Faceți acest antrenament 3 zile pe săptămână pentru a vedea rezultatele SINE
Indiferent dacă începeți un regim de fitness sau încercați să țineți pasul cu unul, găsirea timpului pentru a vă antrena este jumătate din luptă. Într-o lume perfectă, am fi cu toții în măsură să intrăm în sala de sport cinci zile pe săptămână, astfel încât să ne putem împărți sesiunile între antrenamentele de forță și cardio (și să avem mai mult timp de petrecut pe ambele). Dar viața se întâmplă și, uneori, încadrarea unui plan de cinci zile în programul tău pur și simplu nu se va întâmpla.
Veștile bune? Puteți face în continuare progrese semnificative lucrând trei zile pe săptămână, dacă sunteți inteligent în fiecare sesiune de antrenament. Antrenamentele pe tot corpul, cu o combinație atât de antrenament cardio, cât și de forță, au sens pentru această abordare, spune Noam Tamir, C.S.C.S., fondatorul TS Fitness.
Și nu uita de timpul pe care nu-l petreci lucrând. „Rezultatele au mult de-a face cu ceea ce faceți în afara antrenamentului dvs. în ceea ce privește nutriția și odihna, dar am văzut câteva rezultate foarte bune de la clienții noștri care fac programe de trei zile pe săptămână”. el spune.
În mod ideal, ar trebui să aveți o zi de odihnă între aceste antrenamente, potrivit lui Tamir (deși două zile la rând este bine dacă trebuie, adaugă el - pur și simplu nu le înșirați pe toate trei). Odihna este, de asemenea, o parte crucială a planului. „Când vă antrenați, deteriorați țesutul muscular, astfel încât odihna și recuperarea îi ajută să se repare”, spune Tamir. Cu alte cuvinte, în zilele tale de odihnă se întâmplă magia.
Dacă doriți să participați la un curs de fitness, cum ar fi kickbox-ul sau ciclismul în interior, nu ezitați, spune Tamir. Dar încercați să vă schimbați ziua de mijloc - în timp ce mușchii au nevoie de odihnă, în mod ideal ar trebui stimulați la fiecare 48 de ore, spune el. Pentru a vă menține progresul, încercați să nu luați mai mult de câteva zile de odihnă.
Dacă te poți încadra cel puțin în câteva sesiuni de 45-60 de minute, ești auriu. „Dacă urmează să faci trei antrenamente pe săptămână, folosește o combinație de corp deplin și bine echilibrată de mobilitate, exerciții pliometrice, antrenament de forță și antrenament pe intervale”, spune Tamir. Această combinație este optimă atât pentru îmbunătățirea performanței generale de fitness, cât și pentru schimbarea compoziției corpului, explică el.
Tamir a venit cu planul de antrenament final pentru a face trei zile pe săptămână pentru SINE - și, hei, orice alte antrenamente pe care programul dvs. le poate gestiona sunt un bonus. Iată cum ar trebui să funcționeze fiecare dintre antrenamentele dvs.:
Începeți cu o încălzire solidă, despre care Tamir spune că ar trebui să facă parte din fiecare rutină de fitness. Acesta este momentul în care vă pregătiți corpul pentru un antrenament dur - o încălzire bună vă va ajuta să preveniți rănirea și să vă măriți gama de mișcare și mobilitate, astfel încât să puteți profita la maximum de fiecare mișcare. Exercițiile de mobilitate (cum ar fi semnele de gât și cercurile umerilor) ajută la „deplasarea în jurul articulațiilor pentru a crea mai mult spațiu, astfel încât să se poată mișca liber fără restricții”, adaugă el.
Puteți, de asemenea, să faceți spumă, dacă doriți - Tamir spune că ajută și la mobilitate și vă ajută să vă pregătiți mental pentru antrenament. În plus, se simte bine și nu este nimic rău în a începe un antrenament în acest fel.
Iată cum se face:
- Încercați această încălzire aprobată de antrenor.
- Sau începeți cu rutina de cinci minute din acest antrenament de 30 de minute.
- Și dacă doriți să faceți spumă, iată cinci mișcări pentru a începe.
Acum este timpul pentru munca reală. Înainte de a intra în adevăratul antrenament de forță, lui Tamir îi place să aibă clienți alternativ între un exercițiu pliometric exploziv, cum ar fi un squat de salt, și un exercițiu de bază, ca o variantă de scândură. „[Această rutină are] recrutare musculară bună și vă va crește ritmul cardiac”, spune Tamir. „Când faci acele exerciții pliometrice, folosești multă putere”.
Iată cum se face: