Fără ghid de nutriție Bullshit; Operațiunea Varcolac

Planificarea meselor poate părea o sarcină intimidantă, așa că am să o descompun cât mai simplu posibil - număr de calorii, macro-uri, suplimente, momentul mesei, toate cele nouă curți.

Nu este atât de dificil pe cât pare la început, dar știu că există o cantitate masivă de informații acolo care poate părea descurajantă la început, în special pentru cei care sunt noi în lumea nutriției.

La fel ca majoritatea lucrurilor, dificultatea majoră nu constă în colectarea informațiilor, ci în aplicație, mai ales în mod constant, pe perioade lungi de timp. Niciuna dintre informațiile de aici nu vă va ajuta dacă nu le veți folosi pentru a vă crea un corp și o viață mai potrivite, mai potrivite.

Promit, merită.

De obicei, oamenii asociază culturismul sau halterofilia cu aportul masiv de calorii, dar numărul real de calorii va depinde de obiectivul dvs.

De obicei, cineva încearcă să realizeze unul dintre cele două lucruri cu un plan de nutriție: încărcarea sau tăierea sau, mai simplu spus, câștigarea dimensiunii sau pierderea acesteia.

-Volumul, în termenii cei mai de bază, va necesita un aport caloric care depășește cantitatea de calorii pe care corpul tău le arde în timpul antrenamentului și al activității zilnice, astfel încât corpul tău să aibă nutrienți suplimentari pentru a crește.

Proteinele joacă un rol deosebit de important în acest sens. Mușchii tăi îl vor sintetiza după un antrenament pentru a repara microt lacrimile pe care le-au acumulat pe parcursul sesiunii de antrenament și pentru a crește.

Nevoia de a menține un exces caloric nu înseamnă că ar trebui să te îndrepți într-o campanie pentru a consuma totul la vedere, indiferent de conținutul nutrițional - consumul de 7.500 de calorii în valoare de tort te va face cu siguranță mai mare, dar nu acesta este tipul de masă pe care vrei să-l cultiva.

Scopul este de a câștiga mușchi fără câștigând o cantitate excesivă de grăsime în acest proces.

În schimb, atunci când tăiați, căutați să reduceți procentul total de grăsime corporală, menținând în același timp cât mai multă masă musculară posibil.

Aceasta este o nevoie comună pentru luptătorii și sportivii competitivi care se pregătesc pentru competiții, precum și pentru cei care au cedat tentației „ vrac murdar ” descrise mai sus, sau cei care au trăit un stil de viață sedentar și au devenit supraponderali.

Acest lucru se face adesea prin scăderea aportului de carbohidrați sau grăsimi, menținând în același timp un aport ridicat de proteine, dar la sfârșitul zilei, este pur și simplu opusul masării.

Vei consuma mai puține calorii decât ceea ce are nevoie corpul tău pentru a rămâne la dimensiunea actuală și, ulterior, vei pierde grăsime pe măsură ce corpul arde ceea ce este la bord pentru energia pe care nu o primește printr-o sursă de combustibil.

Pentru a începe cu oricare dintre procese, va trebui mai întâi să calculați ceea ce se numește „nivelul de menținere” - adică aportul zilnic de calorii pe care l-ați permite să rămâneți la greutatea actuală, nici să câștigați, nici să pierdeți.

Există multe calculatoare de calorii „de nivel de întreținere” online, dar singura modalitate de a face acest lucru corect, pentru dvs. și pentru nivelul dvs. individual de aport, activitate și așa mai departe, este să înregistrați tot ce vă intră în gură religios timp de o săptămână sau două.

Mulți vor salva chiar aici, dar pentru cei care o fac de fapt, veți avea o reprezentare perfect exactă a nivelului de întreținere, luând o medie a numărului total de calorii în fiecare săptămână pentru a determina un nivel de întreținere zilnic.

Pur și simplu calculați cantitatea totală de calorii pe care ați luat-o în timpul săptămânii și împărțiți-o la 7. Dacă faceți acest lucru timp de două săptămâni, trebuie să vă oferiți un număr de calorii de întreținere foarte precis, presupunând că în acele două săptămâni urmați obiceiurile alimentare generale pe care le aveți la dumneavoastră. greutatea actuală.

După stabilirea nivelului de întreținere, modalitatea ușoară de a începe creșterea în greutate sau reducerea este pur și simplu să aduni sau să scazi 500 de calorii pe zi din numărul tău actual de întreținere. De exemplu, dacă în prezent aveți în medie 1800 de calorii pe zi, noua dvs. țintă va fi de 2300 de calorii pe zi, pentru a vă mări.

Dacă doriți să tăiați și nu concurați în nimic care necesită să scăpați imediat o cantitate semnificativă de greutate, vă recomand să renunțați la 50-100 de calorii pe zi în prima săptămână, apoi la alte 50-100 și așa mai departe până atingerea numărului țintă mai degrabă decât o ajustare drastică.

Pentru volum, ușurați în același mod în loc să puneți 500 de calorii în plus pe farfurie în prima zi.

Ajustările treptate vor dura, în mod natural, mai mult timp, dar este mult mai ușor să faceți mici modificări ale dietei în decurs de câteva săptămâni decât să faceți modificări radicale peste noapte și vă va oferi o idee mai bună unde va fi numărul ideal.