Fibra pentru sportivi; nutriție sățioasă
Fibra primește multă presă în lumea wellness în ultima vreme și dintr-un motiv întemeiat. Pe măsură ce apar mai multe dovezi privind relația sa cu microbiomul intestinal, rolul său în sănătatea noastră generală devine mai bine înțeles. Cu o mare parte din America care consumă mult prea puțin, sportivii ar beneficia de consumul cantităților recomandate de fibre și, de asemenea, vor învăța cum să strategizeze aportul în jurul regimului lor de antrenament.
Ce este fibra?
Fibra este o componentă nedigerabilă a alimentelor pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, cerealele, leguminoasele, nucile și semințele. Orice de la un animal, cum ar fi ouă, carne de vită, pește și păsări de curte, nu va avea fibre naturale.
Fibre solubile: își ia numele datorită solubilității sale în apă. De fapt, formează un gel în timpul digestiei, care ajută la încetinirea ritmului de digestie. Sursele bogate includ, dar nu se limitează la: Leguminoase precum negru/bleumarin/roșu/rinichi, semințe de chia, semințe de in, varză de Bruxelles, broccoli și varză.
Fibre insolubile: ați ghicit - nu sunt solubile în apă. Acesta își face drum în intestinul gros (alias: colon) înainte de a fi fermentat de anumite bacterii care trăiesc acolo. De asemenea, ajută la reglarea mișcărilor intestinale. Sursele bogate includ, dar nu se limitează la: leguminoase, grâu integral, fasole verde, conopidă și nuci/semințe.
Interesantul alimentelor bogate în fibre este că acestea sunt în general bogate atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile, dar pot avea mai mult sau mai puțin din celelalte, deci nu trebuie să vă lăsați urmăriți individual.
De ce este important?
Fibrele sunt benefice din mai multe motive, iar cercetările apar în mod continuu cu privire la beneficiile sale.
Digestie:
Poate ați auzit că fibra încurajează mișcările regulate ale intestinului și este adevărat! Aportul adecvat de fibre vă menține regulat, deoarece este un agent voluminos care vă ajută să vă deplasați scaunul în tractul digestiv. Rolul util al fibrei în digestie este, de asemenea, legat de prevenirea cancerului de colon (care este de fapt mai frecvent la oameni
Următoarea zi de eșantion arată cum pot fi îndeplinite 38 de grame de fibre
Mic dejun:
1 c 2% iaurt grecesc simplu, neîndulcit, 1 c cereale cu unt de arahide Kashi Go, 1/2 c fructe de pădure mixte
Fibră: 12g | Calorii: 488
Masa de pranz:
Salată: 2 c (ușor ambalate) de verdeață mixtă, 3/4 c quinoa, 1/2 c fasole neagră, 1/4 c morcov mărunțit/roșie cherry, 3 oz pui, 2 linguri cheddar mărunțit, 3 linguri fermă de avocado
Fibră: 13,65g | Calorii: 580
Gustare:
1, 4 oz măr, 1 brânză sfoară, 1/4 c migdale
Fibră: 5,7g | Calorii: 309
Masa de seara:
5 oz friptură de flanc, gătită în ulei de canola, 1 1/2 c cartofi prăjiți gătiti în ulei de măsline, 1 1/2 c broccoli prăjiți gătit în ulei de măsline
Fibră: 10,7g | Calorii: 602
Desert:
3 bomboane Dove
Fibră: 0g | Calorii: 120
TOTAL FIBRĂ: 42 TOTAL CALORII: 2099