Faceți aceste variații Lunge pentru a vă lucra picioarele și pentru a vă prinde mai greu
Știm cu toții lunge-ul clasic, dar probabil că nu ați încercat aceste 10 variante de lunge. Folosiți-le pentru a vă condimenta antrenamentul.
Clasic Lunge
Stai drept și pasează un picior înainte. Corpul inferior în timp ce îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu lovește solul. Îndreptați-vă înapoi și pășiți piciorul din față înapoi. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.
1. Pulse Lunge
Un arzător cu patru și cap la cap, acest lucru se face la fel ca o lovitură clasică, dar adaugă mai multă tensiune pe coapse, pe măsură ce vă pompați piciorul din față de câteva ori în timp ce rămâneți în poziția cea mai joasă. Scufundați scăzut, creșteți cu câțiva centimetri, apoi scufundați din nou. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.
2. Salt Lunge
Vrei mai mult cardio? Adăugați un salt la Pulse Lunge. Pur și simplu săriți la fața locului, îndreptându-vă picioarele în timp ce săriți și îndoindu-vă ușor în timp ce aterizați. Acesta este un singur reprezentant. Săriturile nu sunt recomandate pentru cei cu articulații slabe. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.
3. Salt alternativ
Pentru o provocare mai mare, alternează-ți picioarele pe măsură ce aterizezi. Păstrați corpul în poziție verticală în timp ce săriți și aterizați încet.
4. Kick Lunge
O opțiune cu impact mai mic, care încă face ca inima să fie pompată - aceasta este o lovitură cu o lovitură, literalmente. Stai drept și pășește înapoi într-o lovitură. După fiecare lovitură, întoarceți piciorul din spate înainte și în sus. Țineți abdomenul strâns și dați cu putere pentru a vă cupla picioarele. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.
5. Balansează Lunge
De asemenea, cunoscut sub numele de Squat Bulgarian Split, aceasta este o variantă în care piciorul din spate este așezat pe o platformă ridicată - fie o bancă, fie scări. Fără ca genunchiul din spate să atingă solul și genunchiul din față să depășească degetele de la picioare, îndoiți ambii genunchi într-o poziție de lovitură. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.
6. Barbell Lunge
Pentru a crește arderea gluteilor și a hamstrilor, țineți o bară între ambele picioare în timp ce vă aruncați. Acest lucru vă ajută să vizați mușchii picioarelor din spate, oferindu-vă un aspect mai subțire peste tot. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.
7. Walking Lunge
Pentru a vă consolida quad-urile, faceți lovitura clasică în timp ce mergeți. Faceți pași mari înainte și îndoiți genunchii pentru a vă arunca după fiecare pas.
8. Lunge în bandă
Folosiți o bandă de rezistență pentru a lucra coapsele și brațele, călcând banda cu piciorul din față și ținând capetele în mâini. Când vă îndoiți genunchii pentru a vă arunca, aduceți mâinile la nivelul pieptului. Când vă îndreptați picioarele, ridicați mâinile în sus. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.
9. Deadlift Lunge
Această variație de lovire combină două exerciții populare - un deadlift și o lovitură. Începeți cu un deadlift, apoi pășiți înapoi într-o lovitură. Repetați mișcarea pe celălalt picior pentru a finaliza o repetare.