S-a demonstrat că îmbunătățește adaptările mitocondriale la utilizarea acizilor grași (adică corpul este mai bun la arderea grăsimilor) și crește sensibilitatea la glucoză.
De asemenea, este posibil să aveți un antrenament de rezistență de succes în starea de post, dar probabil numai dacă sunteți adaptat la grăsime, adică vă aflați în „cetoză”, fie dintr-o dietă ketogenică, fie dintr-un regim de post conceput pentru a vă antrena corpul pentru arderea grăsimilor.
Î: Prelucrul se întrerupe rapid?
R: Acest lucru depinde de ceea ce se află în pregătire și de obiectivul postului tău. Dacă postim pentru odihnă intestinală, orice conține calorii va rupe tehnic postul, deoarece va activa enzimele digestive, deci verificați eticheta nutrițională. Dacă, pe de altă parte, postim pentru a induce autofagie, a scădea inflamația, a reduce glicemia, etc., atunci un număr mic de calorii probabil nu va avea un impact.